Incluir saladas na dieta já é um grande ganho para a saúde. Porém, cuidar de todas as refeições é fundamental para quem quer afastar doenças e ter bem-estar. O plano alimentar a seguir foi elaborado pela nutricionista Katia Carvalho Martins e contém 1500kcal diárias. Aproveite esse cardápio saudável e saboroso para melhorar a sua alimentação.
CAFÉ DA MANHÃ - 1 pão de queijo com 1 colher (café) de requeijão light + 1 xícara (200ml) de cappuccino + 1 banana
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LANCHE DA MANHÃ - 1 copo (250ml) de suco de melancia com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada
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ALMOÇO - 1 prato (sobremesa) de salada de quinoa com folhas verdes e damasco seco, temperada com azeite e sal a gosto + 1 colher (servir) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de soja cozida + 1 bife bovino grelhado com ervas + 3 colheres (sopa) de abobrinha cozida refogada com tomate picado
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LANCHE DA TARDE - 1 copo (250ml) de suco feito com 1 folha de couve, 1 laranja lima, 1 maçã e 1 colher (sopa) de chia
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JANTAR - 1 prato (sobremesa) de salada de cenoura crua ralada com repolho picado e maçã, temperada com azeite e sal a gosto + 1/2 concha de feijão carioca cozido + 1 filé de frango cozido + 3 colheres (sopa) de legumes salteados no azeite (brócolis, vagem, couve-flor e cenoura)
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CEIA - 1 fatia média de queijo branco
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CAFÉ DA MANHÃ - 3 pães integrais tipo bisnaguinha + 1 colher (café) de geleia light + 1 copo (250ml) de suco de laranja + 1 maçã
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LANCHE DA MANHÃ - 3 castanha-do-pará + 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado
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ALMOÇO - 1 prato (sobremesa) de salada de repolho roxo com maçã verde e uva-passa, temperada com azeite e sal a gosto + 1 colher (servir) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de lentilha cozida + 1 filé de peixe grelhado + 3 colheres (sopa) de berinjela assada com cebolas e alecrim
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LANCHE DA TARDE - 3 damascos secos + 3 amêndoas
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JANTAR - 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula, agrião e palmito pupunha, temperada com azeite e sal a gosto + 1 colher (servir) de arroz integral com açafrão + 1 filé de peixe grelhado ao gergelim
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CEIA - 1 xícara (200ml) de chá de erva-doce
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CAFÉ DA MANHÃ - 1 copo (250ml) de suco de maçã batido com couve e cenoura + 4 torradas integrais + 1 fatia de tofu temperado com azeite + 1 fatia de melão
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LANCHE DA MANHÃ - 1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de aveia em flocos
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ALMOÇO - 1 prato (sobremesa) de salada de endívia e alface-americana com broto de alfafa, temperada com azeite e sal a gosto + 1 colher (servir) de arroz integral preparado com cenoura picada + 2 colheres (sopa) de quinoa em grãos + 1 filé de frango grelhado com ervas + 3 colheres (sopa) de couve-flor refogada com alho
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LANCHE DA TARDE - 1 xícara (200ml) de chá de erva-doce - 3 pães do tipo bisnaguinha
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JANTAR - 1 prato (sobremesa) de salada de alface-roxa, alface-americana, pepino japonês e tomate cereja, temperada com molho de iogurte desnatado, hortelã, sal, mel e azeite - 1 colher (servir) de arroz integral - 1 omelete feita sem óleo com recheio de ricota, agrião e rúcula
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CEIA - 1 maçã
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Para incrementar o seu cardápio saudável e saboroso, aposte nas castanhas como opções de lanches. Elas contêm ômega-3, gordura boa que protege o cérebro e o coração - Foto: Shutterstock
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CAFÉ DA MANHÃ - 2 fatias de pão de forma integral + 1 colher (sobremesa) de tahine (pasta de gergelim) + 1 xícara (200ml) de chá branco + 1 cacho pequeno de uva
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LANCHE DA MANHÃ - 1 pote (170g) de iogurte desnatado de frutas com 1 colher (sopa) de uva-passa
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ALMOÇO - 1 prato (sobremesa) de salada de lentilha, tomate e maçã verde, temperada com azeite e sal a gosto + 1 colher (servir) de arroz integral + 1/2 concha de feijão-carioca cozido + 4 almôndegas de carne assadas + 2 colheres (sopa) de quinoa em grão
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LANCHE DA TARDE - 6 castanhas de caju
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JANTAR - 1 prato (sobremesa) de salada de grão-de-bico com maçã verde, temperada com azeite e sal a gosto - 1 filé de sardinha grelhado - 3 colheres (sopa) de vagem refogada
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CEIA - 1 xícara (200ml) de chá de erva-doce
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CAFÉ DA MANHÃ - 2 fatias de pão de forma multigrãos + 1 colher (sobremesa) de cream cheese +1 xícara (200ml) de leite desnatado com café e 1 colher (sopa) de farinha de aveia
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LANCHE DA MANHÃ - 1 copo (250ml) de suco de abacaxi +4 biscoitos integrais
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ALMOÇO - 1 prato (sobremesa) de salada de alface picada, cenoura ralada, rúcula, cebola em rodelas, brócolis cozido, temperada com azeite e sal a gosto + 1 colher (servir) de arroz integral + 1/2 concha de feijão-carioca cozido + 1 filé de peixe grelhado
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LANCHE DA TARDE - 6 damascos secos
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JANTAR - 1 prato (sobremesa) de salada de cenoura crua ralada, manga picada, uva-passa e alface rasgada, temperada com azeite e sal a gosto + 2 colheres (sopa) de lentilha cozida + 1 colher (servir) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de iscas de carne cozida
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CEIA - 1 xícara (200ml) de chá de erva-doce
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A dica da nutricionista desse cardápio saudável e saboroso serve para se alimentar bem. Mas lembre-se de que, antes de iniciar uma dieta, é importante se consultar com um especialista em nutrição!
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