Ao incluir bons alimentos no dia a dia, consumi-los de forma moderada e manter uma prática regular de atividades físicas, muito além do corpo bonito, é possível conquistar também uma vida saudável e mais bem-estar. Para ajudá-la nessa missão, a nutricionista Flávia da Silva Santos elaborou um cardápio de valor energético médio de 1400kcal, estimando que você perca até 5kg em 1 mês. Nas refeições, você conta com a poderosa ajuda da couve, do limão, e de muitos outros alimentos que deixarão seu corpo equilibrado e a silhueta em dia. Como diferencial, você consome o suco detox em jejum, mas, antes disso, é recomendado beber um copo de água gelada, que ajuda a limpar o organismo e acelerar o metabolismo. Aproveite!
ATENÇÃO! Para ter mais sucesso no seu plano de emagrecimento, os cardápios devem ser planejados e calculados de forma individualizada, considerando o estado de saúde, o peso, a idade, o gênero e o nível de atividade física de cada indivíduo. “Para isso recomendo que procurem um nutricionista”, enfatiza Flávia da Silva Santos.
Segunda-feira - DESJEJUM: • 1 copo (200ml) de água gelada • Suco detox feito com sumo de 1 limão, 150ml de água gelada e filtrada, 1 colher (café) de gengibre em pó batido no liquidificador | CAFÉ DA MANHÃ: • 1 copo (200ml) de leite desnatado • 2 fatias de pão integral • 1 colher (sobremesa) de requeijão light • 1 fatia de melão | LANCHE DA MANHÃ: • 1 banana-prata | ALMOÇO: • Salada verde à vontade • 1 filé de frango grelhado • 1/2 concha de feijão • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 3 colheres (sopa) de cenoura picada • 1/2 colher (sobremesa) de azeite extravirgem • 1 fatia de abacaxi | LANCHE DA TARDE: • 1 pote (170g) de iogurte desnatado • 1 colher (sopa) de farinha de aveia | JANTAR: • 2 colheres (sopa) de espinafre refogado • 3 almôndegas refogadas • 2 colheres (sopa) de arroz integral • 2 colheres (sopa) de abóbora cozida | CEIA: • 1 xícara (200ml) de chá de erva-doce. Foto: Shutterstock.com
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Terça-feira - DESJEJUM: • 1 copo (200ml) de água gelada • Suco detox feito com sumo de 1 limão, 150ml de água gelada, 2 folhas de couve sem o talo e adoçante, batidos no liquidificador | CAFÉ DA MANHÃ: • Leite batido com fruta: 1 copo (200ml) de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de aveia e 1 colher (sopa) de abacate • 1 colher (sopa) de mel | LANCHE DA MANHÃ: • 1 maçã com casca | ALMOÇO: • Salada verde à vontade • 1 filé de peixe grelhado • 1/2 concha de feijão • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 3 colheres (sopa) de vagem e cenoura picadas • 1/2 colher (sobremesa) de azeite extravirgem • 5 morangos | LANCHE DA TARDE: • 1 copo (200ml) de leite desnatado com café adoçado com adoçante • 3 torradas integrais • 1 fatia de queijo minas magro | JANTAR: • 2 colheres (sopa) de brócolis refogado • 3 colheres (sopa) de carne moída refogada • 1 pegador de macarrão integral ao sugo • 2 colheres (sopa) de abobrinha ralada • 1 laranja | CEIA: • 1 xícara (200ml) de chá de camomila. Foto: iStock.com/Getty Images
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Quarta-feira - DESJEJUM: • 1 copo (200ml) de água gelada • Suco detox feito com sumo de 1 limão • 1 copo pequeno (150ml) de água gelada, 1 maçã sem casca e adoçante, batidos no liquidificador | CAFÉ DA MANHÃ: • 1 copo (200ml) de suco de melão • 2 fatias de pão integral light • 1 fatia de queijo tipo ricota | LANCHE DA MANHÃ: • 1/2 mamão papaia | ALMOÇO: • 1 pires de salada de tomate e pepino picados • 1 bife grelhado • 1/2 concha de feijão • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 3 colheres (sopa) de berinjela com orégano • 1/2 colher (sobremesa) de azeite extravirgem • 1 tangerina | LANCHE DA TARDE: • 1 pote (170g) de iogurte desnatado • 2 colheres (sopa) de granola • 1/2 pera picada | JANTAR: • Salada verde à vontade • 3 sardinhas grelhadas ao molho • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 4 colheres (sopa) de purê de abóbora light (sem leite) • 1 maçã com casca | CEIA: • 1 copo (200ml) de leite desnatado. Foto: Shutterstock.com
