6 exercícios para os glúteos que podem ser feitos em casa

Deixe o bumbum definido, durinho e bem longe das celulites apenas aproveitando o peso do seu corpo

exercícios para glúteos
Foto: Shutterstock

Quem não quer ter o famoso bumbum durinho e redondo? Para ser mais exato, 66% das brasileiras, segundo o Relatório Global de Autoconfiança Feminina, possuem esse sonho. E para atingir esse objetivo não há como fugir da alimentação balanceada e alguns típicos exercícios para glúteos. Até porque, a atividade física, muito além da saúde, pode sim te ajudar a se sentir mais confortável com seu corpo e melhorar sua autoestima.

Para ajudar a conquistar esses resultados, conversamos com o preparador físico Hermes Silvestre, que desenvolveu um treino de cinco exercícios que podem ser feitos a qualquer momento, utilizando apenas o peso do corpo, já que a nenhum deles requer experiência.

Chegou a hora de definir o seu bumbum com exercícios para glúteos

  • Levantamento de perna

Deitada ereta (de preferência sobre um colchonete) levante a perna direita, apoiando-se nos ombros. Repita o movimento com a outra perna. Faça 3 séries de 10 movimentos com cada perna.

  • Elevação Pélvica

Deitada de barriga para cima, mantenha as pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente, sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.

  • Prancha com perna levantada

Deite-se no colchonete de bruços. Levante o corpo completamente, apoiando-se apenas nos braços e nos joelhos, que devem estar alinhados na direção do ombro. Com os joelhos apoiados no chão, erga ambas as pernas e pés para cima. Mantenha-se na posição por 10 minutos.

  • Afundo com joelhada alta

Em pé, coloque uma das pernas para trás do seu corpo, aproximando o joelho do chão. Retorne à posição inicial, completando o movimento com uma joelhada alta com a mesma perna. Alterne as pernas.

  • Prancha frontal com elevação de perna

 

Deitada no colchonete, apoie-se nos braços e nos joelhos. Eleve a perna direita para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 20 repetições alternadas e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetições de cada exercício para o outro lado.

  • Posição de quatro apoios com elevação da perna

Em quatro apoios, com um joelho e antebraços apoiados no colchão, contrai abdômen e estabiliza a bacia. Eleva a perna desapoiada levando o calcanhar em direção ao teto e puxando a ponta do pé para o solo. Este exercício pode ser realizado com a perna estendida ou a 90 graus. Realizar entre 20 a 30 repetições com cada perna, de 2 a 3 séries.

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