Dieta vegetariana: confira o cardápio que te ajuda a secar até 8kg!

Avalie

Se você quer desintoxicar o organismo, desinchar e eliminar 2kg por semana ou até 8kg por mês, experimente seguir uma dieta sem carnes e alimentos industrializados. O cardápio vegetariano preparado pela nutricionista Tatiana Ossola, do Emagrecentro Grande Rio, tem tantas opções saborosas que você nem vai sentir saudade do bife!

mulher comendo salada

Foto: iStock

Tipos de dieta vegetariana

  • Vegan: no cardápio não entra nenhum alimento de origem animal.
  • Ovolactovegetariana: inclui a ingestão de ovos, leite e derivados.

O importante é variar bastante as refeições. Alimente-se a cada 3 horas, coma cereais e leguminosas, ao menos uma porção de vegetais verdes-escuros por refeição, ricos em cálcio e ferro, e outra de alaranjados, fontes de betacaroteno e pró-vitamina A”, indica a nutricionista Tatiana Ossola.

Essa dieta não tem contraindicação, mas se pretende segui-la por períodos prolongados, consulte um médico ou nutricionista para saber como suprir as suas necessidades nutricionais.

mulher comendo salada

Foto: iStock

Cardápio de dieta vegetariana

1º dia

Café da manhã: 1 copo de iogurte light • 2 torradas integrais com margarina light
Lanche: 1 maçã
Almoço: 1 pires de salada de alface, acelga e agrião • 4 colheres (sopa) de cenoura refogada com cebola e molho shoyu • 4 colheres (sopa) de arroz integral • 1 concha de feijão • 2 hambúrgueres de soja
Lanche: 1 xícara de chá de hortelã • 5 biscoitos de gergelim
Jantar: 3 conchas de sopa de batata-baroa
Ceia: 2 fatias de melão • 30g de castanha de caju

2º dia

Café da manhã: 200ml de suco de soja • 1/2 xícara de granola
Lanche: 1/2 mamão papaia
Almoço: 1 pires de salada de alface com rúcula • 4 colheres (sopa) de abobrinha refogada • 4 colheres (sopa) de arroz integral • 1 omelete com 2 ovos e espinafre
Lanche: 2 barras de cereal light
Jantar: 3 conchas de sopa de ervilha com cenoura e alho-poró
Ceia: 1/2 abacate com 1 colher (chá) de mel

3º dia

Café da manhã: 1 xícara de chá de pêssego • 4 bolachas de água e sal com queijo cottage
Lanche: 1 banana
Almoço: 4 colheres (sopa) de tabule • 4 colheres (sopa) de salada de grão-de-bico
Lanche: 1 copo de iogurte light
Jantar: 1 pires de salada de alface com tomate • 2 fatias de suflê de legumes
Ceia: 1/2 mamão papaia • 2 colheres (sopa) de aveia

mulher regando salada com azeite

Foto: iStock

4º dia

Café da manhã: 200ml de suco de uva batido com 2 colheres (sopa) de iogurte natural • 2 torradas integrais com margarina light
Lanche: 1 pires de uva
Almoço: 2 pires de macarrão parafuso integral refogado com couve-flor, cenoura, cebola, brócolis e shoyu
Lanche: 1 xícara de chá-mate • 3 pães de queijo médios
Jantar: 3 conchas de sopa de abóbora refogada com cebola e shoyu
Ceia: 1 manga • 30g de castanha-do-brasil

5º dia

Café da manhã: 200ml de suco de soja • 5 biscoitos com gergelim
Lanche: 2 ameixas vermelhas
Almoço: 1 pires de salada de alface, tomate-cereja e rabanete • 4 colheres (sopa) de proteína texturizada de soja (carne de soja) com vagem • 4 colheres (sopa) de arroz integral • 1 concha de lentilha
Lanche: 1 pote de iogurte light
Jantar: 1 porção de lasanha de berinjela ao molho de espinafre
Ceia: 200ml de suco de laranja com cenoura e beterraba

Alimento, saudável, refeição, salada, legumes e verduras

Foto: iStock

Dicas para o cardápio

  • Para temperar as saladas, use 1 colher (chá) de azeite extravirgem, vinagre, limão e ervas a gosto.
  • Consuma frutas ou sucos de frutas cítricas após as principais refeições: isso aumenta a absorção de ferro dos alimentos.
  • Se a intenção é limpar o organismo, prefira os vegetais orgânicos, que são produzidos sem agrotóxicos.

Prós e contras da dieta vegetariana

Benefícios:

  • A diminuição no consumo de gordura saturada auxilia no controle do colesterol ruim, de doenças cardiovasculares e do excesso de peso.
  • “As carnes bovinas e de aves contêm grandes quantidades de hormônios, que aumentam, entre outras coisas, o risco do aparecimento de câncer”, alerta a nutricionista.
  • Já os peixes podem trazer quantidades significativas de metais pesados, como o mercúrio, se a água de onde foram retirados estiver contaminada”, completa.
prato com salada de alface, pimentão, tomate e rabanete

Foto: Shutterstock

Possíveis desvantagens:

  • Como ocorre uma redução no consumo de proteínas, a dieta tem que ser equilibrada para suprir qualquer deficiência.
  • “Também deve ser observado o consumo de ferro, que é melhor biodisponibilizado nas carnes, e de vitamina B12, presente em alimentos de origem animal”, avisa a especialista.

LEIA TAMBÉM

Texto: Aline Mendes | Consultoria: Tatiana Ossola, nutricionista do Emagrecentro Grande Rio. Fone: (0xx21) 2117-2407.

Mais lidas