Sanduíches saudáveis: 5 receitas saborosas e fáceis!

Confira as receitas de 5 sanduíches saudáveis, leves e saborosos para resistir aos perigos do tentador fast-food e variar na alimentação do dia a dia!

sanduiches saudaveis
Foto: Shutterstock

Exagerar no fast-food pode ser mais arriscado do que se imagina. Segundo a nutricionista Elaine Pádua, as comidas gordurosas causam sensação de prazer instantâneo, o que pode levar à dependência física e psíquica, além de uma dieta desequilibrada. “Obesidade, hipertensão e até diabetes estão entre as doenças mais comuns, além de alergias, dor de cabeça, ansiedade, depressão e câncer”, explica. Para quem não resiste aos lanches, ela ensina receitas de sanduíches saudáveis. Confira a seguir!

sanduiches saudaveis integral

Foto: iStock.com/Getty Images

Receitas de sanduíches saudáveis

1. Minipizza de pão sírio e abobrinha

Ingredientes:
• 1 pão sírio light médio
• 1 abobrinha pequena cortada em rodelas finas
• 2 fatias de queijo branco
• 1 colher (sopa) de queijo cottage
• 1/2 tomate médio ralado ou 1 colher (sopa) de purê de tomate
• manjericão fresco e orégano a gosto
• 1 colher (sopa) de cebola em cubos

Modo de preparo
Coloque o pão sírio em uma forma antiaderente e espalhe o tomate, a cebola, o queijo cottage e o manjericão, cobrindo com o queijo branco. Distribua as rodelas de abobrinha e polvilhe o orégano. Asse por 15 minutos ou até perceber que o queijo derreteu.

2. Sanduíche misto de vegetais

Ingredientes:
• 2 fatias de pão integral
• 1 colher (sopa) de cogumelo
• 1 tomate
• 1 colher (sopa) de tempero verde (cebolinha, salsa e pimentão) com sal
• 1/2 pepino em conserva
• 1 folha de alface
• 1 fatia fina de queijo prato light

Modo de preparo

Pique os ingredientes (menos a alface) e misture bem. Distribua o recheio sobre uma fatia de pão, coloque a alface e feche o sanduíche. Sirva.

sanduiches saudaveis

Foto: Shutterstock

3. Bruschetta de atum

Ingredientes:
• 1 colher (sobremesa) de maionese light
• 1 colher (chá) de queijo ralado
• 1 fatia de pão italiano
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 1 colher (chá) de azeite
• 40g de atum light
• 1 tomate sem pele e sem sementes
• orégano a gosto

Modo de preparo
Misture a maionese e o queijo ralado, passe no pão e leve ao forno. Em uma panela aquecida com o azeite, refogue a cebola, o tomate, o atum e o orégano. Espalhe a mistura no pão italiano e sirva em seguida.

4. Beirute especial

Ingredientes:
• 2 pães sírio
• 1 colher (sopa) requeijão light
• 1/2 pote de iogurte natural desnatado
• 1/2 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
• folhas de hortelã picadas
• sal a gosto
• 50g de peito de peru em fatias finas
• 50g de queijo branco picado
• 1 tomate cortado em rodelas finas
• 1 xícara (chá) de alface americana picada

Modo de preparo
No liquidificador, bata bem o iogurte com o requeijão, o grão-de-bico, a hortelã e o sal. Reserve. Abra os pães sírios ao meio, com cuidado, formando duas fatias. Passe o creme reservado numa das fatias de cada pão. Por cima, faça uma camada de peito de peru, uma de tomate e uma de queijo branco. Cubra com a outra fatia e coloque num prato forrado com a alface.

5. Hambúrguer com rúcula e ricota

Ingredientes:
• 1 hambúrguer (carne bovina)
• 1 xícara (chá) de ricota fresca
• sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher (chá) de orégano
• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
• 2 xícaras (chá) de rúcula com o talo cortadas em tiras
• 4 pães ciabata pequenos sem miolo
• 1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado em fatias finas
• 1/2 xícara de queijo parmesão ralado light

Modo de preparo
Grelhe o hambúrguer em uma frigideira antiaderente e reserve. Amasse a ricota com o garfo, tempere com o sal, a pimenta, o orégano e o azeite. Junte a rúcula e misture bem até obter uma pasta homogênea. Passe 1 colher (sopa) de pasta de cada lado do pão, coloque o hambúrguer e cubra totalmente com as fatias de tomate. Por cima, polvilhe o queijo parmesão. Feche os sanduíches e embrulhe cada unidade em uma folha de papel-manteiga. Distribua-os em uma assadeira e asse em forno quente por 5 minutos.

Consultoria: Elaine Pádua, nutricionista

LEIA TAMBÉM