Muitas vezes, nós só precisamos de um ombro amigo, não é mesmo? Se essa frase, normalmente, é usada quando não estamos bem, saiba que ela também pode ser dita na hora do treino. Exercícios em dupla, feitos com a aquela pessoa que sempre te acompanha nos melhores (e piores) momentos da sua vida, pode te ajudar, também, a deixar a preguiça de lado e conquistar seus objetivos fitness.
Por isso, Vinícius Possebon, preparador físico e criador do programa Q48, elaborou um plano perfeito para ser realizado sem equipamentos, apenas com o apoio de outra pessoa. E o mais legal é que eles podem ser feitos em casa, em um espaço favorável para a prática.
Coloca o tênis e comece seus exercícios em dupla
Primeiro, comecem aquecendo o corpo com 30 segundos de polichinelo. Depois, façam 10 segundos de corrida parada e, então, iniciem o treino.
1. Agachamento de lado
Fique lado a lado com sua dupla. Simultaneamente dê um passo para o lado com sua perna do lado de fora. Abaixe seu quadril e faça uma posição de agachamento. Volte a posição inicial. Repita por 30 segundos e, depois, troque de lado.
2. Prancha com saltos
Uma pessoa fica na posição de prancha, com as pernas um pouco separadas. A outra, fica nos saltos, pulando entre os pés da dupla. Repitam por 1 minuto e, depois, troquem de lado.
3. Agachamento de parede com parceiro
A dupla se posiciona de costas um para o outro, entrelaçando os braços para ajudar a fazer o movimento juntos. Os pés ficam um pouco a frente da linha do corpo, pernas esticadas. A dupla, então, simultaneamente, se abaixa em um agachamento, onde os joelhos dobrem em um ângulo de 90º. Voltem a posição inicial e repitam. Façam o movimento por 2 minutos.
4. Levantando as pernas
Para esse exercício, a dupla fica de frente um para o outro, com as mãos unidas a frente. Se equilibrando em apenas uma perna, com a ajuda das mãos do parceiro, levantar a outra perna esticada, trabalhando os glúteos. Ao abaixar a perna, toque o chão com as pontas dos dedos e faça novamente. 30 segundos em cada perna.
5. Apoio no joelho
Com as palmas das mãos unidas, a dupla dobra um joelho com o quadril para trás, se certificando de manter a outra perna esticada. Retorne para a posição inicial e repita no outro lado. Façam o movimento por 2 minutos.
6. Prancha com palmas
A dupla faz a posição de prancha, se apoiando nas mãos e olhando um para o outro (uma variação seria se apoiar nos cotovelos, o que aumenta a dificuldade do exercício). Simultaneamente, bata na mão do parceiro, trocando de um braço para o outro. Façam o movimento por 2 minutos.
7. Trabalhando o tríceps
Uma pessoa apoia um joelho no chão e mantém a outra perna dobrada, que servirá de suporte para o parceiro. A outra pessoa, apoia as mãos na coxa do parceiro e faz um exercício de tríceps, dobrando os braços em um ângulo de 90º e depois os esticando. Façam o movimento por 1 minuto e troque de lado.
8. Bicicleta
As duas pessoas deitam no chão, com as pernas dobradas e os pés encostados diretamente com o do parceiro. Nessa posição, os dois fazem o movimento de bicicleta, com os pés unidos o tempo todo. Os joelhos devem ir o mais alto possível para trabalhar bem o corpo. Façam o movimento por 2 minutos.
Atenção
Após realizar os exercícios em dupla, não esqueça de se hidratar tomando água e fazer um novo alongamento, assim como o inicial. Isso ajudará no relaxamento do corpo. Quando perceber que estão desenvolvendo melhor cada atividade, pode aumentar um pouco a quantidade de tempo.
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