Aprenda a fazer agachamento para fortalecer as pernas e os glúteos

O agachamento é um exercício simples que pode ser feito em casa e traz benefícios ao corpo, como fortalecimento muscular. Aprenda a fazê-lo!

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Praticar agachamento com supervisão de um especialista é ideal para proteger o corpo. Foto iStock.com/Getty Images

por Redação Alto Astral
Publicado em 03/05/2017 às 09:16
Atualizado às 13:45

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Poucos exercícios são tão completos quanto o agachamento. Primeiro, porque ele recruta uma série de músculos – quadríceps (o músculo da coxa), glúteo, posterior da coxa (o bíceps femural), abdome e lombar – e, por causa disso, aumenta o gasto energético, ou seja, queima calorias antes e pós-treino. “Usamos toda a musculatura das pernas para executar o movimento. Assim, temos a ativação de quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmios e glúteos. Isso também depende da amplitude do movimento. Quanto maior ela for, isso é, quanto mais próximo do chão o glúteo chegar, maior a solicitação dos músculos”, explica a professora de uma academia, Natalia Bruzzone.

Muitos benefícios

O agachamento é responsável por melhorar a mobilidade funcional, aumentar a densidade mineral óssea e, com isso, favorecer a redução da chance de ocorrer fraturas. Além disso, esse exercício fortalece a musculatura do core e membros inferiores (quadríceps, glúteos, isquiotibiais, quadris, panturrilhas e pés), evitando dores nas costas e lesões. O agachamento é executado de diversas formas. “Entretanto, se realizado de forma incorreta ou excessiva, pode o ocasionar lesões e causar problemas como osteoartrite. A forma certa do agachamento é quando a coluna do praticante está ereta e ele fica com o olhar fixo em um ponto à frente, sem fazer movimentos com a cabeça, como abaixar ou levantar olhando pra cima, com os pés afastados paralelos e vindos à largura dos ombros”, esclarece a personal trainer Suelen Da Silva Gomes De Moraes.

O agachamento é responsável por fortalecer diversos músculos do corpo.

O agachamento é responsável por fortalecer diversos músculos do corpo. Foto Reprodução

Aprenda alguns tipos

Em dupla: segure-se em uma barra ou peça o apoio de um amigo. Jogue o peso do corpo para trás até que quadril e joelhos estejam num ângulo de 90º.

Agachamento unilateral em isometria na caixa: apoie uma perna sobre uma caixa ou apoio. Agache como se fosse sentar em uma cadeira, levando os braços para frente.

Com barra: segure a barra na parte superior das costas com o auxílio de um acessório que reduza o impacto da carga. Antes de se agachar, levante os calcanhares o máximo que puder e mantenha-os dessa forma.

Até onde descer?

É preciso fazer o agachamento até os joelhos formarem um ângulo de 90º, as coxas ficarem paralelas ao chão e o quadril atingir a linha dos joelhos. Mas quanto mais você aproximar o glúteo do chão, maior será a solicitação dos músculos, turbinando o fortalecimento muscular.

Consultoria Suelen Da Silva Gomes De Moraes, personal trainer

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