Treino HIIT: ideal para definir o corpo e queimar MUITAS calorias!

Para você que não tem tempo a perder e deseja uma atividade física eficiente, conheça o treino perfeito: o HIIT, em inglês High Interval Intensity Training, que significa treino intervalado de alta intensidade, como o próprio nome já diz, envolve práticas curtas, porém, intensas. De acordo com Jota Diniz, treinador e consultor esportivo de Foz do Iguaçu (PR), existem sessões que podem durar 4 minutos, mas normalmente acontecem entre 20 e 30 minutos. “São explosões curtas de exercícios, seguidos de intervalos de descanso ou atividades mais leves”, explica.

Se você já tem um bom condicionamento físico, mas tem pouco tempo para ficar na academia, o HIIT é uma ótima opção. Em cada treino, o aluno precisa dar o máximo de si para ter um melhor aproveitamento da atividade. Por isso, os resultados aparecem em aproximadamente oito semanas.

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Benefícios do Treino HIIT

A personal trainer Iva Bittencourt explica que o programa proporciona benefícios como condicionamento físico e redução do peso corporal e, como pode ser praticado tanto na esteira quanto ao ar livre, facilita a vida de quem trabalha muito e tem pouco tempo para fazer ginástica. Outra característica é o aceleramento do metabolismo, que faz com que você gaste calorias mesmo quando não está se exercitando.

Como fazer

“O HIIT pode ser feito correndo, pedalando, nadando, saltando em caixotes e uma infinidade de outros exercícios que aumentem sua frequência cardíaca”, explica Diniz. Um iniciante deve começar praticando de 2 a 3 vezes por semana e, aos poucos, aumentando mais dias de treino. Para estruturar o ritmo, a sugestão de Cacá Ferreira é realizar 20 segundos de exercício intenso com 10 segundos de intervalo, em 8 séries seguidas, dando um total de 4 minutos por sessão. O gasto calórico é, em média, 560 calorias por hora.

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Rápido e eficaz

Os benefícios são muitos: melhor resistência física geral, aumento do consumo de oxigênio e do gasto calórico durante o dia e redução das gordurinhas em excesso. Estudos comprovam que 14 dias de HIIT equivalem a oito semanas de exercícios convencionais e que a perda de peso ocorre em menos tempo, sem comprometer os músculos.

O grande diferencial do treino é que, mesmo depois de realizado, o organismo fica mais acelerado e a queima de calorias é maior no resto do dia.

Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia. Athletica, destaca ainda outros benefícios, tais como a diminuição de medidas corporais e o controle da glicemia, melhorando os níveis de açúcar no sangue. A eficácia vai depender também da determinação e persistência nos treinos. No começo pode ser difícil manter um ritmo, mas com o tempo você vai ganhando resistência e se acostuma com a carga e a dinâmica.

Contraindicações

Antes de qualquer prática, busque a avaliação médica para indicar possíveis restrições. No HIIT, pessoas com patologias cardíacas e com restrições articulares precisam de orientações específicas na execução das sessões. “Para treinar em alta intensidade o praticante precisa apresentar um bom nível de condicionamento físico prévio, portanto, esse sistema de treinamento não é o mais indicado para iniciantes”, orienta Ferreira. Por isso, comece uma atividade aeróbia antes e, quando estiver acostumada, use o HIIT para turbinar seu treino.

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Restrições e cuidados

A personal explica que o treino “é proibido para quem tem alguma restrição cardiovascular, ortopédica, ou dores articulares, pois requer muito do corpo”. Além de que, no início, é importante interromper os exercícios se sentir dores, falta de ar e tontura, e não fazer a atividade sem o acompanhamento de um professor durante o primeiro mês.

Como começar a fazer o HIIT?

Primeiro mês

1. Fazer 5 minutos de aquecimento em velocidade 4,5;
2. Correr 20 segundos na velocidade 6,5;
3. Descansar 2 minutos para recuperar;
4. Repetir mais quatro vezes a sequência em dias intercalados;
5. Caminhar 5 minutos para desaquecer no final de cada treino;
6. Alongar no final.

Segundo mês

1. Fazer 5 minutos de aquecimento em velocidade 5,2;
2. Correr 30 segundos na velocidade 7,0;
3. Descanso ativo de 2 minutos caminhando na velocidade 5,3;
4. Caminhar 5 minutos para desaquecer;
5. Repetir mais seis vezes a sequência e manter no segundo mês;
6. Alongar no final.

Terceiro mês

1. Fazer 5 minutos de aquecimento em velocidade 5,8;
2. Correr 40 segundos na velocidade 7,8;
3. Descanso ativo de 2 minutos caminhando na velocidade 6,3;
4. Caminhar 5 minutos para desaquecer;
5. Repetir mais oito vezes e manter a sequência no terceiro mês em dias intercalados;
6. Alongar no final.

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Texto: Fer Vasconcelos  e Karina Alonso/colaboradora | Design: Nathália Oliveira/colaboradora | Consultoria: Jota Diniz, treinador pessoal e on-line e consultoria esportiva, proprietário da Academia Five Fitness, de Foz do Iguaçu (PR); Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia Athletica e  Iva Bittencout, personal. trainer.