Quer uma imunidade forte e protegida? Aposte no cardápio abaixo!

Os alimentos são essências para uma imunidade forte e protegida. Confira um plano alimentar feito por especialista que vai te manter com uma saúde de ferro!

mulher mostrando o bicepse
Os alimentos certo fazem a diferença para a manutenção da imunidade FOTO shutterstock.com

Para deixar a imunidade protegida e, ainda, tornar o dia dia leve e cheio de boas opções para saborear, aposte no cardápio a seguir! Elaborado pela nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki, ele propõe refeições equilibradas, que oferecem os nutrientes necessários para o organismo funcionar corretamente e com a imunidade em alta. Bom apetite!

 

variedade de sucos com laranja e limão

O suquinho não pode faltar; o de laranja, por exemplo, é responsável por fornecer muitos nutrientes FOTO: Shutterstock.com

Dia 1

Café da manhã

  • 1 copo (250ml) de suco puro de laranja batido com 1 folha de couve picada e 1 colher (sopa) de aveia
  • 1 fatia de pão integral com 2 fatias de peito de peru
  • 1 xícara (200ml) de chá sem açúcar

Lanche da manhã

  • 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado batido com 1 colher (sopa) de nibs de cacau

Almoço

  • 1 prato (fundo) de salada de alface-roxa, palmito e tomate com azeite, limão e sal
  • 1 pedaço de frango com maçã e molho de laranja com alho
  • 1 pegador de massa com molho de tomate
  • 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada

Lanche da tarde

  • 1 fatia de queijo de minas
  • 1 torrada integral com óleo de coco
  • 1 xícara (200ml) de café ou chá sem açúcar

Jantar

  • 1 posta de atum com molho de tomate, cebola e azeitonas
  • 2 colheres (sopa) de arroz integral
  • 2 colheres (sopa) de espinafre refogado
  • 1 palmito e 6 tomates cereja com salsinha e cebolinha picadas

Ceia

  •  1 xícara (200ml) de leite semidesnatado morno com uma pitada de canela e 1 colher (chá) de flocos de coco

 

feijão

O feijão é importante fonte de fibras, que favorece o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas do corpo FOTO: Shutterstock.com

Dia 2

Café da manhã

  • 1/2 mamão papaia batido com 1/2 pote (85g) de iogurte natural desnatado e 1 colher (sopa) de linhaça
  • Sanduíche de peito de peru e queijo cottage no pão árabe integral

Lanche da manhã

  • 1 copo (250ml) de morango batido com 1 colher (chá) de semente de gergelim

Almoço

  • 1 prato (fundo) de salada de rúcula com molho de manga
  • 2 fatias de carne assada magra
  • 1 concha de feijão temperado com cheiro-verde
  • 2 colheres (sopa) de arroz integral
  • 2 colheres (sopa) de couve refogada

Lanche da tarde

  • 1 tablete (30g) de chocolate com 70% de cacau
  • 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar

Jantar

  • 2 filés de sardinha grelhados
  • 3 colheres (sopa) de purê de batata-doce
  • Salada de alface com tomate e aspargos

Ceia

  • 1/2 manga

 

ovo cozido

Possui uma gordura boa que colabora para  a sensação de saciedade por mais tempo FOTO: Shutterstock.com

Dia 3

Café da manhã

  • 1 copo (250ml) de suco puro de laranja e cenoura batido com 2 castanhas-do-pará e 1 colher (chá) de nibs de cacau
  • 2 ovos cozidos
  • 1 torrada integral com óleo de coco
  • 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar

Lanche da manhã

  • 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado com 1 colher (chá) de uvas-passas e 1 colher (chá) de chia

Almoço

  • 1 prato (fundo) de salada verde, tomatinho cereja e pimentão vermelho com azeite e  limão
  • 1 fatia de peito de peru
  • 3 colheres de purê ao alho
  • 3 colheres (sopa) de agrião refogado

Lanche da tarde

  • 1 copo (250ml) de suco de acerola batido com 1 colher (chá) de uvas-passas

Jantar

  • 1 prato (fundo) de caldo verde com algas
  • 1 mussarela de búfala fatiada, intercalada com fatias de 1 tomate firme, folhas de orégano ou manjericão, uma pitada de sal e 1 colher (chá) de azeite

Ceia

  • 1 xícara (200ml) de chá de erva-doce com leite

 

quinoa

Excelente para a imunidade, a quinoa não contém glúten, possui gorduras boas, é rica em fibras e atua na saciedade FOTO: shutterstock.com

