15 opções de trocas saudáveis para incluir na sua reeducação alimentar!

15 opções de trocas saudáveis para inserir no cardápio da sua reeducação alimentar, com a orientação de um nutricionista, e adquirir mais qualidade de vida!

servindo salada trocas saudáveis
FOTO: iStock/Getty Images

Como resistir às tentações doces e salgadas tão calóricas durante a reeducação alimentar? Simples: fazendo trocas saudáveis inteligentes! Por que não trocar um sorvete de massa industrializado por um picolé de fruta? Ou um frango frito por um assado e sem pele? Para todos os alimentos existe uma opção mais nutritiva, deliciosa e menos calórica. A seguir, confira 15 trocas saudáveis que podem ser aplicadas no seu dia a dia, inclusive nos finais de semana.

servindo salada trocas saudáveis

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1. Pizzas

Está pensando em dar uma fugidinha no final de semana? Então, que tal trocar a pizza gordurosa de quatro queijos (382kcal) por uma pizza integral de atum (182kcal)? Além de ser menos calórico, o atum é fonte de proteína, vitamina B6, vitamina B12 e ômega 3.

2. Brigadeiro vs. banana

Troque o brigadeiro (120kcal) pela banana assada com canela (90kcal). A banana, por ser assada, possui menos gordura. No entanto, caso você precise adoçar, utilize o adoçante em pó, o que é uma ótima opção se comparado com a quantidade de açúcar contida dentro do leite condensado.

 

3. Leite integral vs. desnatado

comprando leite no supermercado

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Enquanto o leite integral, em caixinha, possui 119kcal, o leite desnatado tem só 66kcal (a cada 200ml). O cálcio, abundante no leite e em seus derivados, continua com a mesma quantidade nos dois tipos. A vantagem do desnatado, nesse caso, é sua menor quantidade de gordura.

 

4. Sorvetes

E se bater aquela vontade de tomar um sorvete? Bem, você pode! É só trocar o sorvete de flocos (202kcal), por exemplo, por um picolé de limão (50kcal). Os picolés de fruta são naturais e você pode fazer em casa. Além de diminuir as calorias, você também irá diminuir os gastos. Só não abuse do açúcar!

 

5. Pães

Se você tem o costume de sempre comer um pão francês no café da manhã, trate de mudar esse hábito! A dica é trocá-lo pelo pão integral. Enquanto o pão francês, a cada 100g, possui 300kcal, a mesma quantidade de pão integral, facilmente encontrado em supermercados, possui 253kcal. Existem opções saborosas com sementes, ervas ou grãos, que podem se adequar facilmente ao seu paladar.

 

6. Açaí vs. salada de frutas

pote de salada de frutas

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Todos sabemos que o açaí está na moda, mas será que não existe uma opção mais nutritiva? Na maioria dos lugares, o açaí (58kcal, na forma pura) é complementado com leite condensado e leite em pó, o que o deixa muito calórico e menos saudável do que deveria ser. Então, aposte na boa e prática salada de frutas (50kcal). Ela possui poucas calorias a menos, mas você estará consumindo diversas frutas, que são fontes de diferentes vitaminas e nutrientes importantes para o corpo humano.

 

7. Cheeseburguer vs. lanche natural

Se você estiver com pressa, não jogue tudo para o alto e avance em um cheeseburguer (310kcal). Você pode optar por um lanche natural, de atum com verduras (200kcal), por exemplo. Mesmo consumindo os carboidratos do pão, você pode escolher o tipo integral e não consumirá a gordura usada na fritura do cheeseburguer.

Além disso, é preciso resistir às tentações, comer em lanchonetes fast food sempre nos leva a comprar uma porção de batata frita e um refrigerante, visto os combos em promoção. Por isso, é importante ter controle e amor pelo seu corpo! Quer um acompanhamento para o lanche de atum e folhas? Aposte em um suco de fruta natural e, se possível, sem açúcar!

