Existem fontes de proteínas animais e vegetais, mas as mais notórias são as carnes, ovos e laticínios. Ou seja, todos os alimentos de origem animal. As proteínas vegetais, podem ser obtidas a partir de leguminosas, nozes e sementes. Quando é feita a comparação entre ambas, a proteína animal leva certa vantagem: “As proteínas são compostas de aminoácidos. Precisamos obter oito aminoácidos por meio da alimentação para que o organismo seja capaz de produzir as proteínas que necessita. A animal é chamada de completa justamente por conter todos os aminoácidos essenciais em sua composição”, explica a nutricionista Patrícia Davidson.
As proteínas animais e vegetais diferem na quantidade de aminoácidos essenciais para o corpo humano presentes em sua composição. FOTO: iStock.com/Getty Images
Mantendo o equilíbrio
“Algumas proteínas não contêm certos aminoácidos essenciais em quantidade suficiente, por isso recebem o nome de proteínas incompletas ou de baixo valor biológico. São, geralmente, as de origem vegetal”, confirma a nutricionista Lara Natacci Cunha. No entanto, isso não é necessariamente um problema: tal deficiência pode muito bem ser contornada com a combinação de alimentos diferentes que contenham aminoácidos complementares entre si. Outro ponto a favor das proteínas vegetais está no fato de que as carnes e outras fontes de proteína animal, muitas vezes, vêm acompanhadas de quantidades consideráveis de gordura saturada, o que caracteriza um problema para a saúde.
A união faz a força!
A parceria entre arroz e feijão é um ótimo exemplo de como combinar aminoácidos provenientes de proteínas vegetais. Enquanto o arroz é fonte de metionina, o feijão proporciona lisina, fazendo com que ambos se complementem na formação e reparação de tecidos. “O arroz e o feijão fornecem proteínas de alto valor biológico e dão energia. Devem estar presentes juntos nas refeições, nunca separados. A proporção deve ser de três porções de arroz para uma de feijão”, recomenda o nutrólogo José Alves Lara Neto.
Na proporção certa!
As carnes brancas são fontes de proteínas e possuem menor quantidade de gordura do que as carnes vermelhas. FOTO: Shutterstock.com
Ainda que a maior parte das células seja composta de proteínas e se beneficie imensamente de sua presença, elas devem compor de 15% a 20% de uma dieta ideal. Cada 1g de proteínas fornece 4kcal de energia, valor inferior aos lipídeos, que proporcionam 9kcal para cada 1g consumido. Lipídeos são as gorduras, que podem ser boas (ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados) ou ruins (ácidos graxos saturados e gorduras trans), devendo estar presentes entre 20% e 30% da dieta. A maior proporção — 50% a 60% — fica por conta dos carboidratos (cada 1g corresponde a 4kcal de energia).
E por falar em carboidratos…
Eles carregam (falsa) fama de inimigos da balança: “Não podemos sustentar tal injustiça, afinal, a maior parte da nutrição deve provir dos carboidratos, pois são fontes de energia essencial às células e ao cérebro. Fornecem menos calorias por grama do que as gorduras, por exemplo”, esclarece a nutricionista Greice Caroline Baggio. O segredo está em priorizar os carboidratos complexos (arroz e macarrão integrais, aveia, leguminosas, verduras) em vez dos carboidratos simples (arroz branco, açúcar refinado, pão francês).
Texto: Redação Alto Astral
Consultoria: Greice Caroline Baggio, Lara Natacci Cunha e Patrícia Davidson, nutricionistas; José Alves Lara Neto, nutrólogo
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