Para que o processo de emagrecimento se torne eficaz sem causar maiores danos à saúde do corpo, é necessário aprender a equilibrar a dieta e conciliá-la com diversos outros hábitos, e para isso é essencial o auxílio de um profissional especializado, que se encarregará de montar um cardápio de reeducação alimentar.
Fazer regimes por conta própria pode não ser o melhor caminho. Segundo a nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki, é comum as pessoas cortarem diversos itens da alimentação de forma equivocada, deixando o corpo com deficiência de alguns nutrientes e, consequentemente, desencadeando problemas de saúde. “Um erro comum é usar tudo light, porque a gordura ajuda a dar saciedade e evita sentir fome antes da hora”, aponta a nutróloga.
Para não cair em erros como esse, que tal aplicar um cardápio novo para sua rotina e dar um passo importante no caminho da perda de peso? Confira a seguir um cardápio de reeducação alimentar e algumas dicas de hábitos saudáveis!
Segunda-feira
Café
- 1 banana amassada com 1 colher de sopa de aveia, 2 castanhas-do-pará e 1 pote de iogurte natural
- 6 ovos de codorna
- 1 torrada integral com óleo de coco
- 1 xícara de chá verde ou de café com leite
Lanche
- 1 tangerina
Almoço
- Salada de tomate e pepino à vontade
- 1 posta de peixe assado
- 3 colheres (sopa) de purê de inhame
- Legumes variados no vapor (abobrinha, cenoura, vagem, chuchu) à vontade
Lanche
- 1 fatia de pão integral
- 1 colher (sopa) de queijo cottage
- 1 xícara (200ml) de café com leite
Jantar
- Salada de folhas verdes com tomate à vontade, 1 palmito e 2 colheres (sopa) de cubos de abacate
- 1 prato fundo de sopa de quinoa com carne
Ceia
- 1 copo (250ml) de leite de amêndoas batido com 1 colher (sopa) de goji berry
Terça-feira
Café
- 1 copo (250ml) de suco de laranja batido com 1 folha de aipo e 1 colher (sopa) de linhaça
- 2 ovos cozidos
- 1 torrada integral com requeijão
- 1 xícara (200ml) de chá verde ou preto
Lanche
- 1 maçã
Almoço
- Salada de alface, agrião, tomate e cenoura ralada – à vontade
- 1 bife grelhado
- 3 colheres (sopa) de arroz integral
- 2 colheres (sopa) de abóbora refogada
Lanche
- 1 copo (250ml) de vitamina de mamão com 1 colher (sopa) de chia
Jantar
- 1 filé de peito de frango grelhado
- 4 batatas bolinha cozidas
- brócolis refogado – à vontade
Ceia
- 1 iogurte grego
Quarta-feira
Café
- 1 copo (250ml) de suco de maracujá batido com 1 fatia de manga e 1 colher (sopa) de linhaça
- 1 fatia de pão integral
- 1 fatia de queijo minas
- 1 xícara (200ml) de chá preto ou café com leite
Lanche
- 1 goiaba
Almoço
- Salada de alface americana, tomate, rabanete e palmito à vontade
- 1 bife grelhado
- 1 concha de feijão preto
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- 2 colheres (sopa) de couve refogada
Lanche
- 1 copo (250ml) de suco de abacaxi batido com 1 colher (sopa) de semente de girassol e folhas de hortelã
Jantar
- Omelete de 2 ovos, 2 fatias de presunto e cheiro verde
- 2 rodelas de batata-doce cozida
- Espinafre refogado à vontade
Ceia
- 1 colher (sopa) de castanha de caju
Quinta-feira
Café
- 1 kiwi
- 1 tapioca com requeijão
- 2 ovos mexidos
- 1 xícara (200ml) de chá verde ou preto
Lanche
- 1 copo (250ml) de suco de melão
Almoço
- 1 concha de sopa de tomate
- 1 posta de salmão assado
- 1 concha de feijão fradinho
- Salada de alface, rúcula, tomate e pimentão à vontade e 2 colheres (sopa) de cubos de abacate
Lanche
- 1/2 xícara de amêndoas
- 1 xícara (200ml) de chá ou café com leite
Jantar
- 1 filé de peito de frango grelhado3 colheres (sopa) de quinoaouve-flor no vapor – à vontade
Ceia
- 1 copo (200ml) de leite batido com 6 morangos
Sexta-feira
Café
- 1/2 mamão papaia
- 1 fatia de pão integral
- 1 colheres (sopa) de queijo cottage
- 1 xícara (200ml) de chá ou café com leite
Lanche
- 1 copo (250ml) de suco de melancia batido com 1/2 goiaba
Almoço
- Salada de agrião, alface, tomate-cereja e beterraba ralada à vontade
- 2 fatias médias de carne assada
- 1 concha de feijão preto
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
Lanche
- 1 polpa de açaí batida com 1 copo (250ml) de água de coco e 1 colher (sopa) de uva passa
Jantar
- 1 concha de sopa de legumes
- 2 pedaços de frango (coxa e sobrecoxa) sem pele
- 2 colheres (sopa) de farofa
- 1/2 berinjela no forno
Ceia
- 1 copo (350de leite de amêndoas batido com 1 c.sopa de mirtilo
Sábado
Café
- 1 copo (250ml) de suco de laranja com cenoura batido com 1 colher (sopa) de chia
- 2 ovos cozidos
- 1 fatia de pão integral com requeijão
- 1 xícara (200ml) de chá ou café com leite
Lanche
- 1 copo (250ml) de limonada batido com 3 damascos secos
Almoço
- Salada de folhas verdes com tomate e pimentão à vontade
- 1 bife acebolado
- 1 concha de grão de bico cozido
- 3 colheres (sopa) de couve-flor cozida
Lanche
- 1 iogurte grego
- 2 castanhas-do-pará
Jantar
- Prato fundo de canja de galinha com mandioquinha
- 2 pedaços de frango
- Quiabo refogado à vontade
Ceia
- 1 pera
- 1 xícara (200ml) de chá de erva-doce
Domingo
Café
- 1/2 mamão papaia salpicado com 1 colher (sopa) de linhaça moída
- 1 fatia de ricota
- 1 torrada integral
- 1 xícara (200ml) de chá verde ou preto
Lanche
- 1 copo (250ml) de suco de melão
Almoço
- Salada de alface roxa, rúcula, tomate e palmito à vontade
- 3 colheres (sopa) de carne moída
- 2 colheres (sopa) de quinoa
- 2 colheres (sopa) de milho verde refogado
Lanche
- 1 copo de vitamina de abacate
Jantar
- 1 concha de sopa de legumes
- 1 posta de peixe cozido com cebola, tomate e cheiro verde
- 2 rodelas de batata-doce cozida
- Salada de repolho, cenoura ralada e tomate – à vontade
Ceia
- 1 maçã
Texto: João Paulo Fernandes/Colaborador | Consultoria: Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular
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