Os veganos são pessoas que aderiram a um tipo de dieta que elimina todos os alimentos de origem animal (como ovos, leite e seus derivados). Nesse estilo de alimentação, é necessário prestar ainda mais atenção no que diz respeito a deixar nutrientes importantes à saúde fora do cardápio. “De uma forma geral, a proteína não é fator de preocupação nas dietas veganas, pois é possível atingir as recomendações. No entanto, a ingestão de vitaminas e minerais deve ser sempre acompanhada”, frisa a nutricionista Luciana Harfenist.O cálcio, por exemplo – cuja fonte principal é o leite animal -, é um mineral imprescindível para saúde da estrutura óssea, mas é possível encontrá-lo em fontes vegetais, como no brócolis e na couve. Muitos acham impossível seguir um estilo de vida vegano, pois não conseguem deixar de lado algumas receitas, como uma deliciosa lasanha. Para ajudar você nessa missão, aprenda 5 receitas veganas para turbinar seu cardápio e tirar seu dia a dia da mesmice!
Abobrinha, ingrediente que pode ser massa de lasanha para veganos FOTO shutterstock.com
Lasanha vegana
Ingredientes:
- 3 tomates sem pele e sem sementes
- 2 dentes de alho
- 1/2 xícara (chá) de cebola picada
- Sal e salsinha picada a gosto
Massa:
- 2 abobrinhas médias fatiadas
Recheio:
- 1 xícara (chá) de couve-flor
- 400g de tofu (queijo de soja)
- 1 xícara (chá) de brócolis
- 2 copos (500ml) de água
Modo de preparo
Comece pelo molho. Pique o tomate e o alho. Coloque-os em uma panela juntamente com a cebola, o sal e a salsa. Tampe e cozinhe por aproximadamente 20 minutos. Enquanto isso, cozinhe separadamente a couve-flor e os brócolis até ficarem macios. Reserve. Disponha uma camada de abobrinha fatiada em um refratário. Despeje um pouco de molho. Misture os legumes, pique-os e coloque sobre a camada de abobrinha. Cubra com outra camada de massa e com o restante do molho de tomates. Preaqueça o forno em temperatura alta, polvilhe tofu por cima e leve para gratinar por, aproximadamente, 5 minutos ou até dourar. Sirva.
Moqueca de banana-da-terra
Ingredientes:
- 6 bananas-da-terra sem casca
- Suco coado de 1 limão
- 1 dente de alho picado
- 3 pimentas dedo-de-moça, sem sementes, picadas
- Sal e pimenta-do-reino branca moída na hora
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 2 cebolas grandes cortadas em rodelas finas
- 1 pimentão amarelo sem sementes em rodelas
- 1 pimentão verde sem sementes em rodelas
- 1 pimentão vermelho sem sementes em rodelas
- 1 lata de tomate pelado
- 1 e 1/3 xícara (chá) de leite de coco
- 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
Modo de preparo
Corte a banana no sentido do comprimento e depois em pedaços grandes. Ponha em uma tigela com o suco de limão, o alho, a pimenta dedo-de-moça, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve por 1h30. Aqueça o azeite em uma panela grande e refogue a cebola e os pimentões. Acrescente o tomate pelado ligeiramente picado, com o conteúdo da lata. Cozinhe por 5 minutos. Por cima, arrume a banana com sua marinada. Cubra com leite de coco e polvilhe com metade do cheiro-verde. Cozinhe, mexendo às vezes com cuidado, por mais 25 minutos ou até a banana ficar macia e o líquido reduzir bem. Sirva, polvilhada com o cheiro-verde restante.
Legumes e vegetais não podem faltar nas receitas veganas FOTO: Sidney Tuma
Paella
Ingredientes:
- 500 g de arroz
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 2 cebolas em rodelas finas
- 4 dentes de alho picados
- 1 pimentão vermelho em rodelas finas
- 1 pimentão verde em rodelas finas
- 1 pimentão amarelo em rodelas finas
- 1 cenoura em rodelas finas
- 100 g de tomate seco picado
- 500 g de ervilha congelada
- 200 g de milho verde
- 150 g de cogumelos
- 200 g de azeitonas
- 200 g de castanha de caju
- ½ colher (sopa) de açafrão da terra (cúrcuma)
- Sal a gosto
Modo de preparo
Use uma panela grande, de preferência própria para paella. Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente os pimentões, a cenoura e o tomate seco e o açafrão. Junte o arroz e misture bem. Acrescente a ervilha e o milho. Tempere com sal, misture bem e tampe. Na metade do cozimento do arroz, junte boa parte das castanhas de caju e azeitonas, misture levemente e tampe. Distribua por cima os cogumelos, o restante das castanhas e das azeitonas. Termine com rodelas de pimentão e cebola. Sirva na própria panela.
Sopa de feijão preto com mostarda
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de feijão-preto
- 4 xícaras (800ml) de água
- 2 folhas de louro
- 1 maço de mostarda picado
- Um fio de azeite
- 2 dentes de alho ralados
- 1 cebola roxa pequena picada
- Sal, pimenta-do-reino moída, louro em pó e cominho em pó a gosto
- 2 talos de cebolinha verde picada
Modo de preparo
Deixe o feijão de molho por 12 horas em água suficiente para cobrir os grãos. No dia do preparo, escorra a água e transfira os grãos para a panela de pressão. Cubra com a água. Junte as folhas de louro e tampe a panela. Cozinhe por 20 minutos, após a panela começar a chiar, ou até os grãos ficarem macios. Espere a pressão sair naturalmente, abra a panela, descarte o louro e bata o feijão no liquidificador com o caldo do cozimento. Reserve. Lave bem a mostarda e deixe escorrer. Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até dourarem bem. Tempere com o sal e a pimenta. Ponha a mostarda e cozinhe por 5 minutos ou até murchar. Adicione o feijão batido, tempere com o louro em pó, mais sal (se necessário) e o cominho em pó. Cozinhe por mais 5 minutos. Sirva em seguida, decorada com a cebolinha picada.
Receita diferente com maçã FOTO: Ines de Divitiis Gianni
Tortinha vegana de maçã
Ingredientes:
- 4 colheres (sopa) de grão-de-bico cozido
- 2 colheres (sopa) de farinha de coco
- 1 colher (sopa) de óleo de coco
- 5 tâmaras sem caroço
- 1 colher (sobremesa) de melado
- 1 colher (sobremesa) de açúcar de coco
- 1/2 xícara (chá) de castanha de caju
- 1/2 copo (100ml) de leite vegetal (arroz, castanha, aveia)
- 5 gotas de essência de baunilha
- 1/2 maçã fatiada em meia-lua
- Canela em pó a gosto
Modo de preparo
Em um processador bata o grão de bico com a farinha de coco e 2 tâmaras, formando a massa. Coloque em uma forma untada com óleo de coco e leve ao forno preaquecido a 180ºC, por 15 minutos. Para o recheio, deixe as castanhas de molho em água por 12 horas e depois bata-as com o leite vegetal, 3 tâmaras, açúcar, melado e a essência de baunilha. Polvilhe canela nas fatias de maçã e depois grelhe-as no óleo de coco (2 minutos de cada lado. Para concluir, despeje o creme sobre a massa e decore com a maçã.
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