Fazer as escolhas certas sobre o que colocar no seu prato é o segredo para ter uma rotina saudável. A dieta funcional, por exemplo, abre as portas para esse estilo de vida e é muito mais fácil do que parece. Frutas e vegetais coloridos são ricos em fitonutrientes, como os bioflavonoides, carotenoides, polifenóis e clorofila. “Estes compostos naturais das plantas são os responsáveis pela cor e pela ação antioxidante. Estas substâncias são absorvidas no sistema digestivo, caem na circulação sanguínea e beneficiam todas as células e órgãos do corpo”, conta a médica ortomolecular Tamara Mazaracki. E quer saber como incluir os alimentos funcionais no dia a dia e ainda perder os quilinhos extras? Trouxemos um cardápio da dieta funcional com 1.200 calorias que prioriza os alimentos funcionais dos quatro grupos (roxos, amarelos, verdes e vermelhos). A notícia boa: ele permite a perda de até 8 kg em apenas um mês, dependendo das variações individuais.
Segunda-feira: Café da manhã • 1 copo (200ml) de suco de maracujá batido com 1/4 de mamão papaia e 1 colher (sopa) de aveia • 1 pão árabe pequeno no forno com 1 fatia de queijo de minas, 2 fatias finas de tomate e alecrim • 1 xícara (200ml) de chá verde com gotas de limão Lanche da manhã • Mix de 1 colher (sopa) de amêndoas com 1 colher (sopa) de goji berry Almoço • Salada de alface-americana com tomate, pepino e pimentão amarelo à vontade • 1 filé de frango grelhado • 2 colheres (sopa) de batata-baroa • 2 colheres (sopa) de abobrinha refogada no alho e azeite Lanche da tarde • 1 copo (200ml) de suco de melancia batido com 6 uvas roxas e 1 colher (sopa) de chia Jantar • Salada de alface com rúcula, tomate e rabanete à vontade • 1 bife grelhado • 3 colheres (sopa) de legumes (cenoura, inhame, vagem, ervilha fresca e milho) sortidos no vapor e cortados em pedacinhos Ceia • 1 laranja
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Terça-feira: Café da manhã • 1 copo (200ml) de chá-mate caseiro sem açúcar batido com 1 rodela de abacaxi, folhas de hortelã e 1 colher (sopa) de chia • 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de queijo cottage • 1 xícara (200ml) de chá branco com 1 pitada de canela Lanche da manhã • Mix de 1 colher (sopa) de nozes com 3 ameixas secas Almoço • Salada de alface roxa com agrião, palmito e tomate-cereja à vontade • 1 filé de salmão grelhado • 2 colheres (sopa) de quinoa cozida com cenoura • 3 colheres (sopa) de chuchu cozido Lanche da tarde • 1 copo (200ml) de vitamina de abacate Jantar • Salada de repolho roxo com tomate e pepino à vontade • 3 colheres (sopa) de carne moída refogada • 3 colheres (sopa) de mix de brócolis e couve-flor com azeitonas pretas no vapor Ceia • 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado com 1 colher (chá) de uva-passa e 1 colher (sopa) de farinha de coco
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Quarta-feira: Café da manhã • 1/2 mamão papaia • 1 fatia de pão integral com 2 fatias de blanquet e 1 fatia de queijo mussarela • 1 copo (200ml) de chá-mate caseiro batido com suco de 1/2 limão, 1 colher (sopa) de chia e 1 colher (chá) de mel Lanche da manhã • 2 castanhas-do-pará • 1 copo (200ml) de água de coco Almoço • Salada verde com cenoura e beterraba raladas à vontade • 1 bife grelhado • 2 colheres (sopa) de arroz integral • 3 colheres (sopa) de berinjela grelhada Lanche da tarde • 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado batido com 3 damascos Jantar • Salada de tomate com pimentão amarelo e pepino à vontade • 1 filé de frango grelhado • 3 colheres (sopa) de creme de milho • 3 colheres (sopa) de espinafre refogado Ceia • 1 maçã