 

8. Sucos

Os sucos de caixinha são os mais fáceis de encontrar em supermercados, e é claro que eles facilitam muito a vida de quem não tem muito tempo ou paciência para preparar. Mas será que eles são tão saudáveis quanto parecem? Acredite se quiser, alguns deles chegam a ter até mais calorias do que refrigerantes! Por isso, fique atenta e, sempre que possível, consuma sucos naturais. Um suco de caixinha de maçã, com 200ml, tem 92kcal, enquanto uma limonada, por exemplo, possui somente 10kcal. Prefira sempre os naturais, pois eles não possuem conservantes.

 

9. Recheado vs. sem recheio

No lugar dos biscoitos recheados (472kcal), prefira os biscoitos integrais, como cookies, por exemplo (387kcal), que não têm recheio e, por serem integrais, fornecem mais nutrientes para o organismo, como as fibras. Estas, por sua vez, prolongam a saciedade e auxiliam no bom funcionamento do intestino.

Por serem ricos em fibras, os biscoitos integrais exigem mais tempo de mastigação, demorando para serem digeridos e assim, te deixando satisfeita por mais tempo. Satisfeita, irá ingerir uma menor quantidade de alimentos e isso acaba ajudando no processo de emagrecimento.

 

10. Picanha vs. peito de frango grelhado

churrasco carne vermelha

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Como resistir a uma deliciosa picanha (289kcal) em um churrasquinho? Parece difícil, mas não é! Coloque a sua saúde em primeiro lugar! Troque a picanha pelo peito de frango grelhado (159kcal) e você estará consumindo menos calorias e uma carne mais magra.

O frango possui um teor elevado de aminoácidos e é fonte de vitaminas do complexo B, que servem para a formação da hemoglobina. A carne de frango se torna pobre em gorduras quando consumida sem pele, mas se esta for mantida, o frango pode se tornar até quatro vezes mais gordo que a própria carne bovina, já que a gordura da pele é absorvida pela carne.

 

11. Pastel frito vs. pastel assado

Se você adora o pastel frito da feira, aqui fica a dica para um pastel mais saudável: de forno. Ao invés de mergulhar o pastel em uma grande quantidade de óleo, você pode colocá-lo no forno e tê-lo sequinho. O pastel assado possui 88kcal a menos que o frito e é muito delicioso. A massa de pastel é facilmente encontrada na parte de frios do supermercado e o recheio fica por sua conta. Você pode até inová-lo com seus ingredientes favoritos!

 

12. Macarrão

Um delicioso espaguete ao molho branco pode ter até 358kcal. Então, na hora de provar este prato, deixe-o mais saudável. A mesma quantidade de espaguete integral, mais ou menos 200g, possui 200kcal e tem muito mais nutrientes por não utilizar a farinha de trigo refinada.

 

13. Pão de queijo vs. biscoito de polvilho

Ao invés do pão de queijo (363kcal), que tal petiscar o biscoito de polvilho (300kcal)? À base de água, leite, óleo e polvilho azedo, o biscoito é uma boa opção para os intervalos entre as refeições principais. Só não vá exagerar na quantidade!

 

14. Adeus, maionese!

Se você adora maionese (345kcal), opte pela versão light (130kcal). O sabor é o mesmo com menos calorias. Outra ideia é substituí-la por requeijão light (170kcal) ou ricota light (174kcal). Mas a troca mais indicada ainda é o cottage light, que possui apenas 54kcal e apresenta bem menos gordura e sódio. Esses dois elementos, em excesso, fazem mal ao organismo e ainda dificultam o processo de emagrecimento.

 

15. E o café?

Uma xícara, o que equivale a 50ml de café com açúcar possui 26kcal. Já a opção com adoçante possui apenas 2kcal, a mesma quantidade de calorias do café puro. Pesquisas recentes garantem que o café estimula o foco e a atenção e até ajuda no combate à depressão. Porém, outros estudos revelam que ele pode prejudicar a saúde, provocando arritmia, insônia ou problemas gastrointestinais. Por isso, tenha cautela com a quantidade de café consumida.

 

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Texto: Érica Aguiar Arte: Mary Ellen Machado

Consultoria: Ana Huggler, nutricionista da Global Nutrição.

Observação: considere a medida de 100g para cada alimento, quando não especificada a quantidade.