Quem não deseja se livrar da flacidez e conquistar uma barriga sarada? Para te ajudar nessa missão, o preparador físico Felipe Kutianski, preparou uma sequência com a prancha abdominal, exercício que ajuda você queimar as indesejadas gordurinhas no conforto do seu lar, que além de ajudar a definir o abdome, ainda trabalha os ombros, quadris e lombar. Confira!
Prancha abdominal com apoio do antebraço: apoie os antebraços em um tapete emborrachado emantenha o corpo ereto e apoiado na ponta dos pés.
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Prancha abdominal com elevação de quadris: de barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos, e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos e segure por 10 segundos...
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...jogue os quadris para cima. O corpo deve formar um V invertido. Abaixe e repita por 60 a 90 segundos.
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Prancha abdominal lateral: De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça alinhada com o pescoço e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros...
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...gire o tronco ligeiramente para a frente, passando o braço por baixo do corpo e volte. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
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Prancha abdominal lateral com perna elevada: de lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, as pernas estendidas e unidas e a mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.
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Prancha abdominal com halteres: fique em posição de prancha com as pernas estendidas para trás, a ponta dos pés apoiada e as mãos sobre um haltere. Mantenha o abdome contraído e o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. Eleve as pernas alternadamente e vagarosamente. Dica: você pode substituir os halteres por uma garrafa pet preenchida com água, terra, areia ou outro material mais pesado.
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DICAS:
Descanse 30 segundos entre um exercício e outro nos primeiros dias. Depois, passe a fazer 1 minuto de pausa ativa entre cada série (pulando corda ou fazendo polichinelos), para potencializar a queima de gordura;
Mantenha o abdome contraído em todos os exercícios. Controle a respiração e realize os movimentos lentamente e com concentração total.
Consultoria: Felipe Kutianski, professor de educação física pós-graduado em Bioquímica do Exercício, especialista em Hatha Yôga e preparador físico da ZIVA Brasil, marca inglesa de equipamentos funcionais e pesos livres, de Curitiba (PR)
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