Dietas radicais para emagrecer, que excluem determinados grupos alimentares, não são as recomendadas por nutricionistas, pois todos os alimentos contêm nutrientes necessários para o organismo – até mesmo o carboidrato, que muitas vezes é visto como vilão. Então, o ideal é apostar na reeducação alimentar, substituindo as receitas feitas com farinha branca pelas versões integrais! “A reeducação consiste em adaptar o tipo de alimentação diária para uma redistribuição entre quantidade e qualidade, de forma equilibrada”, afirma o nutrólogo Hewdy Lobo Ribeiro. Confira 3 receitas de massa integrais para se deliciar!
A pizza integral é saborosa e funcional. Você pode recheá-la com legumes ou alguma fonte de proteína! FOTO: Sidney Tuma/Colaborador
Pizza integral de grãos
Tempo de preparo: 1h (+30min de descanso) | Rendimento: 8 fatias
Ingredientes:
*1 tablete de fermento biológico fresco (15g)
*1 xícara (200ml) de água morna
*1 colher (chá) de sal
*2 colheres (sopa) de linhaça
*2 colheres (sopa) de sementes de abóbora torradas trituradas
*1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
*2 xícaras (chá) de farinha de trigo (aproximadamente)
*Farinha de trigo integral para enfarinhar
*Margarina light para untar
Recheio
*1/2 xícara (chá) de molho de tomate
*200g de queijo mussarela light ralado
*2 xícaras (chá) de rúcula picada
*100g de tomate seco
Dissolva o fermento na água, adicione o sal, a linhaça, a semente de abóbora e misture. Junte as farinhas, aos poucos, misturando até soltar da lateral. Se necessário, adicione mais farinha de trigo. Sove por 5 minutos, forme uma bola, cubra e deixe descansar por 30 minutos. Abra com a ajuda de um rolo sobre uma superfície enfarinhada, formando um disco de 30cm de diâmetro com a borda mais grossa. Coloque em uma fôrma do mesmo tamanho untada e fure com um garfo. Espalhe o molho e leve ao forno alto, preaquecido, por 15 minutos. Cubra com a mussarela e leve ao forno alto, preaquecido, por 10 minutos. Espalhe a rúcula, o tomate seco e sirva.
Além do recheio salgado, você pode consumir sua panqueca integral com mel ou doce de leite diet e fazer dela uma deliciosa sobremesa! Mas consuma com moderação, certo? FOTO: Sidney Tuma/Colaborador
Panqueca integral de ricota
Tempo: 30min (+30min de geladeira) | Rendimento: 4 unidades
Ingredientes:
*2/3 de xícara (70ml) de leite desnatado
*1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
*2 colheres (sopa) de farinha de trigo
*1 ovo
*1/2 colher (chá) de sal
*Margarina light para untar
*1 xícara (200ml) de molho de tomate
*2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado
Recheio
*1 xícara (chá) de ricota
*2 colheres (sopa) de creme de leite light
*1 colher (sopa) de nozes torradas picadas
*Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada ralada a gosto
No liquidificador, bata o leite, as farinhas peneiradas, o ovo e o sal. Deixe descansar por 30 minutos na geladeira. Amasse a ricota com um garfo e misture com o creme de leite, as nozes, sal, pimenta e noz-moscada. Despeje 1/2 concha da massa em uma frigideira antiaderente, em fogo médio. Gire para cobrir todo o fundo e deixe dourar. Coloque o recheio no centro da massa e dobre as laterais formando um envelope. Coloque em um refratário, espalhe o molho de tomate e polvilhe com o parmesão. Leve ao forno médio, preaquecido, por 15 minutos. Sirva.
Tortas integrais são boas opções para o lanche da tarde ou até mesmo o jantar. FOTO: Guilherme Andrade/Colaborador
Torta de legumes
Tempo: 1h| Rendimento: 10 porções
Ingredientes:
*1 xícara (chá) de creme de leite light
*1/3 de xícara (chá) de óleo
*1/2 xícara (chá) de queijo parmesão light ralado
*1 colher (café) de sal
*1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
*1/2 xícara (chá) de farinha de trigo (aproximadamente)
*Farinha de trigo integral para enfarinhar
*1 gema para pincelar
Recheio
*1 cebola picada
*2 tomates sem sementes picados
*1 cenoura ralada
*1 lata de milho verde escorrido
*1 xícara (chá) de brócolis cozido picado
*1 xícara (chá) de azeitona verde picada
*1/2 xícara (chá) de queijo parmesão light ralado
*Sal a gosto
Misture os ingredientes do recheio e reserve. No liquidificador, bata o creme de leite, o óleo, o parmesão e o sal. Transfira para uma tigela, adicione as farinhas, aos poucos, misturando até formar uma massa macia e desgrudar das mãos. Se necessário, adicione mais farinha de trigo. Abra metade da massa com um rolo em uma superfície enfarinhada. Forre o fundo e a lateral de uma forma de aro removível de 24cm de diâmetro e espalhe o recheio. Abra a massa restante e cubra, apertando as laterais para fechar. Pincele com a gema batida e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos. Desenforme e sirva em seguida.
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