Para melhorar o condicionamento físico e espantar os quilinhos extras, nada melhor do que caminhar. Além de ser uma atividade simples e muito fácil de fazer, ela pode ser realizada em qualquer hora do dia. “Para que a caminhada seja eficiente, ela precisa ser mantida dentro da intensidade correta durante o treino. Isso ocorre quando você tem a Frequência Cardíaca sob controle”, explica Heron Henrique Heldt, Treinador da Body Systems, de Santana de Parnaíba (SP). Quer saber como transformar a caminhada do dia a dia em uma poderosa arma contra a balança? Então, confira!
Caminhada com resultado
Se você deseja garantir resultados satisfatórios nos treinos, aprenda a calcular a Frequência Cardíaca Ideal, fazendo a seguinte conta: 220 – idade = FCM (Frequência Cardíaca Máxima).
Foto: iStock.com/Getty Images
Se você tem 30 anos, por exemplo, a conta fica assim: 220 – 30 = 190. Esse número equivale à frequência máxima de batimentos cardíacos que poderá ter durante os exercícios.
FCM x 0,60 = 60% da FCM – 190 x 0,60 = 114 – Moderado
FCM x 0,70 = 70% da FCM 190 x 0,70 = 133 – Moderado
FCM x 0,75 = 75% da FCM 190 x 0,75 = 142,5 – Avançado
FCM x 0,85 = 85% da FCM 190 x 0,85 = 16 – Avançado
Treino 1
• Iniciantes – Frequência: três vezes por semana, alternando os dias.
1ª semana: caminhe 32 minutos, intercalando 1 minuto entre 75% e 85% da FCM com 3 minutos entre 60% e 70% da FCM.
2ª semana: caminhe 35 minutos, intercalando 2 minutos entre 75% e 85% da FCM com 3 minutos entre 60% e 70% da FCM.
3ª semana: caminhe 36 minutos, intercalando 2 minutos entre 75% e 85% da FCM com 2 minutos entre 60% e 70% da FCM.
4ª semana: 36 minutos, intercalando 3 minutos entre 75% e 85% da FCM com 3 minutos entre 60% e 70% da FCM.
Como intensificar: após quatro semanas, diminua o tempo da intensidade moderada (60% a 70% da FCM) e aumente o temp
Treino 2
• Intermediários e Avançados – Frequência: de três a cinco vezes por semana.
1ª semana: caminhe 42 minutos, intercalando 3 minutos entre 75% e 85% da FCM com 3 minutos entre 60% e 70% da FCM.
2ª semana: caminhe 45 minutos, intercalando 3 minutos entre 75% e 85% da FCM com 2 minutos entre 60% e 70% da FCM.
3ª semana: caminhe 48 minutos, intercalando 3 minutos entre 75% e 85% da FCM com 1 minuto entre 60% e 70% da FCM.
4ª semana: caminhe 48 minutos, intercalando 4 minutos entre 75% e 85% da FCM com 2 minutos entre 60% e 70% da FCM. Como intensificar: após as 4 semanas, diminua o tempo de intensidade moderada (60% a 70% da FCM) e aumente o tempo em intensidade moderada/forte (75% a 85% da FCM).
Consultoria: Heron Henrique Heldt, treinador da Body Systems, de Santana de Parnaíba (SP), 8 www.bodysystems.net | Para monitorar a sua frequência cardíaca, utilize na academia esteira com medidor. Ao ar livre, você precisará de um relógio com medidor cardíaco.
LEIA TAMBÉM
- Perca 4kg em 15 dias sem glúten e com cereais saudáveis!
- Mix de cereais: combinações para você turbinar a perda de peso!
- Receitas de saladas que favorecem o cérebro e afastam doenças!
