O joelho é o campeão das lesões e, no ranking de dores nas articulações, só perde para as costas como um dos principais motivos de consulta médica. Infelizmente, assim como acontece com outras partes do corpo, a idade pesa para o joelho. A verdade é que ele é uma articulação muito vulnerável, que suporta uma grande quantidade de carga nas atividades do dia a dia e principalmente no esporte. Mas é possível melhorar isso – e muito. Que tal descobrir como?
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Exercícios para proteger o joelho
O treino foi organizado em forma de circuito, portanto, não há descanso entre os exercícios. Terminado um, passe ao seguinte imediatamente. Repita o circuito abaixo duas vezes, mantendo cada posição por 30 segundos.
Depois de concluídos os seis exercícios, descanse 2 minutos e comece novamente. Procure fazer os exercícios descalço para trabalhar também a musculatura do pé.
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1. Em pé, toque o chão com o pé o mais longe possível, primeiro a frente e depois atrás. Faça 15 vezes com cada perna, mantendo o joelho alinhado com o pé.
2. Deitado de lado, apoiado em um dos cotovelos e antebraço, mantenha uma postura estática com as pernas juntas e o corpo em linha reta (segurar um objeto, como uma bola, pode aprimorar o equilíbrio). Respire normalmente durante o exercício. Repita duas vezes e segure a posição por 30 segundos, trocando de lado.
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3. Alinhe o quadril com os ombros (deitado de barriga para baixo) e apoie o corpo nos cotovelos e antebraço. Tire um pé do chão, mantenha a posição por alguns segundos e troque de perna. Não deixe que a lombar afunde. Como no exercício anterior, não prenda a respiração. Esse exercício é a famosa prancha. Repita duas vezes e segure a posição por 30 segundos.
4. Deitado de costas, pressione o joelho com o braço contrário. Faça 20 repetições com cada perna.
5. Em pé, coloque uma fita elástica em torno dos tornozelos, deixe os joelhos ligeiramente flexionados e os pés paralelos. Dê um passo lateral primeiro com uma perna, volte e faça com a perna contrária. Uma vez feita as repetições, separe ligeiramente os pés para tensionar o elástico e levante o máximo que puder os calcanhares do chão. Faça 20 repetições no total (alternando as pernas).
6. Fique em pé e comece a saltar com os pés juntos. Quando dominar o exercício, salte alternando os pés. Faça isso durante 60 segundos. Lembre-se de que os calcanhares não chegam a tocar o chão.
Texto Héctor Garcia/Colaborador