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Quinta-feira: Café da manhã • 1 copo (200ml) de suco de melancia e acerola batido com 1 colher (sopa) de linhaça • 6 ovos de codorna • 1 tapioca com 1 colher (chá) de requeijão • 1 xícara (200ml) de chá de erva cidreira ou 1 xícara (50ml) de café Lanche da manhã • Mix de 1 colher (sopa) de castanha de caju e 1 colher (sopa) de goji berry Almoço • Salada de alface-americana com brotos de alfafa, tomate e pimentão verde • 1 concha de espaguete com molho de tomate • 3 colheres (sopa) de carne moída refogada • 1 colher (chá) de queijo parmesão • 3 colheres (sopa) de quiabo refogado Lanche da tarde • 1 copo (200ml) de vitamina de mamão batida com 1 colher (sopa) de chia Jantar • Salada de repolho verde, tomatinhos, cenoura e beterraba ralada • 2 fatias médias de peito de peru assado • 3 colheres (sopa) de purê de berinjela Ceia • 1 copo (200ml) de leite de amêndoas batido com 6 morangos
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Sexta-feira: Café da manhã • 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado batido com 1 fatia de manga • 1 torrada de pão integral com 1 colher (chá) de manteiga de amendoim • 1 fatia de queijo de minas • 1 xícara (200ml) de chá de hortelã ou café com leite Lanche da manhã • Mix de 1 colher (sopa) de semente de girassol com 1 colher (sopa) de uva-passa Almoço • Salada de alface roxa, rúcula, tomatinho, pimentão amarelo e nabo ralado à vontade • 1 filé de peixe grelhado • 2 colheres (sopa) de quinoa • 3 colheres (sopa) de floretes de brócolis e couve-flor refogados Lanche da tarde • 1 copo (200ml) de vitamina de abacate com 1 colher (sopa) de chia Jantar • Salada de tomate, pepino e palmito à vontade • 2 fatias médias de carne assada • 2 rodelas de batata-doce • 3 colheres (sopa) de quiabo refogado com tomate, cebola e alho Ceia • 1 kiwi
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Sábado: Café da manhã • 1 copo (200ml) de suco de laranja batido com 1/2 limão, 1/2 polpa de açaí e 1 colher (sopa) de linhaça • 1 tapioca com óleo de coco • 1 mussarela de búfala • 1 xícara (200ml) de chá-verde ou café com leite Lanche da manhã • 2 castanhas-do-pará • 1 copo (200ml) de água de coco Almoço • Salada de alface-crespa, tomate, cebola e pimentão amarelo à vontade • 1 filé de frango grelhado • 1 concha de feijão-preto • 2 colheres (sopa) de arroz integral • 2 colheres (sopa) de couve refogada Lanche da tarde • 1 copo (200ml) de suco de melão batido com 1 colher (sopa) de chia Jantar • Salada de alface-americana com agrião, tomate, palmito à vontade • 1 posta média de anchova no forno • 3 colheres (sopa) de abóbora refogada no alho Ceia • 1 cacho médio de uvas roxas
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Domingo: Café da manhã • 1 copo (200ml) de suco de tangerina batido com 1 folha de couve e 1 colher (sopa) de linhaça • 2 ovos cozidos • 1 fatia de pão integral com requeijão • 1 xícara (200ml) de chá-verde com 1 rodela de gengibre Lanche da manhã • Mix de 1 colher (sopa) de semente de abóbora com 1 colher (sopa) de goji berry Almoço • Salada verde com pimentão vermelho, rabanete, cenoura ralada com 3 azeitonas à vontade • 2 pedaços de frango ensopado • 1 concha de grão-de-bico • 2 colheres (sopa) de bertalha refogada Lanche da tarde • 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado batido com 3 ameixas secas Jantar • Salada de alface roxa, tomatinhos, pepino e milho à vontade • 1 bife grelhado • 2 colheres (sopa) de purê de berinjela com orégano • 3 colheres (sopa) de vagem no vapor Ceia • 1 copo (200ml) de leite de amêndoas batido com 1/2 banana, canela e 1 colher (sopa) de farinha de coco
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Consultoria: Tamara Mazaracki, médica ortomolecular e nutróloga | Fotos: Shutterstock.com
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