Derivados de sementes oleaginosas, cereais e grãos, os leites vegetais são indispensáveis para quem não pode consumir lactose ou é alérgico à proteína do leite animal. Além disso, essas versões possuem baixo teor calórico e são isentos de gorduras saturadas. Entre os principais ingredientes para o preparo desses leites estão a soja, o arroz, a aveia, as amêndoas, a castanha-do-pará e o coco. “São leites leves e de fácil digestão, além de versáteis no uso diário. É possível substituir o leite de vaca em diversas receitas: pães, bolos, panquecas, biscoitos, sorvetes, vitaminas ou qualquer outra receita que leve leite”, explica a nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki. Aprenda a preparar receitas de leites vegetais saudáveis!
Diferenças e nutrientes
A principal diferença entre os leites vegetais e animais (além de sua origem) é sua composição. O leite vegetal não apresenta, por exemplo, as proteínas caseína e lactose, sendo ideal para quem possui algum tipo de intolerância ou alergia. O cálcio, tendo como principal fonte o leite animal e seus derivados, também não é encontrado no leite vegetal, por isso quem não consume lactose deve encontrar substitutos para esse mineral. Brócolis, sardinha, gergelim, linhaça e tofu são algumas das escolhas para consumir o nutriente fora dos laticínios. Os leites vegetais também trazem nutrientes de seu alimento de origem. O leite de soja, por exemplo, é rico em proteína, o leite de castanha-do-pará é fonte de selênio e ômega-3.
Faça em casa!
No mercado, podem ser encontrados diversos tipos de leites vegetais, em geral, com preço mais elevado que os de origem animal. Muitos deles são enriquecidos com vitaminas e outros tipos de nutriente, inclusive com cálcio. Porém, os leites vegetais podem ser feitos em casa, de maneira fácil e com resultado positivo, sem pesar muito no orçamento! Confira, a seguir, o modo de preparo dos principais leites vegetais indicado pela nutróloga e médica ortomolecular.
Receitas de leites vegetais
Leite de amêndoas
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de amêndoas hidratadas de 8 a 10 horas em 1 litro de água filtrada (que será descartada)
- 3 xícaras (600ml) de água mineral ou filtrada
- 1 colher (chá) rasa de açúcar demerara
- 1 pitada de sal marinho ou sal rosa
Modo de preparo
Coe as amêndoas e dispense a água do molho. Bata com o restante dos ingredientes no liquidificador em alta velocidade durante três minutos. Passe por um pano de prato para coar. O farelo coado das amêndoas pode ser congelado em forminhas de gelo e usado para enriquecer as suas vitaminas. O leite pode ser guardado na geladeira por 2 a 3 dias.
“O leite de amêndoas pode ser consumido puro, batido com frutas, misturado no café ou no chá e no preparo de diversos pratos. A amêndoa é fonte de minerais como magnésio, potássio, manganês, cobre, cálcio, fósforo, ferro, e também vitaminas do complexo B, vitamina E, e antioxidantes, que combatem o câncer”, Tamara Mazaracki.
“A receita caseira deve ser armazenada sobre refrigeração e seu tempo de validade é curto. Cerca de 2 a 3 dias”, Patrícia Cruz, nutricionista FOTO: iStock.com/Getty Images
Leite de coco
Ingredientes:
- 1 polpa de coco verde
- 2 e 1/2 xícaras (500ml) de água (mineral ou filtrada)
- 1 colher (chá) rasa de açúcar demerara
- 1 pitada de sal marinho ou sal rosa
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador por dois minutos. Não precisa coar para consumir. Não é indicado fazer o leite se o coco estiver muito verde.
“Os ácidos graxos presentes no leite de coco protegem o coração, reduzem o colesterol, estimulam o sistema imunológico e ajudam a perder peso”, lista a nutróloga.
Leite de aveia
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de aveia hidratada por 2 horas (descarte a água e enxágue)
- 3 xícaras (600ml) de água filtrada
- 1 colher (chá) rasa de açúcar demerara
- 1 pitada de sal marinho ou sal rosa
- 1 pitada de canela
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador por dois minutos e passe por um pano de prato para coar. Guarde na geladeira por 2 a 3 dias. A fibra coada pode ser acrescentada no preparo de diversos pratos ou congelada para depois enriquecer sucos e vitaminas.
A aveia controla o colesterol e a glicemia, reduz a pressão arterial, estimula a função intestinal e é fonte de betaglucana, que melhora a função imunitária, protegendo o corpo de ataques de vírus, bactérias e câncer.
Leite de arroz
Ingredientes:
- 2,5l de água filtrada
- 2 xícaras (chá) de arroz branco
- 1 pitada de sal
Modo de preparo
Coloque, em uma panela, a água, o arroz e o sal e leve ao fogo por 15 minutos. Desligue, espere amornar e bata no liquidificador rapidamente, apenas para quebrar os grãos. Passe por um pano de prato para coar e descarte o bagaço. Guarde o leite por até 3 dias na geladeira.
Se preferir, você pode fazer a receita com o arroz integral, mas o tempo de cozimento do grão será maior: cerca de 20 minutos.
Texto: Lucas Ferreira/Colaborador | Consultoria: Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular
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