- Combinar exercícios aeróbicos e de musculação pode ser muito importante na hora de ganhar massa magra! FOTO: Shutterstock.com
Os exercícios aeróbicos são os que mais atraem quando o assunto é perda de peso, mas, geralmente, eles vêm acompanhados de um treino de musculação em sequência prescrito por personal trainers e profissionais de educação física. Nessa hora, muitas pessoas questionam o motivo, afinal o objetivo é emagrecer e não ganhar músculos.certo? É aí que muitos se enganam, pois, os exercícios voltados ao desenvolvimento da musculatura também contribuem para o emagrecimento e, se praticados da forma correta, podem alavancar os efeitos positivos de todos os esforços investidos. Quer saber mais sobre a relação entre exercício aeróbico e musculação? Confira a seguir!
Entenda a relação entre exercício aeróbico e musculação e aumente o ganho de massa magra!
PRIMEIRO PASSO: DEFININDO O OBJETIVO - PERDER PESO OU GANHAR MASSA? Essa é uma das primeiras questões indagadas quando alguém começa uma rotina de atividades físicas. Isso porque o treino deve priorizar os exercícios que mais favorecem os efeitos almejados - Foto: iStock/Getty Images
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Para eliminar gordura os aeróbicos são indicados, pois eles são excelentes queimadores de calorias. Já para ganhar massa magra e hipertrofia, a musculação é a atividade ideal, mas isso não significa que um exercício elimine a necessidade do outro, o que irá variar são fatores como ordem, duração e intensidade, mas ambos podem ser combinados de maneira estratégica para impulsionar os resultados - Foto: Shutterstock
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GASTO CALÓRICO NÃO É TUDO: independente da meta escolhida, os exercícios que fortalecem a musculatura, conhecidos também como anaeróbicos, devem estar sempre presentes. É verdade que os aeróbicos queimam mais calorias que a musculação, mas isso se limita apenas ao momento em que o indivíduo está realizando a atividade - Foto: Visual Hunt
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Para uma análise correta, é necessário levar em consideração o gasto total diário, ou seja, a soma do quanto foi eliminado durante o treino mais a energia utilizada pelo corpo para se recuperar após os exercícios. Isso quer dizer então que, quanto maior for a intensidade do treino, mais energia o corpo requer para realizar sua reparação - Foto: Shutterstock
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Por mais que a atividade aeróbica permita queimar um maior número de calorias na execução do exercício em si, a musculação permite prolongar essa queima durante todo o dia - Foto: Visual Hunt
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O nutricionista Willian Reis, especialista em nutrição esportiva, explica que existe uma diferença entre gasto calórico e emagrecimento: “O primeiro consiste na queima de calorias promovida pela aceleração do metabolismo que é causada pela atividade física, já o emagrecimento se dá pelo déficit de calorias ao final do dia”. Segundo o profissional, o aumento no gasto calórico e o estímulo ao metabolismo é que resultam no emagrecimento - Foto: Visual Hunt
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COMO O METABOLISMO REAGE: Reis explica que o exercício físico provoca alterações fisiológicas, como o aumento da temperatura corporal, da frequência cardíaca e da pressão arterial, o refluxo sanguíneo e de fluídos corporais, danos nos tecidos e, até mesmo, alterações hormonais - Foto: Visual Hunt
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Mas, ao contrário do que muitos pensam, após a prática, as taxas metabólicas do organismo não retornam imediatamente aos níveis de repouso. “O corpo leva cerca de 1 hora para se recuperar de um exercício aeróbico, mas após a musculação, o metabolismo continua com uma demanda energética elevada até 15 horas” – afirma o especialista - Foto: Visual Hunt
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Isso ocorre porque quando o músculo é submetido ao esforço intenso, suas fibras são destruídas, mas durante o período de descanso, o corpo trabalha para recompô-las, aumentando de tamanho, é aí que acontece o chamado ganho de massa magra, tornando os músculos mais fortes e resistentes - Foto: Visual Hunt
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O nutricionista afirma que corpo exige mais calorias para realizar essa tarefa, e por isso mantém o metabolismo num ritmo acelerado por mais tempo. Essa é a razão pela qual não se deve treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, pois é preciso respeitar o tempo de descanso para a regeneração e crescimento - Foto: Visual Hunt - Foto: iStock/ Getty Images
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MUSCULAÇÃO COMO GRANDE ALIADA: segundo o nutricionista a musculatura é considerada um tecido metabolicamente ativo e o corpo exige um grande aporte de energia para realizar a manutenção das células desse tecido. Quando os músculos estão bem desenvolvidos essa demanda é ainda maior, porque eles aumentam nossa Taxa de Metabolismo Basal (TMB) – medida que define a quantidade mínima de energia usada para realizar as funções vitais do organismo enquanto o corpo repousa - Foto: Visual Hunt
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A TMB elevada promove, consequentemente, a queima do tecido adiposo. Essa taxa pode variar de pessoa para pessoa, de acordo com fatores como o sexo, altura, idade, genética, sedentarismo e a composição corporal, portanto, quanto maior o percentual de massa magra no organismo, mais acelerado será o metabolismo, pois cada quilo de músculo no corpo requer cerca de 100 calorias a mais por dia - Foto: Shutterstock
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“Os músculos exigem um esforço maior do metabolismo em relação às células de gordura. Se compararmos uma pessoa com maior quantidade de massa gorda no corpo a outra com o mesmo percentual, só que de massa magra, há um aumento de cerca de 15 a 25% na aceleração do metabolismo” acrescenta Reis - Foto: iStock/ Getty Images
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Justamente por isso é costumamos ter uma percepção distorcida de que algumas pessoas magras podem comer de tudo sem engordar, no entanto, o que acontece é que essas pessoas certamente possuem uma taxa de massa magra maior, ou seja, a presença dos músculos desenvolvidos promove uma queima maior de calorias - Foto: Shutterstock
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Dieta estratégica também é fundamental
De acordo com Reis, apesar da extrema importância das atividades físicas, a maior parte dos resultados provém da alimentação correta e é justamente por isso que a dieta deve ser o foco de quem deseja enxugar a silhueta ou conquistar um abdômen sarado: “A alimentação é um fator essencial, pois assim como ela pode potencializar, ela também pode sabotar os esforços investidos nos treinos, portanto, não é preciso se atentar apenas às restrições, mas é necessários atenção principalmente em relação às escolhas certas de acordo com os objetivos definidos”.
O cardápio não é igual para todos, aqueles que querem massa magra possuem mais variedades e flexibilidade, especialmente em relação às quantidades, já quem visa emagrecer precisa de um controle maior e mais moderação no prato. “Alguns alimentos podem auxiliar na aceleração do metabolismo, como os termogênicos: cafeína e chá verde, por exemplo. Também é importante investir naqueles capazes de ajudar na reconstrução dos tecidos, como as proteínas.
Além disso, existem alguns alimentos funcionais e suplementos que podem ser inseridos estrategicamente na dieta, impulsionando ainda mais os efeitos desejados, mas, vale ressaltar que, tanto na dieta, quanto na hora de aderir a uma rotina de exercícios, é fundamental contar sempre com a supervisão de um profissional habilitado” – finaliza o especialista.
Texto: Redação Alto Astral | Consultoria: Willian Reis, nutricionista especialista em nutrição esportiva da Nature Center
