1 – Faça mais refeições!
Os lanches entre as refeições são estratégicos para o controle do apetite ao longo do dia, desde que os alimentos consumidos sejam saudáveis e pouco calóricos. Sendo assim, a palavra de ordem é comer, pelo menos, 6 vezes ao dia, reduzindo a quantidade de alimentos no prato. Nos lanches da manhã e da tarde, Greice indica o consumo de laticínios desnatados (como iogurtes light, queijo e leite), nozes e castanhas. Enquanto os primeiros são fontes de proteínas, os dois últimos são ricos em gorduras boas. Em comum, todos são digeridos lentamente pelo organismo e garantem mais tempo de saciedade.
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2 – Dê um fim na ansiedade
Em alguns casos, a fome fora de hora está relacionada com a diminuição das substâncias que transmitem a sensação de bem-estar para o nosso cérebro. Entre elas estão a serotonina (que possui ação calmante), a dopamina e a noradrenalina (que proporcionam disposição e energia ao organismo). Para aumentar a produção dessas substâncias, a dica é investir em alimentos ricos em triptofano, que é a matéria-prima de todas elas. “Algumas fontes de triptofano são: damasco, banana com aveia e castanhas”, indica a nutricionista Greice Caroline Baggio.
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3 – Fibras para controlar o apetite
Encontradas nos alimentos de origem vegetal, as fibras são nutrientes não digeríveis pelo corpo. Entretanto, elas estão ligadas ao funcionamento do intestino, porque são utilizadas na formação do bolo fecal e ajudam na desintoxicação do corpo. Além disso, alimentos com fibras permanecem mais tempo no aparelho digestivo antes de serem eliminados, ajudando a manter a fome sob controle. Para turbinar suas refeições com fibras, a dica é trocar pães e massas refinadas pelas integrais e incorporar 1 colher (sopa) de cereais no preparo de shakes, sopas e sucos.
4 – Mais açúcar, mais fome
Isso mesmo. O consumo de doces e massas aumenta os níveis de açúcar no sangue e requer uma produção maior de insulina para estabilizar a glicose. O problema é que quando a insulina abaixa, a fome volta novamente. E se você matar essa fome com açúcar, estará dando continuidade a um ciclo perigoso para a sua saúde e para a boa forma. Quando o desejo por doce bater à porta, invista no consumo de frutas. Elas são ricas em frutose, açúcar natural que não exige produção de insulina e mantém as taxas de açúcar estáveis.
Texto: Leonardo Valle/Colaborador | Consultoria: Greice Caroline Baggio, nutricionista de Bento Gonçalves; Ângela Cardoso, nutricionista de Bauru (SP)