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Quinta-feira - DESJEJUM: • 1 copo (200ml) de água gelada • Suco detox feito com sumo de 1 limão, 150ml de água gelada, 2 fatias de abacaxi, 6 folhas de hortelã e adoçante, batidos no liquidificador | CAFÉ DA MANHÃ: • 1 pote (170g) de iogurte desnatado • 1 banana-prata picada • 2 colheres (sopa) de aveia | LANCHE DA MANHÃ: • 1/2 mamão papaia | ALMOÇO: • Salada verde à vontade • 4 colheres (sopa) de atum light • 1/2 concha de feijão • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 3 fatias de beterraba cozida • 1/2 colher (sobremesa) de azeite extravirgem • 1 pote de gelatina dietética | LANCHE DA TARDE: • 1 copo (200ml) de suco de abacaxi com hortelã • 2 fatias de pão integral light • 1 colher (sopa) de pasta de soja | JANTAR: • 2 colheres (sopa) de couve refogada • 4 colheres (sopa) de peito de frango desfiado • 3 colheres (sopa) de purê misto (batata inglesa e abóbora) (sem leite) • 4 morangos | CEIA: • 1 maçã com casca. Foto: iStock.com/Getty Images
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Sexta-feira - DESJEJUM: • 1 copo (200ml) de água gelada • Suco detox feito com sumo de 1 limão, 150ml de água gelada, 1/2 cenoura crua e 1 colher (café) de gengibre em pó batidos no liquidificador | CAFÉ DA MANHÃ: • 1 copo (200ml) de leite desnatado com adoçante • 1 colher (chá) de cacau em pó • 1 pão francês integral sem miolo • 1 queijinho processado light | LANCHE DA MANHÃ: • 1 copo grande (250ml) de água de coco natural | ALMOÇO: • 3 colheres (sopa) de beterraba ralada • 1 omelete (1 ovo, orégano e tomate) • 2 pegadores de macarrão integral ao sugo • 2 colheres (sopa) de chicória refogada • 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem • 1 kiwi | LANCHE DA TARDE: • 1 copo (200ml) de suco de laranja • 4 biscoitos de gergelim • 1 colher (sopa) de geleia de morango dietética | JANTAR: • 1 pires de salada de alface com tomate • 1 filé de frango grelhado • 2 colheres (sopa) de arroz integral • 2 colheres (sopa) de vagem refogada | CEIA: • 1 xícara (200ml) de chá de capim-cidreira. Foto: Shutterstock.com
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Sábado - DESJEJUM: • 1 copo (200ml) de água gelada • Suco detox feito com sumo de 1 limão, 150ml de água gelada, 1/2 beterraba crua e adoçante, batidos no liquidificador | CAFÉ DA MANHÃ: • 1 copo (200ml) de suco de laranja com couve • 3 torradas integrais • 1 colher (sopa) de geleia sabor morango diet | LANCHE DA MANHÃ: • 1 pote (170g) de iogurte desnatado • 1 colher (sopa) de farinha de aveia | ALMOÇO: • 1 pires de salada de pepino • 4 colheres (sopa) de carne moída • 1/2 concha de feijão • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 3 colheres (sopa) de cenoura picada • 1/2 colher (sobremesa) de azeite extravirgem • 1 laranja | LANCHE DA TARDE: • 1 copo (200ml) de leite desnatado batido com 2 colheres (sopa) de aveia e 4 morangos | JANTAR: • 1 pires de salada de alface • 2 panquecas de frango com cenoura ralada | CEIA: • 1 xícara (200ml) de chá de maçã. Foto: Shutterstock.com
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Domingo - DESJEJUM: • 1 copo (200ml) de água gelada • Suco detox feito com sumo de 1 limão, 150ml de água gelada, suco de 1/2 maracujá e adoçante, batidos no liquidificador | CAFÉ DA MANHÃ: • 1 copo (200ml) de suco de melão • 2 fatias de pão integral light • 1 fatia de queijo tipo ricota temperado com orégano | LANCHE DA MANHÃ: • 1 copo (200ml) de leite desnatado com café | ALMOÇO: • 1 pires de salada de tomate com hortelã • 1 pedaço de quibe assado • 1/2 concha de feijão • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 3 colheres (sopa) de cenoura e abobrinha refogadas • 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem • 1 fatia de abacaxi | LANCHE DA TARDE: • 1 prato (sobremesa) de mingau de aveia feito com 200ml de leite desnatado, 2 colheres (sopa) de aveia e adoçante | JANTAR: • 2 conchas de canja integral (ver receita na página 10) • 8 uvas | CEIA: • 1 pera. Foto: Shutterstock.com
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Texto: Redação Alto Astral | Consultoria: Flávia da Silva Santos, professora do curso de Nutrição do Centro Universitário Anhanguera de Niterói (UNIAN)
