O que é vegetarianismo? Ao contrário do que muitos pensam, vegetariano não é só aquele que deixa de consumir carne vermelha. Trata-se de um grupo que abrange, principalmente, dois tipos de pessoas que restringem algum alimento de sua dieta. Os ovolactovegetarianos excluem a ingestão de todo tipo de carne – bovina, aves e pescados –, e consomem seus derivados, como ovos e laticínios. Já os veganos, mais radicais, não ingerem nada que seja de origem animal, atendo-se às frutas, hortaliças, legumes, raízes, grãos e sementes.
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Proteínas: onde encontrar?
Como a carne é a única fonte de proteínas de origem animal, que têm alto valor biológico, já que possuem todos os 10 aminoácidos essenciais. Os seres humanos são capazes de produzir 10 dos 20 aminoácidos principais de que necessita diariamente; a outra metade, os essenciais, deve ser fornecida pela comida. Quando suprimimos este ingrediente da dieta, o cuidado com a alimentação deve ser redobrado, para que o organismo não sofra com problemas de saúde.
Alimentação balanceada
Segundo a a nutricionista da Associação Brasileira de Nutrologia, Tamara Mazaracki “os vegetarianos precisam ter uma alimentação muito variada e balanceada. O ideal é buscar aconselhamento profissional para não cometer erros nutricionais que possam prejudicar a saúde”. As fontes de proteínas completas são essencialmente as de origem animal, como os ovos, a carne bovina, o peixe, as aves e os laticínios. “Quase nenhum alimento do reino vegetal contém todos os 10 aminoácidos essenciais, por isso estas proteínas devem ser combinadas entre si para suprir a quantidade que falta”, orienta Tamara. As proteínas vegetais estão presentes principalmente nas leguminosas, sementes, cereais, legumes e frutas.
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Quantidade de proteínas
O organismo necessita de 0,8 a 1,0g de proteínas por quilo de peso para funcionar corretamente, reparar os danos celulares e fazer crescer as fibras musculares. Então, um homem com 80 kg precisa entre 64 e 80g de proteína por dia, e dependendo do nível de atividade física, esta necessidade pode aumentar.
Outras fontes
Para ajudar os vegetarianos, Tamara indica 10 alimentos de origem vegetal que são as melhores fontes de proteínas na substituição da carne no cardápio. Os valores de proteína presentes em cada um são em 100g do alimento:
- Lentilha: 9g
- Feijão: 9g
- Quinoa: 4g
- Arroz integral: 3g
- Chia: 13g
- Pão integral: 8g
- Espinafre: 3g
- Shitake: 2g
- Abacate: 2g
- Semente de abóbora: 19g
Texto: Nathalia Boni
Consultoria: Tamara Mazaracki, nutricionista e médica ortomolecular da Associação Brasileira de Nutrologia (www.tamaramazaracki.med.br)