9 exercícios essenciais para manter a forma durante a quarentena

Fortaleça a musculatura, aumente a flexibilidade e alivie as dores localizadas

manter a forma fazendo exercício
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Com o isolamento, muitas pessoas viram a necessidade de adaptar seus cotidianos a uma nova realidade. Parte da população está se acostumando ao home office, uma forma de continuar a produzir seu trabalho em casa, sem riscos de estar presentes em aglomerações ou contrair o vírus em locais contaminados. Essa mesma estratégia pode ser adotada na rotina de treinamentos para manter a forma de maneira fácil, prática e segura.

“Podemos realizar exercícios físicos com equipamentos simples, como cadeira, cabo de vassoura, pacotes de alimentos, garrafas, baldes, ou até mesmo realizando as atividades apenas com o peso corporal”, ressalta o educador físico Felipe Mascarelo.

Ainda segundo o profissional, apostar na prática domiciliar pode ser benéfica em todos os sentidos. “Os treinos irão ajudar no fortalecimento muscular, aumento da flexibilidade, alívio de dores localizadas, melhora na condição cardiorrespiratória, na circulação sanguínea e em diversos outros fatores relacionados ao bem-estar e disposição’, afirma.

No entanto, cabe ressaltar a importância de se ter cuidado durante a realização das atividades para que não causem danos, já que algumas podem ser bastante diversificadas, sendo preparadas tanto para um aluno iniciante como para um indivíduo com bom condicionamento. Logo, é essencial que o exercício seja planejado, estruturado, e contenha uma progressão, partindo do mais simples para o mais complexo.

Tire a preguiça do corpo com esses exercícios para manter a forma

Abaixo, o também educador físico Lucas Cardoso, especialista em prevenção de lesões e doenças musculoesqueléticas, sugere alguns tipos de práticas, planejadas para uma pessoa iniciante, sem histórico de contusões recentes ou problemas graves.

ALONGAMENTO

Costas e coluna vertebral

Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente, olhando para as mãos. Mantendo o queixo para baixo, olhando para o chão, eleve lentamente os braços e os pés, sustente por 1 segundo e abaixe. Esse exercício fortalece os músculos que dão sustentação à coluna e ajuda a evitar dor nas costas. Por isso, vale apostar em 3 séries, com 15 repetições, com descanso de 45 segundos.

manter a forma superman

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Braços e ombros

Mova os ombros para frente a fim de alongar as escápulas e em seguida eleve-os na direção das orelhas. Agora mova-os para trás, de forma que as escapulas se contraiam, aproximando-se. Relaxe. Realize 3 séries, com 15 repetições, com descanso de 20 segundos.

Quadríceps (Pernas e quadris)

De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure-se no espaldar de uma cadeira com a mão direita. Com o joelho direito ligeiramente flexionado, segure o pé esquerdo com a mão esquerda e puxe suavemente o calcanhar na direção das nádegas. Mantenha os joelhos alinhados. Sustente a posição. Solte e repita com o pé direito. Faça 4 séries, com 12 repetições, com descanso de 45 segundos.

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FORTALECIMENTO MUSCULAR

Agachamento

Para executar o agachamento profundo e manter a forma é necessário afastar as pernas de modo que os pés fiquem na largura dos ombros e permaneçam totalmente apoiados ao chão. Os joelhos devem ser flexionados, jogando o quadril para baixo até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o glúteo para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas. Faça 4 séries, com 12 repetições, com descanso de 45 segundos.

Elevação de pelve corporal

Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, tente realizar uma extensão do seu quadril. Esse é um exercício de cadeia cinética fechada, o que favorece no trabalho do glúteo máximo e ajustes articulares, mantendo a estabilização da pelve. Realize 4 séries, com 10 repetições, com descanso de 1 minuto.

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Flexão de braço

Inicie o fortalecimento dos membros superiores, com exercícios de flexão de braço (caso tenha dificuldade, comece apoiando o joelho ao solo). Por último, realize o famoso abdominal reto. A prática desses movimentos trabalhará todos os grupos musculares do corpo. Por isso, faça 3 séries, com 15 repetições, com descanso de 45 segundos.

CARDIOVASCULAR

Burpee

Esse exercício para manter a forma consiste em alternar os movimentos de flexão e agachamento por meio de saltos. Trata-se de uma atividade cardiovascular, que trabalha os membros superiores e inferiores do corpo. Faça 4 séries, com 10 repetições, com descanso de 1 minuto.

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Pular corda

Para os inexperientes, a dica é: comece devagar. Por parecer muito fácil, algumas pessoas abusam do ritmo e podem ter lesões, uma vez que o exercício exige muito dos tornozelos e joelhos para manter a forma. Caso não tenha corda em casa, não se preocupe! Imagine que está segurando uma e comece a movimentar os braços e mãos, assim, você saberá o tempo certo que deve pular. Faça 4 séries, com 40 segundos, com descanso de 30 segundos.

Caminhada

Não! Você não precisa sair de casa para fazer uma caminhada. Ande pelos cômodos, seguindo uma sequência ou trajeto. Estipule um tempo de 10 minutos e já será o suficiente para conquistar resultados. Sendo realizada de forma frequente, a atividade diminui o colesterol ruim (LDL) e promove a produção do colesterol bom (HDL).

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