A importância das frutas na dieta

A importância das frutas na dieta

Foto: Thinkstock/Getty Images

As frutas contêm importantes nutrientes para equilibrar o funcionamento do organismo. Algumas são ricas em água, que hidrata o corpo; outras são fontes de antioxidantes, que combatem a oxidação das células. Existem também as frutas que possuem fibras, ajudam a normalizar o funcionamento do intestino, evitando prisão de ventre e inchaço abdominal. As fibras ainda são responsáveis pelo controle da taxa do colesterol.

Como as frutas ajudam na boa forma?
Comer frutas ao longo do dia, principalmente nos intervalos das refeições, é uma excelente maneira de manter a fome controlada, fazendo com que você não cometa exageros quando se sentar à mesa para comer. Além disso, as frutas combatem a retenção hídrica, auxiliam na eliminação das toxinas que emperram o emagrecimento e aceleram o trabalho do metabolismo (queima de calorias).

Todas as frutas são magrinhas?
Apesar de serem saudáveis, algumas frutas contêm bastante calorias, merecendo um cuidado especial na hora do consumo. Por exemplo, 1 colher (sopa) de abacate contém 55 calorias. Por isso, não ultrapasse 2 colheres (sopa) ao dia. Outras frutas recheadas de calorias são o açaí, a banana, a manga, entre outras.

Como aproveitar o melhor das frutas?
Para garantir a absorção de todos os nutrientes, é importante cortar as frutas na hora do consumo. Quando não for possível, pique as frutas e mantenha em potes fechados com tampa na geladeira por, no máximo, algumas horas.

Qual a quantidade ideal de consumo?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de até 5 porções ao dia (veja algumas porções no quadro ao lado).

Existe uma maneira de consumir as frutas sem agrotóxico?
Para driblar esse vilão da saúde, você deve optar por comprar as frutas orgânicas, que possuem cor e sabor mais acentuados. No entanto, vale lembrar que são mais caras.

Posso consumir as frutas em forma de suco?
Pode, desde que você não substitua todas as frutas pela bebida. O suco é uma maneira muito saborosa de aproveitar os benefícios desse grupo alimentar. O cuidado que deve ser tomado é em relação à perda de nutrientes. Por isso, bata sua fruta preferida com água de coco e acrescente um tipo de fibra como aveia, por exemplo.

Quais os melhores horários para ingeri-las?
As frutas podem ser consumidas nos mais diferentes horários do dia. No café da manhã, experimente comer 1 porção de fruta com aveia. Para a hora do almoço, que tal misturar manga, laranja ou abacaxi na salada de folhas? Os lanches da manhã e da tarde combinam com uma vitamina feita com leite desnatado ou 1 taça de salada de frutas. E para não dormir de estômago vazio aposte em um chá de ervas feito com casca de maçã.

Qual a maneira correta de higienizar as frutas?
Lave-as, uma por uma, em água corrente para tirar o excesso de sujeira. Em uma bacia limpa, coloque bastante água e misture 1 colher (sopa) de água sanitária (para cada 1 litro). Disponha as frutas dentro do recipiente e deixe por 15 minutos. Lave as frutas em água corrente, seque com papel-toalha e conserve na fruteira ou na geladeira.

As cores das frutas revelam benefícios diferentes?
Sim. As verdes possuem clorofila e luteína, que desintoxicam o corpo e fortalecem o sistema imunológico. Já as vermelhas e as roxas impedem a formação de coágulos, reduzem colesterol, fortalecem as defesas naturais do organismo e previnem o câncer. Sem contar que contribuem com a sensação de saciedade prolongada e têm efeito diurético. As amarelinhas dão show no quesito queima de gorduras, além de melhorar a saúde da pele e da visão. Para quem é fã de frutas alaranjadas, uma boa notícia: elas fortalecem a imunidade, combatem prisão de ventre e inchaço abdominal, além de proteger contra diabetes e problemas cardiovasculares. Por fim, as frutas brancas são recomendadas para auxiliar no tratamento de doenças degenerativas. Também são ricas em fibras solúveis e insolúveis, substâncias que atuam no bom funcionamento do intestino e da digestão.

Para não errar na escolha!
Existem algumas frutas que são liberadas para você consumir todos os dias. Outras, por conta do alto teor de frutose e de calorias, precisam de mais cautela, restringindo o consumo a dias alternados ou até 1 vez por semana. Confira a quantidade permitida de sua frutinha preferida e faça bonito em frente ao espelho!

Pode comer todos os dias (não ultrapasse 5 porções)
-1 kiwi
-1 maçã
-1 fatia de melão
-1 caqui
-1 pera
-1 fatia média de melancia
-1 pêssego
-1 cacho de uvas
-1/2 mamão papaia
-1 xícara (chá) de jabuticaba
-1/2 manga grande
-1 goiaba
-1 maracujá
-1 laranja
-1 tangerina
-2 limões
-1 nectarina

Coma em dias alternados
-1 banana
-1/4 abacate
-1 fatia de abacaxi

Coma até 3 vezes por semana
– 2 a 3 ameixas
– 1 caju

Coma até 2 vezes por semana
– 1 romã

Coma até 1 vez por semana
-1 carambola

 

Consultoria: Alfredo Cury, especialista em endocrinologia do Spa Posse do Corpo, de Petrópolis (RJ) Tel: (24) 2259-3333;

Regina Ferraz, esteticista da Clínica Dr. José Bento de Souza, em São Paulo-SP www.drjosebento.com.br;

Maximo Asinelli, nutrólogo de Curitiba (PR) Site: www.clinicaasinelli.com;

Carolina Paz nutricionista do Rio de Janeiro (RJ) Tel: (21) 7703-0050;

Luciana Harfenist, nutricionista do Rio de Janeiro (RJ) Site: http://luciana-harfenist.blogspot.com

 

 

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