Alimentação e insônia: saiba quais os alimentos que são aliados e inimigos

O que você come pode influenciar na sua rotina de sono; entenda porque

Saiba quais alimentos podem influenciar seu sono
Saiba quais alimentos podem influenciar seu sono - Reprodução / Shutterstock

por Daniela Orlandi
Publicado em 19/03/2021 às 22:00
Atualizado às 22:00

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A insônia pode causar muitos efeitos indesejáveis em seu dia a dia, por isso é importante se atentar aos fatores que influenciam isso. Irritabilidade, cansaço constante, dificuldade de concentração e de memorização são alguns sintomas decorrentes da insônia, transtorno do sono que prejudica a capacidade das pessoas adormecerem ou terem um sono de qualidade.

Há quem apresente o quadro somente em momentos específicos da vida, devido a variadas fontes de estresse, mas há também aqueles em que a insônia se torna crônica, prejudicando o sono e bem-estar por meses ou até anos, mesmo depois que o gatilho inicial tenha passado.

Segundo o psiquiatra Marco Abud, certos hábitos cotidianos podem intervir na qualidade do sono, portanto, é possível ajustar algumas rotinas em busca de uma melhora na qualidade do sono. É o caso do consumo de alguns alimentos, que podem ser inadequados para quem tem dificuldades para dormir.

"É recomendado evitar alimentos que contenham cafeína, por exemplo, que estimula o sistema nervoso central através da liberação de dopamina, e adotar uma dieta rica em alimentos com nutrientes promotores de um bom sono. Alguns exemplos incluem o magnésio e triptofano - o primeiro auxilia na diminuição os níveis, organismo, do hormônio do estresse, o cortisol, e enquanto o segundo, auxilia a produção natural de melatonina", explica o médico.

É necessário, também, dar atenção para as refeições desde o período da manhã até a noite, dividindo bem as porções ao longo do dia para manter os níveis de glicose e insulina constantes. Se alimentando de maneira equilibrada ao longo do dia, provavelmente você sentirá menos fome no jantar e, consequentemente, fará refeições mais leves à noite e evitará um possível desconforto estomacal. "O ideal é que a última refeição seja leve e rica em alimentos integrais, no máximo 1 a 2 horas antes de ir para cama", afirma Abud.

Alimentos que auxiliam no combate à insônia:

Triptofano - Os alimentos ricos nesse aminoácido, como o leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas, são excelentes no favorecimento da produção de melatonina no organismo, hormônio que regula o sono, além de atuar na e ajuda na produção de serotonina, substância conhecidamente associada à diminuição de ansiedade.

Magnésio - O mineral está presente no alho, banana, salmão, feijão e espinafre, e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que ele diminui os níveis de cortisol - hormônio relacionado ao estresse. Além disso, o magnésio também tem o poder de aumentar a GABA, um neurotransmissor que inibe o funcionamento de todo o sistema nervoso e promove, assim, o relaxamento.

Ômega-3 - Considerada uma gordura saudável, ela está presente nas sementes de linhaça e chia, na sardinha, no atum e nas nozes. O ômega 3 possui um importante efeito para redução da inflamação cerebral, o que é fundamental para que nosso cérebro possa adormecer com naturalidade.

Alimentos que podem atrapalhar o combate à insônia:

Álcool - É comum a crença de que o hábito de tomar uma taça de vinho antes de dormir pode trazer benefícios. O álcool é, de fato, uma substância que dá sono. No entanto, o se trata de sono extremamente superficial, ou seja, um sono não reparador, fazendo com que a pessoa acorde cansada. Além disso, de 8 a 12 horas após o uso de álcool, é comum que haja uma ansiedade rebote, com sintomas de palpitação, agitação, irritabilidade e até crises de ansiedade no dia seguinte.

Cafeína - É um estimulante presente em bebidas como café, chá preto e energéticos, conhecido por afetar o sistema nervoso central e por aumentar o estado de alerta. Ela age bloqueando a adenosina, substância responsável pelo estado de sonolência, por isso, o seu consumo não é indicado após as 14h.

Açúcar - Alimentos e bebidas açucaradas, como doces e refrigerantes, elevam os níveis de glicemia e aumentam a liberação da insulina, o que deixa a pessoa em estado de alerta devido ao pico glicêmico.

Gorduras - O consumo de alimentos gordurosos, como frituras e alguns tipos de carnes, dificultam o esvaziamento gástrico, o que lentifica a digestão e deixa o estômago com uma sensação de "pesado." A gordura saturada está relacionada ao aumento do cortisol (hormônio do estresse), além de diminuir a produção de leptina e elevar a produção de grelina, hormônios relacionados ao aumento da saciedade e ao aumento do apetite, respectivamente.

Sódio - Alimentos com muito sal costumam aumentar a sede. Sendo assim, o consumo deste tipo de alimento próximo da hora de dormir não é indicado, pois a ingestão de água dará vontade de ir ao banheiro durante a noite, o que acabará prejudicando o período de sono e aumentará a chance de uma insônia intermediária.

Consultoria: Marco Abud, psiquiatra e apresentador do canal Saúde da Mente

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