A prática de atividades físicas é algo que requer bastante energia, por isso, saber o que comer no pré-treino é tão importante. Afinal, uma alimentação inadequada pode diminuir o desempenho, causar desconfortos e até fazer você passar mal.
De acordo com o nutrólogo Lucas Alexandre Vanderlei, existem três grandes pilares para uma boa alimentação no pré-treino: comer carboidratos, ingerir proteínas e se hidratar. Isso tem um motivo e o especialista explica abaixo.
No caso dos carboidratos, eles são a fonte primária de energia durante um treino. Melhor ainda se forem os carboidratos complexos, encontrados em grãos integrais (arroz integral, aveia, quinoa), pães integrais e massas integrais. “Esses alimentos liberam energia de forma mais gradual, fornecendo combustível constante durante o treino”, explica Lucas.
Além disso, o especialista recomenda carboidratos simples, como geleias e mel, mais perto do horário do treino no caso de quem busca hipertrofia e ganho de massa muscular.
Já as proteínas são ótimas para a recuperação muscular no pós-treino e ainda trazem vitaminas e minerais em si. Lucas orienta optar por fontes magras de proteína, como frango, peixe, ovos ou laticínios com baixo teor de gordura, ou o próprio whey protein. A hidratação também é importante porque a falta dela no pré-treino pode prejudicar o desempenho e a recuperação.
Toda essa refeição deve ser feita cerca de 1 a 3 horas antes dos exercícios, para que tudo possa ser bem digerido. “Se você planeja comer mais próximo ao treino, opte por alimentos de fácil digestão”, complementa o médico.
Lembre-se também de evitar alimentos gordurosos e pesados no pré-treino, já que eles podem causar desconfortos, como náusea e refluxo, e atrapalhar o desempenho.
Exemplos de refeições pré-treino leves
A maioria das pessoas preferem comer algo mais leve no pré-treino, seja para não sentir desconforto ou por fazerem seus exercícios muito cedo. Assim, Lucas separou algumas sugestões de lanchinhos pré-treino mais leves:
- Banana com um pouco de farelo de aveia e mel;
- Iogurte com frutas;
- Barra de proteína saudável;
- Fatia de pão integral com atum ou creme de ricota.
Você também pode fazer variações semelhantes, lembrando sempre dos grupos de alimentos que são benéficos para esse momento. Além disso, para quem toma whey, ele pode ser ingerido no pré-treino, ou pode ficar para depois dos exercícios.
Diferentes treinos, diferentes alimentações
Apesar de alguns alimentos serem bons no pré-treino, no geral, existem mudanças que variam de acordo com o tipo de exercícios, a intensidade, o objetivo, etc.
“Se o objetivo for emagrecimento, um carboidrato complexo de índice glicêmico baixo e uma fonte de proteína seriam mais adequadas. Em casos de ganho de peso, hipertrofia e ganho de massa muscular, pode-se consumir carboidratos simples e mais próximo do horário do treino. Treinos longos como maratonas, triatlon, ciclismo, é necessária a ingestão de carboidrato que libere energia aos poucos, para fornecer combustível para todo o treino. A ingesta de proteína nesses casos previne a perda de massa muscular”, exemplifica Lucas.