Dia 4

Café da manhã

  •  1 copo (250ml) de suco de uva batido com 1 colher (sopa) de linhaça e 2 castanhas-do-pará
  • 1 ovo mexido com 1 fatia de queijo de minas
  • 1 torrada de pão integral
  • 1 xícara (200ml) de chá sem açúcar

Lanche da manhã

  • 1 copo (250ml) de suco de abacaxi batido com folhas de hortelã

Almoço

  •  1 prato (fundo) de salada com repolho, pimentão, cenoura e salsinha
  • 1 filé de frango grelhado
  • 3 colheres (sopa) de batatinhas assadas com alho e alecrim
  • 3 colheres (sopa) de quiabo refogado

Lanche da tarde

  • 1 tablete (30g) de chocolate com 70% de cacau
  • 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar

Jantar

  • 1 bife grelhado
  • 3 colheres (sopa) de legumes sortidos no vapor
  • 3 colheres (sopa) de quinoa com algas

Ceia

  • 1 laranja
cacau

O chocolate que contém 70% de cacau é forte antioxidante (ajuda eliminar toxinas do organismo) FOTO: iStock.com/Getty Images

Dia 5

Café da manhã

  • 1 copo (250ml) de vitamina de abacate
  • 1 fatia de pão integral aquecido com 1 colher (chá) de óleo de coco
  • 1 fatia de queijo de minas
  • 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar

Lanche da manhã

  • 1 tablete (30g) de chocolate com 70% de cacau

Almoço

  • 1 prato (fundo) de salada verde e 4 azeitonas, com azeite, limão e sal
  • 4 colheres (sopa) de carne moída refogada
  • 1 concha de massa com molho de tomate, cogumelos e orégano

Lanche da tarde

  • 1/2 mamão papaia batido com 1/2 copo (125ml) de água de coco
  • 5 amêndoas

Jantar

  • 1 sardinha assada
  • 2 rodelas de batata-doce
  • 1 prato (fundo) de salada de alface e agrião
  • 1 colher (sopa) de ervilhas e tomate

Ceia

  • 1 pote (170g) de iogurte de morango desnatado batido com 1/2 maçã e 1 colher (chá) de flocos de coco

 

couve

A couve crua ou cozida é repleta de fibras, que colaboram  para a desintoxicação (ajuda proteger a imunidade) FOTO: iStock.com/Getty Imafes

Dia 6

Café da manhã

  • 1 copo (250ml) de suco de tangerina batido com 1 colher (sopa) de linhaça
  • 6 ovos de codorna
  • 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de queijo cottage
  • 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar

Lanche da manhã

  • 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado batido com 2 ameixas secas

Almoço

  • 1 prato (fundo) de salada de tomate, pepino e queijo de minas
  • 2 fatias de peito de peru assado
  • 2 colheres (sopa) de farofa de ovos
  • 3 colheres (sopa) de couve-flor cozida no vapor

Lanche da tarde

  •  1 copo (250ml) de suco de abacaxi batido com 1 colher (chá) de flocos de coco e 1 colher (chá) de sementes de abóbora

Jantar

  • 1 prato (fundo) de sopa de palmito e couve-flor com algas n 1 ovo cozido n 1 torrada de pão integral com óleo de coco

Ceia

  •  1 kiwi

castanhas

Entre seus benefícios, está a vitamina E: retarda o envelhecimento precoce e previne problemas cardíacos FOTO: Istock.com/getty images

Dia 7

Café da manhã

  • 1 copo (250ml) de suco de laranja com acerola
  • 1 fatia de pão integral aquecido com 1 colher (sopa) de queijo cottage
  • 1 ovo cozido
  • 1 xícara (200ml) de chá sem açúcar

Lanche da manhã

  • 2 castanhas-do-pará
  • 3 amêndoas

Almoço

  • 1 prato (fundo) de salada de rúcula, alface e tomate cereja, com azeite, limão e shoyu
  • 1 filé de cavala ou salmão grelhado
  • 2 colheres (sopa) de arroz integral
  • 1 concha de feijão com couve
  • 3 colheres (sopa) de legumes sortidos refogados

Lanche da tarde

  • 1 banana amassada com 1 colher (chá) de gergelim e 1 colher (sopa) de chia

Jantar

  • 1 filé de peito de frango grelhado
  • 3 colheres (sopa) de abóbora refogada no alho
  • 1 prato (fundo) de salada de tomate, 1 colher (sopa) de milho verde, 1 palmito e 2 rodelas de pimentão

Ceia

  • 1 tangerina

 

 

Texto  Redação Alto Astral | Consultoria  Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular

 

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