Que é necessário ter um café da manhã caprichado, repleto de nutrientes, não é segredo para ninguém. Mas nem por isso o organismo deve ficar mal abastecido o resto do dia. “A maior parte dos especialistas recomenda de cinco a seis pequenas refeições, intercaladas a cada três horas. Assim, você mantém a fome sob controle e não exagera na próxima refeição”, afirma a nutróloga Tamara Mazaracki. Por isso, entre as principais refeições, é necessário fazer um lanche, optando por alimentos leves e saudáveis.
Fracionar as refeições ainda traz o benefício de não sobrecarregar o sistema digestivo, induzindo-o a trabalhar o dia todo. Isso faz com que se esteja sempre saciado, o que evita ataques a guloseimas e aquela barriguinha avantajada. “O ideal é comer mais vezes ao dia, pequenos lanches, respeitando o esvaziamento gástrico e evitando o estufamento do abdômen”, destaca a nutricionista Elaine Lebenberg.
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O que comer no lanche?
O lanche é importante para manter a energia consumida no café da manhã até a hora do almoço e do almoço até o jantar. Da mesma forma que o desjejum, o lanche deve apresentar alimentos nutritivos e saudáveis. Como o horário da pausa para o lanche costuma ser durante atividades rotineiras, como estudar, malhar e trabalhar, o mais indicado são alimentos práticos. Confira alguns exemplos:
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- Frutas: as desidratadas são perfeitas para se ter sempre à mão, já que são mais resistentes e não exigem refrigeração. Ameixa, damasco e banana são ótimas escolhas.
- Leite e derivados: potinhos de iogurte, apesar de necessitar refrigeração, são práticos e fornecem uma boa dose de proteínas. Opte pelo iogurte natural, um dos mais saudáveis. “Tem poucas calorias, fornece lactobacilos, os melhores amigos do intestino, e cálcio, o mineral que ajuda a prevenir a osteoporose”, lista a Tamara. Queijos e leite também podem fazer parte da dieta.
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- Cereais: perfeitos para acompanhar frutas e iogurtes. “Fonte de fibras que contribuem para acelerar o trânsito intestinal e manter a função digestiva como um reloginho, o que acelera o metabolismo”, lembra a nutróloga.
- Oleaginosas: na gaveta do trabalho, na bolsa e até no carro, as castanhas, nozes e amêndoas são saborosas e cheias de nutrientes. Mas, atenção à quantidade: de duas a três unidades por dia já alcança o limite diário, por serem ricas em calorias.
Texto: Natália Negretti
Consultoria: Elaine Lebenberg, nutricionista; Tamara Mazaracki, nutróloga
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