As fibras alimentares têm algumas ações de extrema importância para a saúde, como auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol do sangue, por se ligarem em certa quantidade de gordura no sistema digestivo, que é então, eliminada naturalmente do organismo por meio das fezes”, explica a nutricionista Luana Vasconcelos. O ideal para controlar o colesterol é optar pela versão integral sempre que possível, seja em grãos ou em refeições à base de pães e massas. Veja algumas opções!
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Macarrão com legumes
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 20min
Ingredientes:
*1 xícara (chá) de azeite
*1 pimentão amarelo grande em cubos médios
*1 abobrinha italiana grande em cubos médios
*1 berinjela em cubos médios
*20 tomates cerejas cortados ao meio
*5 dentes de alho picados
*Sal e pimenta-do-reino a gosto
*1 pacote (500g) de macarrão tipo espaguete integral
Modo de preparo
Em uma frigideira grande, aqueça um pouco do azeite e frite o pimentão até dourar. Retire e reserve. Na mesma frigideira, frite a abobrinha e repita a operação com a berinjela. Aqueça mais um pouco do azeite e frite o tomate. Adicione o alho e refogue mais alguns minutos. Misture todos os legumes e tempere com sal e pimenta. Cozinhe a massa em bastante água e sal. Escorra, coloque em um refratário e sirva misturado com os legumes.
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Arroz integral de festa
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 50min
Ingredientes:
*3 colheres (sopa) de azeite
*1 cebola picada
*1 colher (sopa) de alho picado
*2 xícaras (chá) de arroz integral
*5 xícaras (chá) de caldo de legumes
*Sal e pimenta-do-reino a gosto
*1 cenoura descascada em cubos pequenos
*1 pimentão vermelho em cubos pequenos
*1 xícara (chá) de ervilha congelada
*3 colheres (sopa) de castanha-do-pará picada
*5 colheres (sopa) de amendoim sem casca
*3 colheres (sopa) de pistache picado
*Folhas de salsinha para decorar
Modo de preparo
Em uma panela, em fogo alto, aqueça 1 colher (sopa) do azeite e refogue a cebola até ficar macia. Adicione o alho e o arroz e refogue por mais 3 minutos. Despeje o caldo e sal. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos ou até que esteja cozido. Em uma frigideira, aqueça o azeite restante e refogue a cenoura e o pimentão até começar a dourar. Adicione a ervilha já descongelada e tempere com sal e pimenta. Adicione a castanha, o amendoim e o pistache e refogue por 1 minuto. Desligue o fogo. Misture ao arroz já pronto e arrume em uma travessa funda. Decore com folhas de salsinha e sirva em seguida.
Bolo integral
Rendimento: 10 porções | Tempo de preparo: 1h
Ingredientes:
*3 ovos
*2 e 1/2 xícaras (chá) de leite
*2 colheres (sopa) de leite de soja em pó
*100g de coco ralado
*1/2 xícara (chá) de mel
*2 colheres (sopa) de linhaça
*1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
*2 colheres (sopa) de óleo
*1 xícara (chá) de farinha de trigo
*2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
*1 colher (sopa) de farelo de trigo
*1 xícara (chá) de aveia
*1 colher (sopa) de fermento
*Margarina e farinha de trigo para untar
Modo de preparo
No liquidificador, bata os ovos, o leite, o leite de soja, o coco ralado, o mel, a linhaça, o açúcar mascavo e o óleo até ficar homogêneo. Transfira para uma tigela, acrescente as farinhas de trigo, o farelo de trigo, a aveia e misture bem. Adicione o fermento, mexa e despeje em uma fôrma de buraco no meio de 26cm de diâmetro untada e enfarinhada. Leve ao forno médio, preaquecido, por 35 minutos ou até que ao enfiar um palito, ele saia limpo. Retire do forno, deixe esfriar, desenforme e sirva. Se desejar, sirva acompanhado de mel.
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