Claro que dar o primeiro passo é essencial para que você evolua na corrida, mas o ato não deve ser isolado. Isso porque, se a mudança não ocorre também no cardápio, é difícil ir mais longe. “Tanto para quem corre, quanto para quem pratica outras atividades físicas regularmente, o consumo de quantidades adequadas de carboidratos e proteínas é fundamental para a atingir melhores resultados”, indica a nutricionista Gisele Pavin.
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E isso não é só: além desses nutrientes, é importante resguardar porções satisfatórias de gorduras boas, vitaminas, minerais e uma boa hidratação. “Ou seja, para o corpo funcionar corretamente e para ter uma melhor performance, a alimentação deve ser balanceada como um todo”, completa a profissional.
Regra de ouro da corrida
Ao correr, o corpo exerce uma força nos músculos, que precisam estar sadios e bem alimentamos para responder ao exercício. Por isso, os alimentos do grupo de carboidratos são interessantes para o pré-treino, pois dão a energia necessária para o primeiro impacto, assim como as proteínas são ideais para o pós-treino, uma vez que ajudam na recuperação muscular.
Essa indicação alimentar é a primeira regra para favorecer a saúde dos músculos e evitar lesões, além de potencializar o desempenho. Entretanto, vale buscar auxílio profissional para promover uma dieta individualizada, considerando o consumo alimentar, composição corporal, frequência, tipo e tempo em que o exercício físico é realizado.
Passo a passo
• 1 Hora antes da corrida: invista no consumo de carboidratos de moderado a baixo índice glicêmico para evitar a queda de açúcar no sangue (hipoglicemia) durante o treino. Exemplo de alimentos são frutas – exceto melancia – aveia, pão de centeio, iogurte de frutas e batata-doce.
• 15 Minutos antes da corrida: recomenda-se o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, fontes de energia rápida, como tapioca e mel.
• Durante a corrida: vale a mesma orientação que para os 15 minutos antes da corrida, reforçando a importância da hidratação, seja com água ou bebidas isotônicas.
• 15 Minutos após: carboidratos de médio e alto índice glicêmico, como suco de maçã, laranja e biscoito água e sal combinados com proteínas, representadas por leite desnatado, queijos magros, iogurte, peito de frango, peixes e feijões.
Muito além das proteínas e dos carboidratos
Apesar dos grupos alimentares acima serem essenciais para a saúde do músculo e oferecerem vantagens ao exercício, sozinhos eles não nutrem o organismo. “Alimentos fontes de vitaminas (C e do complexo B) e minerais (magnésio) também devem ser priorizados”, destaca a nutricionista Flávia. Dentre eles estão frutas como laranja, acerola e morango (fontes de vitamina C); vegetais folhosos e verduras verdes-escuras; cereais e oleaginosas.
Saco vazio não para em pé!
A frase de conhecimento popular tem razão de ser: não se alimentar antes dos exercícios pode diminuir o rendimento do treino, aumentar as chances de câimbras, tonturas e dor de cabeça. “Isso porque, depois de um período de jejum, a reserva de energia dos músculos se esgota rapidamente e o corpo demora para converter a gordura corporal em energia durante o exercício. Desta maneira, em jejum, o corpo tem menos energia para gastar nos exercícios e, por isso, dá a sensação de fraqueza”, indica indica Gisele.
Para vegetariano (e quem mais quiser) ver
Quem aboliu a proteína animal não tem o desempenho reduzido em relação aos corredores onívoros. Pelo contrário! Com uma dieta planejada é possível correr seis maratonas, inclusive no Polo Norte, caso da atleta inglesa Fiona Oakes. “Não há necessidade de suplementar as fontes proteicas se forem consumidas fontes de aminoácidos essenciais em quantidades adequadas”, completa Flavia.
Os aminoácidos são conhecidos como forma simples das proteínas e muitos deles são essenciais porque não são produzidos no organismo humano – apenas oferecidos pela alimentação. Ingredientes de origem animal são fontes completas desses aminoácidos, em um único alimento. Já as proteínas de origem vegetal não concentram esses nutrientes totalmente, o que faz necessário um prato mais diversificado para compor uma dieta completa nesse quesito.
“Dentre as principais combinações fornecedoras de aminoácidos essenciais teríamos o clássico feijão com arroz. Normalmente havendo leguminosas e cereais integrais combinados há uma boa proporção de aminoácidos essenciais e qualidade proteica”, indica Flávia. Outras fontes são frutos oleaginosos, sementes, leguminosas e produtos a base de soja.
Alimentos que colocam a dor muscular para correr
“Fontes do aminoácido alanina (peito de frango) e anti-inflamatórios (brócolis, alecrim, uvas-roxas, amora, abacate, acerola, salmão, sardinha, atum, linhaça e azeite de oliva). A hidratação durante e após o exercício também alivia as dores musculares”, recomenda Flávia.
Texto: Redação Alto Astral
Consultoria: Gisele Pavin, nutricionista da Unilever; Flávia da Silva Santos, nutricionista e professora do curso de Nutrição do Centro Universitário Anhanguera
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