Embora muita gente ache que é impossível ter energia sem se render a um corte de picanha, o cardápio vegetariano prova com sua diversidade que é capaz de suprir todas as necessidades do organismo sem abrir mão de muito sabor e benefícios à saúde. Então, se você pretende adotar esse estilo de vida, confira, a seguir, os nutrientes que não podem faltar no cardápio!
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Proteínas
Não há mistura mais apropriada para obter esse tipo de nutriente do que o brasileiríssimo arroz com feijão. Os aminoácidos desses alimentos, lisina e metionina, são complementares e muito bem aproveitados pelo organismo.
Onde encontrar: nozes, amêndoas, castanhas, ervilha, feijões, soja e seus derivados (tofu, shoyu e leite), lentilha, arroz, aveia, trigo, milho, cogumelos e algas.
Ômega 3
Essa gordura de ótima qualidade é fundamental para prevenir os riscos de doenças cardiovasculares e combater os danos causados pelos radicais livres.
Onde encontrar: abacate, amêndoa, avelã, azeite, azeitona e óleo de canola.
Ferro
Os alimentos de origem vegetal oferecem o mineral, mas de qualidade inferior aos de origem animal. A baixa ingestão de ferro causa anemia. Por isso, para melhorar sua absorção, evite tomar chá e café enquanto consome alimentos fontes de ferro e invista em outros que têm vitamina C, como laranja, morango, abacaxi e espinafre.
Onde encontrar: folhas verde-escuras (agrião, couve, rúcula), leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilha), grãos integrais, nozes, açaí, frutas secas, macarrão e farinhas enriquecidas.
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Zinco
Esse mineral é muito importante para o processo de cicatrização, pois liga as paredes das células. Também é fundamental para a imunidade, a saúde cardiovascular e a percepção dos sabores.
Onde encontrar: leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico) e oleaginosas (nozes, castanhas, amendoim).
Cálcio
Como o fornecedor mais popular desse mineral tão fundamental para o esqueleto e o controle da pressão arterial é o leite, os vegetarianos que não consomem o alimento e seus derivados precisam investir em outras fontes.
Onde encontrar: brócolis, linhaça, couve, amêndoa, semente de gergelim e tofu.
Vitamina B12
É o único nutriente encontrado exclusivamente em alimentos de origem animal. Logo, não é obtida em uma dieta vegetariana estrita – quem consome ovos e laticínios costuma ingerir a quantidade necessária. A deficiência de vitamina B12 pode causar transtornos neurológicos, hematológicos e cardiovasculares, causando fraqueza, fadiga e dormência nos dedos.
Onde encontrar: leite, ovos, leite de soja, cereais e suplementos alimentares.
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Vitamina D
Geralmente, é obtida quando a pessoa se expõe à luz solar, é fundamental para a regulação do cálcio no organismo e, portanto, para saúde dos ossos e dos dentes.
Onde encontrar: gema de ovo e alimentos fortificados. A suplementação só é necessária quando a exposição solar é insuficiente.