Alcançar o abdome chapado não é uma tarefa fácil. Além de uma dieta balanceada, é necessário praticar exercícios físicos regularmente e evitar alguns ingredientes que causam inchaço e a barriguinha estufada. Se você está procurando um aliado na luta pelo famoso tanquinho, este cardápio anti-barriga, preparado pelas nutricionistas Fabiana Botelho e Jacqueline Dias Fernandes, pode ser a solução!
SEGUNDA-FEIRA: CAFÉ DA MANHÃ • 1 xícara (200ml) de chá verde • 1 fatia de pão integral • 1 fatia de queijo minas light LANCHE DA MANHÃ • 2 castanhas-do-pará • 1 maçã ALMOÇO • Salada de folhas verdes salpicada com sementes de gergelim à vontade • 1 prato (sobremesa) de brócolis cozido no vapor • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 1 filé de frango grelhado com cebola e orégano • 1 taça pequena de salada de frutas LANCHE DA TARDE • 1 barrinha de cereal integral JANTAR • 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, alface e tomate • 3 colheres (sopa) de tabule de quinoa feito com 1/2 cebola roxa em cubos, 1 dente de alho amassado, 1/2 xícara (chá) de cenoura ralada, 1 colher (sopa) de salsa picada, 1 colher (sopa) de suco puro de limão e 1 colher (sopa) de azeite • 1/2 lata de atum light CEIA • 1 copo (200ml) de leite de amêndoas com 1 colher (chá) de canela em pó. Foto: Shutterstock.com
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TERÇA-FEIRA CAFÉ DA MANHÃ • 1 copo (200ml) de suco feito com 1 mamão papaia, suco puro de 1 laranja e 1 maçã • 1 ovo cozido • 1 fatia de pão integral LANCHE DA MANHÃ • 2 nozes • 1 banana ALMOÇO • Salada de folhas verdes, rabanete, tomate-cereja e gengibre ralado à vontade • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 1 filé de salmão grelhado com alho-poró, cebola e tomate LANCHE DA TARDE • 1 pote (100g) de iogurte grego light com 1 maçã pequena em cubos e 1 colher (sopa) de chia JANTAR • 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cebola roxa, pepino e tomate • 1 abobrinha grelhada com molho de tomate caseiro • 1 hambúrguer caseiro grelhado CEIA • 1 copo (200ml) de leite de aveia com 5 morangos e 1 colher (chá) de mel. Foto: Shutterstock.com
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QUARTA-FEIRA CAFÉ DA MANHÃ • 1 prato (sobremesa) de mingau de aveia feito com 1 copo (200ml) de leite desnatado, 2 colheres (sopa) de farinha de aveia e 1 colher (chá) de mel • 1 banana pequena assada salpicada com 1 colher (chá) de canela em pó LANCHE DA MANHÃ • 1 punhado de frutas secas (uvas-passas ou ameixas secas) • 1 xícara (200ml) de chá de camomila ALMOÇO • Salada de folhas verdes, cenoura ralada, manga e pepino à vontade • 2 colheres (servir) de macarrão integral ao molho sugo • 3 almôndegas bovinas pequenas assadas LANCHE DA TARDE • 2 nozes • 1 maçã verde JANTAR • 1 prato (sobremesa) de legumes variados cozidos no vapor com gengibre e alho • 1 fatia de pão integral • 1 omelete feita com 1 ovo inteiro, 1 clara, espinafre e cogumelos laminados CEIA • 1 xícara (200ml) de chá de hibisco com 2 cravos-da-índia. Foto: Shutterstock.com
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QUINTA-FEIRA CAFÉ DA MANHÃ • 1 copo (200ml) de suco feito com 8 morangos, 1 banana grande e 1 colher (sopa) de mel • 1 pote (100g) de iogurte grego light com 1 colher (sopa) de granola light LANCHE DA MANHÃ • 1 fatia de abacaxi assada salpicada com 1 colher (chá) de canela em pó ALMOÇO • Salada de folhas verdes e repolho roxo à vontade • 3 colheres (sopa) de arroz integral com açafrão e gengibre ralado a gosto • 1 filé de linguado temperado com limão e pouco sal e assado com 1/2 tomate em rodelas, 1/2 cebola em rodelas, 1/2 pimentão amarelo em rodelas, 2 cravosda-índia, 1 colher (sopa) de salsa picada e 4 azeitonas pretas picadas LANCHE DA TARDE • 1 xícara (200ml) de chá verde • 4 biscoitos integrais com gergelim JANTAR • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes • 1 prato (fundo) de sopa de lentilhas • 1 fatia de pão integral • 1 pera CEIA • 1 copo (200ml) de leite de amêndoas com 1 colher (chá) de canela em pó. Foto: Shutterstock.com
