Treino de 7 minutos: emagreça e ganhe massa sem sair de casa

Com exercícios de alta intensidade, você conseguirá obter resultados em pouco tempo. Confira o passo a passo do treino de 7 minutos

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Foto: Shutterstock

por Vítor Ferreira
Publicado em 09/04/2020 às 16:02
Atualizado às 16:02

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Gastando o mesmo tempo que leva para tomar banho, você pode fazer uma sequência de exercícios completa. Sim, você leu direito! O treino de 7 minutos é muito eficaz e comprovado pela ciência. Especialistas em fitness, do Instituto para Performance Humana, na Flórida (EUA), desenvolveram um programa de atividades físicas baseado em estudos do organismo, que trazem tantos benefícios para a saúde e para o corpo quanto uma sessão de corrida ou de musculação.

“Pode-se repetir a mesma série de exercícios por mais duas ou três vezes, dependendo de quanto tempo se tem disponível”, escreveram os autores do trabalho no American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal.

Isso é possível porque os pesquisadores montaram o programa na forma de um circuito intervalado de alta intensidade, que mescla atividades de resistência, feitos de forma a aumentar a frequência cardíaca, e de aeróbicos combinados.

Inúmeras pesquisas nos últimos anos vêm mostrando que o chamado HIIT traz os mesmos benefícios que, por exemplo, um programa de musculação, só que gastando metade ou até um terço do tempo. Dentre os benefícios está a sua rapidez e eficiência de queimar gordura e emagrecer, pois o metabolismo fica acelerado por até 72 horas pós-exercícios.

Além disso, o treino de 7 minutos intervalado é uma das melhores formas de aumentar o VO2 e de reduzir a resistência à insulina, um dos fatores que pode levar ao desenvolvimento do diabetes tipo 2.

Como fazer o treino de 7 minutos?

Tudo o que você precisará é de uma parede e uma cadeira. Como resistência, você usará o peso do próprio corpo. Portanto, o treino 7 minutos pode ser feito em casa, sem qualquer complicação. A ordem, aqui, importa. Os 12 exercícios foram organizados de tal forma que permitem músculos opostos alternarem entre estímulo e descanso, dedicando 35 segundos para cada um.

Por exemplo, primeiro você faz flexão de braços (que trabalha o peitoral) para depois fazer agachamento, que trabalha as pernas, permitindo que você realize o segundo exercício com a técnica e a intensidade adequadas. Outra característica do programa é que se um exercício em particular faz a frequência cardíaca subir, o seguinte a reduzirá levemente.

Sequência de exercícios

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