ESTILO DE VIDA

Alimentação ideal para ganhar massa magra

Descubra qual a alimentação ideal para ganhar massa magra e veja dicas de alimentos e suplementação que podem ser incluídos no dia a dia.

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FOTO: Shutterstock

por Redação Alto Astral
Publicado em 22/09/2016 às 12:31
Atualizado às 14:44

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Alimentação ideal para ganhar massa magra inclui leguminosas, como feijões e ervilhas, castanhas, ovos e batata-doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem quer ganhar massa muscular. “Dependendo do organismo, com quatro semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença”, diz Carolina Arbache, nutricionista da Natue. Além de dicas dos alimentos corretos, os suplementos industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia de forma correta. Para não ter mais erros e nem problemas de saúde, a profissional esclarece todas as dúvidas e dá dicas para você ter um corpo mais definido.

Mulher magra analisando os músculos

FOTO: Shutterstock

Aposte nesses alimentos!

  • Tapioca: é uma boa aliada no ganho de massa muscular, pois dá energia para o treino por ser um carboidrato de rápida absorção.
  • Ovo: “rico em proteínas de alto valor biológico, gorduras boas e vitaminas importantes”, diz a profissional.
  • Leguminosas: são ricas em ferro, proteínas vegetais, magnésio e vitaminas do complexo B, além de carboidratos complexos e fibras. Esses alimentos fornecem nutrientes importantes para o ganho de massa magra.
  • Castanhas: fonte de magnésio, zinco, gorduras boas e do aminoácido arginina.
  • Chia: semente que fornece diversas vitaminas e minerais, além de gorduras ômega 3, substâncias que têm papel coadjuvante, mas não menos importante, na produção de massa muscular e performance nos treinos.
  • Cacau: “é um potente antioxidante, que ajuda no combate dos radicais livres gerados durante o treino. Em excesso, eles estão associados com o envelhecimento precoce do organismo e aumento de dores musculares”, orienta a nutricionista.
  • Batata-doce, cará e inhame: pode apostar nesses alimentos, pois são carboidratos do bem, que possuem índice glicêmico mais baixo.
  • Beterraba e melancia: são fontes de substâncias que aumentam a produção de óxido nítrico e é vasodilatador. É por isso que eles são grande aliados e melhoram a performance nos treinos.
  • Abacate: “além de ser uma fonte de gordura do bem, que ajuda no controle do colesterol, o abacate possui ação anti-inflamatória e ajuda a modular os níveis de cortisol (hormônio do estresse que favorece o acúmulo de gorduras)”, explica Carolina. E ainda, a fruta é fonte de vitamina A, vitamina E e potássio, excelente para a recuperação pós-treino.

TEXTO: Júlia Prado e Amanda Araújo/colaboradora
FONTE: Carolina Arbache, nutricionista da Natue; Angela Cardoso, nutricionista

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