Não basta uma alimentação saudável: para alcançar a boa forma e a saúde completa é preciso botar o corpo para trabalhar com exercícios físicos. Com a rotina cada vez mais apertada, os treinos de alta intensidade estão sendo a alternativa para ter as curvas dos sonhos. Modalidades como o crossfit, os treinamentos funcionais, o HIIT (um circuito de exercícios pesados), o boxe, a musculação associada, entre outras opções, estão ganhando adeptas e conquistando bons resultados. Quer entrar no ritmo? Prepare-se para os treinos intensos a seguir:
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Adeus ao “tchauzinho”
Dois treinos intensos para o bíceps e para a musculatura de trás do braço (tríceps), de apenas meia hora, elaborados pela educadora física Bruna Pequim, garantem um treino de alta intensidade e braços de dar inveja. Baseado em um estudo da Universidade de Copenhague, foi constatado que 30 minutos de exercícios diários são tão efetivos na redução de gordura corporal quanto 60 minutos. Os movimentos não devem ser realizados mais rápido do que o normal, mas é preciso intercalar os exercícios – assim, enquanto uma musculatura descansa, a outra é ativada.
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Exercício 1 – rosca direta com elástico
Posicione-se com um joelho apoiado no chão e o outro flexionado em 90º com o pé no solo. Coloque o elástico embaixo do pé que está com a sola no chão. Com as mãos voltadas pra cima, segure o elástico e deixe os cotovelos junto ao tronco, em 90º. Estenda para baixo um dos braços e eleve até o ombro. Repita 12 vezes e intercale com o exercício 2. Repita o intercalamento 3 vezes. Faça o mesmo com o outro braço. Inspire ao subir o braço e expire ao abaixar.
Exercício 2 – tríceps coice
Em pé, apoie o joelho esquerdo e a mão esquerda numa cadeira ou banco. Mantenha a coluna reta. Flexione o braço direito para trás, apontando o cotovelo para o teto. Estenda-o e volte à posição inicial. Expire ao estender e inspire ao retornar. Repita 12 vezes e intercale com o braço esquerdo, fazendo o movimento.
Barriga enxuta com treinos intensos
Dois exercícios podem turbinar a queima de gordura abdominal por até 48 horas seguidas. Trata-se de um método criado pelo personal trainer Vinícius Possebon. “O grande segredo destes exercícios é que estamos fornecendo ao corpo estímulos intercalados, isto é, são 15 segundos de alta intensidade acompanhados por 10 segundos de baixa intensidade”, explica o profissional e criador do sistema de emagrecimento Queima de 48 Horas. Os treinos intensos promovem um aumento na expressão de enzimas responsáveis pela remoção da gordura, deixando o metabolismo acelerado por até 48 horas.
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Exercício 3 – deslocamento de quadril em posição de prancha
Estenda os braços na linha dos ombros, com o abdome paralelo ao chão, as pernas estendidas e os pés unidos. Mantenha a posição dos braços e desloque os pés unidos, juntamente com o quadril, para um lado e para o outro. Esse deslocamento deve ser realizado até os pés ultrapassarem a largura dos ombros em ambos os lados.
Exercício 4 – agachamento com saltos
Comece com as pernas afastadas na largura dos ombros e dobre os joelhos na posição de agachamento. Saia dessa posição, pule o mais alto possível e volte para o agachamento. Faça 8 estímulos de 15 segundos, acompanhados de 10 segundos de recuperação passiva, que é a corrida parada, seguindo a seguinte ordem: a) deslocamento de quadril em posição de prancha 15 segundos; b) corrida parada 10 segundos; c) agachamento com saltos 15 segundos; d) corrida parada 10 segundos.
Texto: Redação Alto Astral | Consultoria: Bruna Pequim, educadora física pós-graduada em treinamento desportivo, coordenadora da academia Team Nogueira Cachambi; Cleber Reikdal, o técnico da Escola Footwork Complexo de Patinação e Dança, de Curitiba (PR); Vinícius Possebon, personal trainer e autor do e-book “Os 6 segredos Testados para Secar a Barriga em 8 Semanas ou Menos: Sistema Queima de 48 Horas”
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