O café é uma bebida deliciosa e reconfortante que é apreciada por pessoas de todo o mundo. Mas você sabia que o excesso de café e/ou alimentos ricos em cafeína, como chocolate, chás e refrigerantes, podem contribuir na redução da absorção do cálcio? Pois é!
O cálcio é um nutriente essencial, responsável pela formação dos ossos e dentes. Ele ajuda a prevenir, por exemplo, a perda de massa óssea que caracteriza a osteoporose, conhecida como doença dos ossos porosos.
Por isso, a ingestão adequada de cálcio e outros nutrientes importantes para os ossos ao longo de toda a vida é fundamental para a saúde. Entre eles estão o magnésio, fósforo e a vitamina K.
De acordo com a nutricionista Fernanda Brunacci, membro da ABRASSO (Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo), esses nutrientes podem ser encontrados nos seguintes alimentos:
- Magnésio: nozes, sementes, grãos integrais, leguminosas, vegetais de folhas verdes mais escuras, como couve, brócolis, que também são fontes de cálcio;
- Fósforo: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, carnes;
- Vitamina K: espinafre, brócolis, agrião, couve, acelga, alface.
Segundo a médica, o ideal é consumir em torno de 3 xícaras de café no dia. “Então, você consumir um café com leite, que seja mais leite do que café, não vai estar prejudicando o seu osso”, esclarece.
O papel da proteína
A especialista explica que as proteínas contribuem na saúde óssea, estimulando a produção e a secreção de um hormônio que atua na absorção de cálcio e fósforo no intestino, além de atuar também no metabolismo da vitamina D.
“Quando temos proteína em quantidade adequada no dia a dia – cerca de 1 grama ou 1,4 gramas por quilo de peso, de acordo com faixa etária e nível de atividade física – além da saúde muscular, há benefício para saúde óssea”, revela a nutricionista.
No entanto, é importante que essa proteína seja bem distribuída ao longo do dia, fazendo parte do café da manhã, almoço e jantar. Fernanda aconselha alimentos preparados com carnes mais magras e leites e derivados, nas versões desnatadas, por terem menos teor de gordura saturada.
Sódio e açúcar
Além do café, o excesso de sódio (sal) na alimentação diária também é prejudicial aos ossos. “A recomendação é o equivalente a 5 gramas de sal no dia, que é aquele pacote pequenininho que vemos em restaurantes. E a média do brasileiro acaba sendo quase que o dobro disso, então tem que prestar atenção no tanto de sal que vai colocar no alimento”, reforça Fernanda.
Além disso, alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar simples também devem ser evitados, pois, segundo a especialista, eles podem induzir o aumento do nível de insulina no organismo, o que dificulta a reabsorção do cálcio no rim. “Então, quando isso acontece, pode deixar a pessoa mais propensa a ter um quadro de baixo cálcio e isso, claro, é um fator de risco para osteoporose”, alerta ela.