10 alimentos que combatem a insônia e melhoram o sono
Volte a ter noites tranquilas e durma de forma saudável e rápida com essas opções
Foto: Shutterstock
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Por Vítor Ferreira
Você deitada na cama, encosta a cabeça no travesseiro, mas o sono parece que nunca vem? Passam-se horas e mais horas e nada de conseguir desligar a mente por completo. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Número que reflete o aumento na busca por alternativas naturais, remédios ou alimentos para dormir bem.
A alimentação é importante não apenas por apresentar ingredientes nutritivos para a composição do corpo, mas também como base para reparar distúrbios, como os do sono. Por isso que manter uma dieta balanceada, que vise elementos naturais, pode ajudar no combate a essas irregularidades do organismo. Excessos ou carências tendem a ser respostas para diversos males.
O que caracteriza a insônia?
“A insônia, na maioria das vezes, é provocada ou agravada por um fator externo, como dores no corpo, trauma emocional e trabalho em turnos diferentes, por exemplo. Até mesmo o baixo nível sócio-econômico e a preocupação com o desemprego podem estar entre as causas de insônia. O fator genético também pode influenciar, mas é uma parcela muito pequena, 5% a 15% dos casos apenas”, explica Louise Soares, fisioterapeuta e especialista em saúde integrativa.
A especialista conta que, para as pessoas mais velhas, no entanto, o tempo de sono pode ser naturalmente menor. Isso porque, com a idade, o hormônio que regula o sono (melatonina) tem sua produção diminuída. Ainda assim, as horas de descanso devem sempre revigorar energia.
Se você acorda com sensação de fadiga, é um sinal de que algo está errado. Além de cansaço, a insônia aumenta o risco de doenças como hipertensão, problemas cardiovasculares e neurológicas, derrames e Alzheimer.
Adicione ao seu cardápio esses alimentos para dormir bem
Duas substâncias são essenciais para a produção de melatonina no corpo. Uma é o ácido fólico, presente nas folhas verdes escuras, aveia sem glúten, chocolate, semente de girassol e amêndoas. E a outra é a vitamina B6, encontrada em bifes de fígado, no pistache, nas castanhas e no salmão. Além desses nutrientes, você também pode apostar nos seguintes alimentos para dormir bem:
BANANA: nessa fruta você encontra uma boa parcela de vitaminas, como as do complexo B, além de magnésio. E se você acha pouco, a fruta amarelinha é uma potente aliada da produção de serotonina, hormônio que tem a capacidade de deixar o organismo mais relaxado. Isso acontece devido à substância triptofano, que em parceria com a vitamina B6 colabora com a produção do hormônio. Porém, não vale exagerar na dose: uma banana por dia é o suficiente - Foto: Pixabay
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MARACUJÁ: é rico em fibras e substâncias antioxidantes, além de propriedades calmantes. A fruta oferece grandes quantidades de fibras solúveis em sua casca, flavonoides, carotenoides, minerais e vitaminas A e C. Se você gosta de um sabor mais doce, mas não quer exagerar no açúcar, ao preparar sucos e outras receitas com o maracujá prefira utilizar mel ou adoçante estévia, mas sem exageros - Foto: iStock
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LEITE MORNO: na temperatura certa, esse alimento é rico em cálcio, um mineral que auxilia eliminando a tensão e combatendo sintomas da depressão. O iogurte também é um ótimo aliado do bom sono: “ele é fonte de triptofano, um aminoácido importante para a produção de serotonina e melatonina que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono”, destaca Louise - Foto: Pixabay
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GRÃO-DE-BICO: Considerado o grão da felicidade, esse alimento contém triptofano, usado pelo organismo para a produção de serotonina, o neurotransmissor responsável pela ativação dos centros cerebrais, que gera a sensação de bem-estar. Além disso, ainda possui fitoestrogênios - hormônios vegetais - que atuam no organismo, prevenindo a osteoporose e problemas cardíacos e são ricos em vitamina B6. Ele pode ser consumido em saladas ou sopas - Foto: Pixabay
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VINHO TINO: A uva, matéria-prima para a bebida, é rica em carboidratos, apresenta vitaminas C e do complexo B, além de fornecer boas doses de minerais como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, cobre e iodo. “O magnésio é um mineral fundamental para a produção de serotonina e sua deficiência leva a alterações de humor, ansiedade, irritabilidade e hiperatividade. A insônia é um sintoma clássico de falta de magnésio. Ele atua ainda no relaxamento da musculatura, podendo auxiliar no alívio ao stress”, aponta a profissional - Foto: Pixabay
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CAMOMILA: a planta tem boa fama graças ao seu aroma intenso e poder sedativo. O chá feito a partir de suas folhas é tiro e queda para problemas de ansiedade, irritabilidade, insônia, tensão e depressão leve, aliviando os sintomas. Ao toma-lo no período noturno, é possível acalmar o organismo para uma boa noite de sono. Além disso, a erva também ajuda a resolver problemas no sistema digestivo, como inflamações na mucosa gastrointestinal, azia, gases e alivia tanto a prisão de ventre quanto a diarreia, pois regula o intestino - Foto: Pixabay
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MEL: um dos melhores alimentos para dormir bem, já que é capaz de estimular a produção do hormônio serotonina. Esse efeito é gerado graças aos açúcares presentes na sua composição, que possuem boas taxas de triptofano – um aminoácido que atua combatendo a insônia. Duas colheres de sopa da sua versão natural, por dia, e antes de dormir, podem ter resultados favoráveis ao sono - Foto: Pixabay
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AVEIA: os cereais, em geral, são ricos em fibras que ajudam na perda de peso e na sensação de bem-estar e relaxamento. Porém, a aveia é a grande campeã no combate a insônia, pois é funcional: “esses alimentos têm a propriedade de contribuir para a prevenção ou melhoria de doenças ou distúrbios”, destaca Louise - Foto: iStock
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COUVE: assim como outros vegetais verde escuros, a hortaliça é capaz de deixar o dia a dia mais tranquilo e são ótimos como alimentos para dormir bem. Isso porque ela ajuda a desintoxicar o organismo, auxiliando no trato intestinal, além de ser rica fonte de cálcio. “A clorofila que dá a cor verde à folha, é um mineral importante para a saúde do cérebro e renovação de células, além de fazer a regulação de hormônios como a insulina e participar de contrações musculares, aliviando cólicas menstruais”, aponta a fisioterapeuta - Foto: iStock
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ALFACE: a folha já é conhecida das saladas, mas pouco se sabe sobre o seu efeito calmante. Isso se deve ao elemento chamado lactucina, presente em grande quantidade no talo. Também possui magnésio em boas quantidades, que ajuda a relaxar a musculatura e amenizar os efeitos do estresse - Foto: Shutterstock
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“Não tire cochilos durante a tarde, regule os horários e procure dormir diariamente no mesmo horário. Evite comer muito tarde e, se for comer, prefira alimentos leves e de fácil digestão”, finaliza a especialista.
