ESTILO DE VIDA

Vitaminas e minerais: confira alguns micronutrientes essenciais!

Vitaminas e sais minerais fazem parte da lista de nutrientes essenciais para o organismo. Confira 3 opções de cada, que não podem faltar!

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Foto Istock.com/Getty images

por Redação Alto Astral
Publicado em 06/02/2017 às 08:36
Atualizado às 13:21

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Já lhe falaram a seguinte frase: “Come cenoura que faz bem aos olhos!”? Pois bem, agora você vai entender o significado dessa frase. Tal como a vitamina A, presente nas cenouras, outras vitaminas e sais minerais são nutrientes que não dão energia, mas são tão importantes quanto os carboidratos, proteínas e lípidos, nutrientes considerados essenciais – macronutrientes. A sua função é plástica e construtora, regulando e protegendo o organismo. As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes, sendo, por isso, necessários em pequenas quantidades, mas essenciais para a uma boa nutrição e bem-estar.

variedade de alimentos com micronutrientes

Foto: iStock.com/Getty Images

Sais minerais

Cálcio: fortalece os ossos e dentes, regula a coagulação e oxigena os tecidos. Atua na prevenção do câncer de cólon e da hipertensão arterial. As fontes são: produtos lácteos, amendoins, nozes, couves, uvas, feijão, soja e aveia. Perigos: na ausência de cálcio, a osteoporose é a principal doença associada.

Fósforo: juntamente com o cálcio e a vitamina D, esse mineral atua na formação dos ossos e dos dentes, sendo também indispensável ao sistema nervoso e músculos. Fontes: porco, frango, chocolate, soja, leite e derivados, peixe, repolho. Perigos: poderoso no combate ao raquitismo e quando há carência de fósforo há mais probabilidade de fraturas.

ilustração mostrando os ossos das pernas

Foto: iStock.com/Getty Images

Ferro: fundamental na produção da hemoglobina e da mioglobina, que veicula o oxigênio a todas as células do organismo. Bom para o funcionamento do sistema imunológico. Fontes: fígado, beterraba, gema de ovo, leguminosas, verduras, futas secas, cacau, chocolate preto, soja, carne e peixe, azeitona. Perigos: a sua deficiência aumenta ocorrência de anemia.

Vitaminas

Para os olhos:  Também conhecida por axeroftol ou retinol, a vitamina do complexo A é lipossolúvel e tem como principais funções zelar pela boa visão, bem-estar da pele e cabelo e regular o bom crescimento dos ossos e funcionamento do parelho respiratório e digestivo. Onde encontrar? Em vegetais amarelos e verduras de cores escuras, como cenoura, batata doce, manga, gema de ovos, o leite, o queijo, manteiga e fígado. Perigos: visão débil noturna, secura ocular, hipersensibilidade à luz e desidratação total da pele e das mucosas, queda de cabelo, unhas quebradiças, caspa e acne podem ser sintomas de falta de vitamina A.

olhos

Foto: iStock.com/Getty Images

Antiestresse: hidrossolúvel, o ácido pantotênico, como é também denominado a vitamina B5, age de forma crucial na produção de anticorpos e hormônios (esteroides e cortisona), conversão de outros nutrientes em energia e controle do stress. Onde encontrar? Cogumelos, cereais em grão, milho, abacate, carnes brancas, levedura de cerveja. Perigos: a falta dessa vitamina pode provocar cãibras, dores e cólicas abdominais, fadiga, insônia, mal-estar geral.

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Bons músculos: vitamina hidrossolúvel, denominada também aneurina, tiamina, ou vitamina B1, desempenha um papel fundamental no metabolismo celular e sistema nervoso. Onde encontrar? Arroz integral, brócolis, ervilhas, aspargos, feijão, noz, gérmen de trigo, levedura de cerveja, pão integral, rim, carne, de porco, peixe, e gema de ovo. Perigos: a doença mais conhecida provocada pela carência da tiamina é a beribéri, que se caracteriza pela atrofia muscular, taquicardia, hipertensão e paralisia. A carência pode ainda gerar alterações do tacto, depressão, perda de apetite e energia, dores abdominais e no peito, falhas de memória e concentração. Já o excesso provoca alterações no metabolismo, dificultando a absorção de outras vitaminas.