Caminhar é natural. Trata-se de uma atividade física que normalmente o seu corpo está acostumado a fazer. Dessa forma, é importante buscar estratégias para turbinar a queima de gordura durante a prática e garantir a barriga dos sonhos.
“Para ter um maior gasto calórico, é preciso aumentar a intensidade da caminhada como, por exemplo, andar em terreno mais inclinado (ladeira) ou fazer intervalos de corrida entre momentos de caminhada”, ensina Carlos Klein, personal trainer de São Paulo (SP). Confira as dicas do profissional e comece hoje mesmo!
Andar 20 minutos já emagrece!
De acordo com o personal trainer, cerca de 20 minutos de treino intenso por dia é suficiente para torrar calorias, estimulando o corpo a um condicionamento físico, melhorias no sistema cardiovascular e até mesmo o emagrecimento. Comece com 30 segundos de alta intensidade (subida ou corrida), em seguida, faça 1 minuto e meio de caminhada e repita a sequência até completar os 20 minutos de treino.
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Caminhar ajuda a sair do sedentarismo
A caminhada é o primeiro passo para promover uma mudança no estilo de vida, tornando você mais ativa e cada vez mais comprometida com a saúde de seu corpo, e mais perto de alcançar a silhueta desejada. Por meio do exercício existe a liberação de endorfina, substância responsável pela sensação de bem-estar e pode até mesmo combater casos de depressão e ansiedade. Além disso, a prática garante uma adaptação cardiovascular e, consequentemente, menos falta de ar e mais disposição para fazer outros exercícios.
Praticar ao ar livre ou na esteira?
No quesito calorias, caminhar ao ar livre oferece uma maior perda calórica. Isso porque para se deslocar no espaço é preciso ativar os músculos da perna que empurram o corpo para frente. Na esteira, quem faz esse trabalho é o próprio movimento da lona, que joga a pisada para trás. “Se essa for sua única opção, caminhe na esteira. Mas, quando puder, pratique a caminhada também em parques ou na rua, o que é muito mais funcional”, recomenda o personal.
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O que comer antes da caminhada?
Evite ingerir carboidratos de alto índice glicêmico como açúcares, massas e doces duas horas antes do treino. Esses alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue, ativando a insulina para controlar a glicemia, exatamente o mesmo efeito do exercício. Com isso, você corre o risco de ter hipoglicemia durante a atividade. Boas opções são frutas como maçã e pêssego, grãos e cereais integrais, batata-doce e barrinha de cereais.
Como posicionar-se corretamente
Manter o corpo alinhado e sempre andar com os pés apontados para frente, evitando pisar com os pés virados para a lateral, é indispensável para manter a saúde. “Esse padrão de movimento gera uma série de compensações nos joelhos, quadris e coluna que, ao longo do tempo, podem causar uma lesão”, explica Carlos Klein.
A posição correta do tronco envolve um ajuste da cabeça até os quadris: “Imagine uma linha reta na lateral do seu corpo, que corta da sua orelha ao quadril, passando pelo ombro”, ensina. Outro detalhe é permanecer com o queixo sempre para dentro (apontando para o peito) e o olhar para frente, no horizonte. Para gerar equilíbrio na coluna e garantir uma correta transferência de energia, é muito importante movimentar os braços e as pernas alternados: se você dá um passo com a perna esquerda, o braço direito tem que ir para frente.
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Observe o ritmo da respiração
Não basta encher o peito de ar. O ar deve entrar e ser levado para a barriga, já que o principal músculo responsável pela respiração é o diafragma, que fica na região abdominal e puxa o ar para baixo. Essencial na hora de qualquer exercício físico, a respiração correta possibilita a oxigenação perfeita do sangue e mais ar aos pulmões, o que não é possível com uma respiração peitoral e curta.
Não se esqueça de beber água!
Beba 2 goles grandes de água a cada 20 minutos de atividades físicas para manter o organismo hidratado, prática essencial para manter as reações químicas dentro das células e evitar a fadiga precoce durante a caminhada.
Texto: Fernanda Vasconcelos | Consultoria: Carlos Klein, personal trainer de São Paulo (SP)