Desorganização e preguiça são palavras que devem ficar fora do vocabulário de quem busca uma vida mais saudável e um cardápio balanceado. Planejar as refeições – desde a lista do mercado até o modo de preparo – e colocar a mão na massa são atitudes fundamentais para fugir dos alimentos industrializados e, consequentemente, dos corantes, do excesso de sódio e de outros malefícios que eles proporcionam. “Se você é daquelas pessoas que, quando chega em casa, a última coisa em que pensa é cozinhar e se alimenta mal, comece a mudar seus pensamentos. Anime-se em cozinhar para você”, incentiva a nutricionista Zaíra Costa. E, exatamente para ajudar você nessa mudança de hábitos, selecionamos algumas dicas que deixarão o seu dia a dia na cozinha muito mais prático.
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1. Faça um plano alimentar
Separar alguns minutos do domingo, por exemplo, para planejar o cardápio da semana é uma ótima forma de manter a boa alimentação. “O ideal é procurar um profissional para indicar o melhor cardápio para cada pessoa, mas alguns alimentos podem fazer parte da rotina de todos – se não houver contraindicações médicas – como brócolis, carnes magras, ovos, legumes, verduras e frutas”, indica Renata Miranda, nutricionista da Clínica Benesse.
2. Carrinho recheado…
… De alimentos leves e naturais! Fazer uma lista para a ida ao supermercado com ingredientes saudáveis pode ser uma boa estratégia para manter o foco no momento da compra. “Os bons supermercados oferecem centenas de opções saudáveis e práticas que você pode combinar no seu cardápio durante a semana. Além disso, exclua os alimentos industrializados que são ricos em sódio e prefira as frutas da estação porque são mais maduras e baratas”, recomenda Zaíra. É possível também aproveitar o momento para adquirir lanchinhos para serem consumidos entre as refeições, sempre verificando os rótulos com atenção!
3. Aprenda aos poucos
Pode parecer óbvio para alguns, mas pessoas que não têm o hábito ou possuem dificuldade de juntar os ingredientes e conquistar um sabor divino devem começar com o básico. Arroz, feijão, frango grelhado e salada de folhas verdes é um bom exemplo. “Outra dica é fazer um único prato, como macarrão integral de arroz com azeite, brócolis, cenoura, tomate e queijo (prefira os magros!)”, sugere Zaíra. Os que gostam de usar a internet a seu favor em todos os momentos, podem pesquisar receitas para iniciantes – ou mais avançadas e inserí-las no cardápio da semana. “Os programas de televisão e canais de Youtube também podem ajudar”, completa Renata.
4. De uma vez!
Falta de tempo? Para não ter que ficar cozinhando todas as suas refeições no momento em que for ingeri-las, basta preparar várias receitas em um mesmo dia e congelá-las. “Alguns cuidados devem ser tomados. Certos pratos não podem ser congelados, como maionese, ovos com casca, massa integral pura, creme de leite e batata”, alerta a nutricionista Zaíra. Antes de levar a comida ao congelador – ou freezer – ela deve estar fria. “E quanto mais baixa a temperatura, maior a garantia de que o preparo não desenvolverá microorganismos e manterá suas características nutricionais”, destaca ainda. Uma dica para não consumir alimentos deteriorados é etiquetar as embalagens com a data de produção antes de levá-las ao congelador.
5. Marmita nutritiva
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Quem almoça – ou janta – no trabalho não precisa abrir mão de ter uma refeição saudável. Para levar a comida até o local, é recomendado separar os alimentos frios dos quentes e utilizar uma bolsa térmica para o transporte. “O ideal é que fiquem armazenados na geladeira até a hora da refeição”, afirma a nutricionista Renata.
Texto: Redação Alto Astral
Consultoria: Zaíra Costa e Renata Miranda, nutricionistas
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