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SEXTA-FEIRA CAFÉ DA MANHÃ • 1 copo (200ml) de suco feito com 1 maçã, 1 banana pequena e 1 kiwi • 1 fatia de pão integral • 1 colher (sopa) de ricota light • 1 colher (chá) de mel LANCHE DA MANHÃ • 1 fatia grande de melão ALMOÇO • Salada de folhas verdes à vontade • 1 filé de salmão grelhado com mel e gengibre • 1 prato (sobremesa) de brócolis, couve-flor e repolho roxo cozidos no vapor • 1 pera LANCHE DA TARDE • 1 barrinha de cereal integral JANTAR • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, pepino, tomate e cebola roxa • 1 prato (fundo) de sopa de alho-poró e batatas • 1 filé de frango grelhado CEIA • 1 xícara (200ml) de chá de camomila • 2 bolachas de gergelim integrais. Foto: Shutterstock.com
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SÁBADO CAFÉ DA MANHÃ • 1 copo (200ml) de suco feito com 1 cenoura média, 1 maçã e 1 folha de couve • 1 prato (sobremesa) de mingau de aveia feito com 1 copo (200ml) de leite desnatado, 2 colheres (sopa) de farinha de aveia e 1 colher (chá) de mel LANCHE DA MANHÃ • 1 pote (170g) de iogurte desnatado • 1 kiwi ALMOÇO • Salada de folhas verdes, pepino, cebola roxa, tomatecereja e abacaxi à vontade • 3 colheres (sopa) de arroz integral temperado com especiarias de sua preferência • 1 omelete feita com 1 ovo inteiro, 1 clara, brócolis e cogumelos laminados LANCHE DA TARDE • 1 xícara (200ml) de chá de hibisco com 2 cravos-da-índia • 4 biscoitos integrais JANTAR • 1 prato (fundo) de sopa de lentilhas • 1 fatia de pão integral • 1 pera cozida com ervas aromáticas CEIA • 1 copo (200ml) de leite de amêndoas com 1/2 banana e 1 colher (chá) de farinha de linhaça. Foto: Glow Images
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DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 xícara (50ml) de
café
• 1 fatia de pão
integral
• 1 colher (sopa) de
ricota light
• 1 colher (chá) de
mel
LANCHE DA MANHÃ
• 1 pote (170g) de
iogurte grego light
com 2 morangos e
1 colher (sopa) de
granola light
ALMOÇO
• Salada de folhas
verdes, cenoura
ralada, repolho roxo e
pimentão vermelho à
vontade
• 3 colheres (sopa)
de arroz integral
• 1 filé de peixe
grelhado com molho
de mostarda
LANCHE DA TARDE
• 1 xícara (200ml) de
chá de camomila
• 1 maçã cozida
salpicada com 1
colher (chá) de
canela em pó
JANTAR
• 1 prato (fundo) de
sopa de grão-de-bico
• 1 fatia de pão
integral
• 1 ovo cozido
• 1 fatia pequena de
melão com hortelã
fresca
CEIA
• 5 castanhas-do-pará. Foto: PureStock
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Siga o cardápio com a ajuda do seu médico ou nutricionista! O acompanhamento individual é fundamental, pois o estado de saúde, o peso, a idade, o gênero e o nível de atividade física de cada pessoa devem ser considerados para o emagrecimento saudável.
Texto: Mariana Siqueira/Colaboradora | Consultoria: Fabiana Botelho, nutricionista da Ordem dos Nutricionistas Portugueses; Jacqueline Dias Fernandes, nutricionista diretora do Centro Nutri Sana em Fernão Ferro e Nutrisana Prestige em Cascais, de Portugal
