O mineral cálcio é o nutriente mais importante para a saúde dos ossos. Portanto, é indispensável no combate à osteoporose, doença caraterizada pela perda de densidade óssea. Muita gente nem imagina, mas o esqueleto está em constante processo de renovação – ao longo de dez anos, em média, todas as células ósseas velhas são substituídas por outras células novas. No caso da osteoporose, esse processo fica prejudicado, com os ossos tornando-se porosos e menos resistentes.
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Se você procura por cálcio, não é difícil encontrá-lo. O leite, assim como seus derivados (iogurte e queijos), é a principal fonte desse mineral. Porém, existe ainda uma série de outras opções válidas: brócolis, linhaça, soja, grão-de-bico, espinafre e rúcula. A questão é que você não precisa se restringir apenas ao consumo de cálcio para garantir ossos mais resistentes. “A vitamina D e o magnésio trabalham juntos com o cálcio para manter os ossos saudáveis”, explica a nutricionista Fernanda Granja. Então, que tal caprichar na combinação cálcio + magnésio + vitamina D?
Mais alegria no seu dia
O magnésio pode ser obtido a partir de alguns alimentos que já apresentam cálcio, a exemplo de soja, linhaça, grão-de-bico e leite. Porém, sua presença se sobressai é entre as oleaginosas, grupo alimentar composto por nozes, castanhas, amêndoas e avelãs – a castanha-do-pará, iguaria legitimamente brasileira, apresenta 365mg de magnésio em cada 100g. Feijões em geral (carioca, preto, rosinha ou fradinho) também merecem ser mencionados quando se fala no nutriente. Além dos benefícios para os ossos já citados, o magnésio cumpre um papel fundamental na produção de serotonina, o hormônio do prazer.
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O poder do sol
Para completar, a vitamina D, que é bastante encontrada em peixes de águas frias: salmão, arenque, sardinha e atum. Ou, então, no bife de fígado, gemas de ovos, manteiga, leite e derivados. Além da alimentação, a melhor maneira de aumentar o estoque de vitamina D é tomando sol, uma vez que 90% dela é conseguida através desse simples hábito. Só não se descuide: bastam de 15 a 20 minutos de banho de sol por dia e antes das 10 horas da manhã, horário em que os raios são menos agressivos.
Consultoria Fernanda Granja, nutricionista
Texto Redação Alto Astral
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