Para quem ainda não sabe, as fibras são substâncias encontradas nos alimentos de origem vegetal e sua principal função é regular o funcionamento do intestino. Elas se dividem em dois tipos: as solúveis e as insolúveis, conforme sua diluição em água. As fibras solúveis são encontradas principalmente em verduras, legumes e na polpa e bagaço de frutas. São as grandes aliadas do emagrecimento, pois ajudam a regular a flora intestinal. Seu consumo deixa a digestão mais lenta e dá aquela sensação de estômago cheio. Já as fibras insolúveis estão presentes em farelos de cereais, grãos integrais e em sementes oleaginosas. Confira a seguir alguns pratos ricos em fibras para ajudar você a garantir todos esses benefícios:
Foto: Marcelo Breyne/Colaborador
Barquinhas de maçã
Rendimento: 12 porções | Valor calórico: 68 calorias (porção)
Em uma panela de pressão, coloque 2 caixas de gelatina diet sabor morango, 1 xícara (chá) de água quente, 2 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão, canela e cravos a gosto e 2 maçãs descascadas, sem sementes e cortadas em fatias largas. Feche a panela e não leve ao fogo, deixando-a reservada de um dia para o outro. Após 24 horas, leve a panela ao fogo e espere pegar pressão. Após 5 minutos de pressão, desligue o fogo. Caso a calda tenha ficado muito rala, tire as maçãs e deixe ferver por mais 10 minutos. Volte as maçãs na calda e deixe ferver por mais alguns minutos. Leve à geladeira e sirva gelado.
Panquecas com fibras
Rendimento: 6 porções | Valor calórico: 146 calorias (porção)
No liquidificador, bata 1/2 xícara (100ml) de leite desnatado, 2 claras, 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos, 1 colher (sopa) de farelo de trigo, 2 colheres (sopa) de farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher (chá) de óleo e reserve. Esquente uma frigideira antiaderente com 1/2 colher (chá) de óleo e coloque 1 concha pequena de massa. Deixe dourar durante 30 segundos. Com o auxílio de uma espátula, vire a panqueca e deixe dourar do outro lado. Retire-a da frigideira e repita a operação até terminar toda a massa. Para o recheio: misture 200g de ricota, orégano e salsa picada a gosto. Amasse bem a ricota e reserve. Para o molho: frite 1 cebola picada e 1 dente de alho amassado em uma panela com 1 colher (chá) de óleo. Montagem: coloque 3 tomates picados e 1 pimentão médio picado, deixando cozinhar por 10 minutos (se necessário, acrescente um pouco de água). Montagem: Coloque o recheio em cada disco de massa e enrole. Cubra com o molho e leve ao forno médio, preaquecido, por aproximadamente, 10 minutos.
Couve-flor light ao forno
Rendimento: 4 porções | Valor calórico: 108 calorias (porção)
Pique em pedaços pequenos 200g de couve-flor. Limpe e cozinhe até os buquês ficarem macios. Arrume em uma fôrma refratária e cubra com 100g de tomates maduros cortados em rodelas. Polvilhe 1 colher (sopa) de queijo ralado e 1/2 colher (sopa) de salsa picada. Acrescente sal a gosto. Asse em forno médio, preaquecido, até ficar levemente dourado.
Texto: Leonardo Valle e Viviane de Gênova/Colaboradores | Consultoria: Ângela Cardoso, nutricionista, Thereza Emed, nutricionista do Centro de Check-Up de Curitiba (PR), telefone (41) 3222-0101; Regina Marcos F. Mello, Sheiza Bianchi, Mariana Maluf Boszczowski, Isa Maria Ubaldini e Mirian Soro, culinaristas/colaboradoras
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