Os macronutrientes presentes nos alimentos são: carboidratos, lipídeos e proteínas. Eles fornecem energia e substratos utilizados para as funções vitais do nosso corpo como respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e trabalho físico. Na prática esportiva as fontes de energia básicas são o glicogênio muscular e a glicose sanguínea vinda do fígado, entretanto estes estoques são limitados no organismo e suficientes para poucas horas de exercício. A alimentação adequada é fundamental na prática de exercício por fornecer energia, manter o atleta por mais tempo no exercício, retardar a fadiga, recuperar rapidamente e preservar o sistema imunológico. O carboidrato é um importante substrato energético para a contração muscular durante o exercício, principalmente no exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração.
Quais alimentos são fontes de carboidratos?
Os carboidratos são divididos em três categorias principais: monossacarídeos: glicose e a frutose (presente nas frutas); dissacarídeos: sacarose, maltose e lactose e polissacarídeos, ou carboidratos complexos (amido, celulose). Os monossacarídeos e os dissacarídeos são considerados carboidratos simples, digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento súbito na glicemia. Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, leite e derivados, açúcares e vegetais. Os polissacarídeos são carboidratos complexos e correspondem àqueles com estrutura química maior, mais complexa. Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz, pão, batata, massa e fibras. Quanto mais integral for o alimento, mais lenta é sua digestão e absorção.
Na dieta do atleta
A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte os atletas amadores ou profissionais, dependendo da fase de treinamento e modalidade esportiva, podem chegar até 70% do conteúdo total da dieta na forma de carboidratos. Para acelerar a recuperação muscular recomenda-se o consumo de carboidratos entre 5g e 8g de carboidrato por dia. Em atividades de longa duração ou treinos intensos há necessidade de até 10g de carboidrato por dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular ou aumento da massa muscular. A quantidade de carboidrato ingerida dependerá da duração do exercício. Durante provas longas, como a meia maratona e a maratona, os atletas devem consumir, aproximadamente, de 30g a 60g de carboidrato para cada hora de exercício. O objetivo é evitar a hipoglicemia, depleção de glicogênio e retardar a fadiga. Uma forma de repor ou conseguir carboidratos de rápida absorção durante o exercício aeróbico de longa duração ou de alta intensidade é através da utilização de bebidas esportivas, géis ou jujubas de carboidratos. Eles podem ser consumidas antes, durante ou após o exercício, dependendo do tipo e do tempo da atividade praticada.
Consultoria: Beatriz Botequio, nutricionista consultora da Equilibrium e do portal SABE
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