Você tem pouco tempo para praticar atividade física e precisa de um treino dinâmico que trabalhe o corpo todo? Não precisa se desesperar, pois isso é possível! Quer saber como? O professor da rede de academia Smart Fit, Leandro Beltrão Martins, montou um treino de aeróbio e musculação para fazer em apenas 30 minutos, que misturam exercícios de uma forma eficiente para trazer resultado e você se sentir mais disposto nas suas atividades do dia a dia.
“O treinamento de musculação aliado ao aeróbio é capaz de otimizar o seu tempo e garantir um bom condicionamento físico. Mas, para isso, é necessário aumentar a intensidade na execução do treino, já que o volume será reduzido”, explica o educador físico. O ideal é mesclar movimentos multiarticulares, que envolvem mais grupos musculares, com aeróbio moderado para intenso, desta forma o corpo trabalhará de forma completa nos 30 minutos.
Atividades como agachamento fazem parte desse plano de exercícios. FOTO Getty Images
Passo a passo para realizar o treino de aeróbio e musculação
- Agachamento + remada na máquina ou com halteres + polichinelo, com pausa de 30 segundos. Realizar duas séries de 15 repetições cada.
- Afundo + supino com barra ou halteres + desenvolvimento com halteres, com pausa de 30 segundos. Realizar duas séries de 15 repetições cada.
- Subida e descida no banco + remada curvada supinada + flexão de braço no solo, com pausa de 30 segundos. Realizar duas séries de 15 repetições cada.
- 10 minutos de HIIT esteira, com uma corrida em uma velocidade alta por até 1 minuto. Depois, faça uma pausa de 30 segundos para se recuperar.
Quais os benefícios desse treino?
“A prioridade desse treino são exercícios envolvendo mais grupos musculares e dando ênfase nos grandes grupos. Isso exige maior demanda energética do seu corpo, consequentemente, promove gasto calórico e emagrecimento, além de contribuir para tonificar os músculos e melhorar a capacidade respiratória do praticante”, comenta o profissional. Leandro ainda recomenda realizar essa sequência em dias alternados e nos demais dias praticar uma atividade ao ar livre, como caminhada no parque ou 20 minutos de bicicleta, ou apenas recuperar o corpo para o próximo treino.
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