Trabalho, estudos, limpeza da casa, cuidado com os filhos, lazer, família, amigos… Ufa! As ocupações diárias estão consumindo tanto do seu tempo que não sobra nem uma horinha para se exercitar? Pois saiba que as atividades físicas são essenciais para quem quer ter saúde para dar conta de todas as tarefas. Pensando nisso, a professora da academia Smart Fit Rejane Santos montou um treino de 15 minutos para você incluir na sua agenda.
A persona trainer afirma que esse modelo é eficiente para ter resultados significativos. “Os exercícios trabalham vários grupos musculares e proporcionam uma melhora do condicionamento físico e da força, fazendo pausas curtas e ativas que promovem o gasto calórico”, explica a profissional. E o melhor da sequência é que você pode realizá-la em casa, com utensílios simples da rotina.
Aprenda um treino de 15 minutos para queimar
“Realize 3 blocos da seguinte série. Entre cada exercício, fazer 15 segundos de skipping baixo (correr sem sair do lugar, elevando apenas as pernas) e, ao final de cada bloco, 45 segundos de descanso”, recomenda a professora.
Avanço com rotação
Em pé com braços estendidos à frente no alinhamento do ombro. Realizar uma passada adiante com a perna direita e afundar a perna esquerda (o joelho da perna à frente deve estar no mesmo alinhamento do calcanhar). Manter o troco alinhado e abdômen contraído. Simultaneamente com a passada, fazer uma rotação de tronco para a direita e, em seguida, retornar à posição inicial. Realizar o mesmo movimento para o lado esquerdo. O exercício pode ser feito com carga, segurando uma garrafa de água de 1 ou 2 litros. Tempo: 45 segundos.
Flexão de braço
Mãos apoiadas no chão, afastadas além da linha dos ombros, com as pontas dos dedos para frente. Descer o seu tronco para aproximar o peito do chão, mantendo as mãos alinhadas com os cotovelos, os pés posicionados no alinhamento do quadril e o quadril alinhado ao tronco. Quem for iniciante pode apoiar os joelhos no chão ou elevar a base de apoio das mãos com uma almofada ou banquinho pequeno, por exemplo. Tempo: 45 segundos.
Agachamento livre
Pés alinhados mais ou menos na largura do quadril. Realizar o agachamento, mantendo o joelho em alinhamento com a ponta dos pés, em seguida retornar à posição inicial fazendo a extensão do quadril e joelho. É possível usar uma garrafa de água de 1 ou 2 litros. Tempo: 45 segundos.
Remada curvada
Com os pés na largura do quadril e joelhos levemente flexionados, inclinar o tronco para frente, mantendo as costas alinhadas. Segurar duas garrafas de água de 1 ou 2 litros, uma em cada mão, com o antebraço virado para cima, à frente do corpo. Traga-as de encontro ao tronco na direção do abdômen, seguindo uma linha reta e flexionando os cotovelos. Tempo: 45 segundos.
Abdominal Supra
Deite em uma superfície confortável ou em cima de um cobertor estendido no chão. Flexione as pernas e deixe os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou, se tiver alguma dificuldade, apoie na musculatura peitoral. Com abdômen contraído, descole a parte superior do seu tronco e volte para a posição original. Tempo: 45 segundos.
O treino de 15 minutos pode ser feito diariamente ou alternado. Mas, lembre-se de sempre consultar um profissional especializado para te instruir da melhor maneira possível. Também é importante conhecer seus limites e realizar todas as atividades nas posições corretas, para que nenhuma parte doa ou fique de mau jeito.
Leia também:
- 5 exercícios simples para aliviar a sua cólica menstrual em casa
- 8 exercícios para manter a boa forma com itens que você tem em casa
- 5 benefícios de praticar exercícios pela manhã