SAÚDE

Controle a ansiedade com uma alimentação correta

A maneira como você se alimenta pode influenciar na ansiedade de diversas formas

Alimentação saudável para ajudar na ansiedade
Alimentação saudável para ajudar na ansiedade - Shutterstock

por Daniela Orlandi
Publicado em 27/02/2021 às 20:00
Atualizado às 20:00

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A alimentação pode ajudar a diminuir ou controlar a ansiedade, se feita de maneira equilibrada. Levar um estilo de vida saudável gera inúmeros benefícios e bem-estar geral, inclusive para a saúde mental.

Segundo a nutricionista Viviane Gomes, o indicado é ter no mínimo 8 horas de sono bem dormidas por dia, consumir água regularmente para manter o corpo hidratado, incluir uma atividade física na rotina e manter uma alimentação nutricionalmente adequada.

Pensando nos alimentos, o ideal é evitar a ingestão de açúcares e doces em geral, refrigerantes, sucos industrializados e energéticos, farinha branca, cafeína, bebidas alcoólicas, cereais refinados, gorduras ruins como os embutidos, fast foods, biscoitos recheados e comidas prontas.

De acordo com a profissional, alimentos ricos em magnésico, ômega-3, fibras, probióticos, triptofano, vitaminas do complexo B e C devem ser incluídos na dieta para auxiliar no controle da ansiedade. Eles atuam de diversas formas no corpo, desde melhorias no funcionamento do cérebro, regulação do sistema nervoso, produção de serotonina, ação antioxidante e equilíbrio da microbiota intestinal. 

Frutas cítricas
O ácido ascórbico, proveniente da vitamina C, atua diretamente na redução do cortisol, estimulando e promovendo a melhora no desempenho das funções cerebrais. A liberação do cortisol ocorre em resposta aos episódios de estresse, contribuindo para o aumento da ansiedade.

É recomendado o consumo de 3 a 5 porções por dia de frutas como, laranja, limão, acerola, kiwi, morango e abacaxi.

Banana
A fruta contém uma abundância de triptofano, potássio e magnésio, que são importantes para controlar o humor e promover o relaxamento. O consumo médio ideal é de uma unidade média ao dia.

Frutas secas
Elas são fontes de minerais precursores de reações orgânicas, necessárias para a liberação de serotonina, além de conter vitaminas do complexo B.

A castanha-do-Pará é rica em selênio, um antioxidante que reduz a quantidade de radicais livres no organismo. Ela deve ser ingerida pelo menos uma unidade por dia, assim como as amêndoas e nozes. 

Folhas verdes
São alimentos ricos em folato, presente no complexo B, que está ligado à prevenção de transtornos psíquicos. Na alface, encontramos a lactucina e a lactupicrina, que são calmantes naturais.

Devem ser consumidas de 2 a 3 porções de folhas, como espinafre, brócolis, couve, alface. 

Chocolate
Possui flavonoides, que têm ação antioxidante e na produção de serotonina. Devemos consumir o chocolate meio amargo ou o amargo, nos quais encontramos esse componente. Com um consumo moderado de cerca de 15g por dia.

Carnes e peixes
São os alimentos de maior fonte natural de triptofano, juntamente com algumas vitaminas do complexo B e o magnésio. Exercem um importante papel na produção de serotonina, com um consumo indicado de 3 a 4 vezes na semana.

Nos peixes e frutos-do-mar encontramos o ômega-3, devem ser ingeridos 2 vezes na semana.

Leite e derivados
Nestes alimentos encontramos o triptofano, aminoácido essencial para reduzir os problemas emocionais. Além de conterem cálcio, necessário para a saúde dos ossos.

Devemos consumir de 2 a 3 porções por dia.

Mel
Auxilia na produção de serotonina e deve ser consumido com moderação. É indicado incluir na rotina cerca de 2 colheres ao dia.

Consultoria: Viviane Gomes / nutricionista do Hospital San Gennaro