As fibras são carboidratos complexos de origem vegetal os quais não são digeridos pelo organismo. Elas se dividem em dois grupos principais: solúveis e insolúveis. O primeiro grupo é capaz de formar um gel em contato com a água, dificultando a absorção de açúcares e gorduras pelo corpo, controlando também a glicemia no sangue e os níveis de colesterol. Já o segundo grupo, representado pelas fibras insolúveis, atua diretamente no trato gastrointestinal, evitando prisão de ventre e constipação, uma vez que tornam a evacuação mais rápida e fácil. Elas também são importantes para o organismo porque podem diminuir os riscos de alguns tipos de câncer.
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Onde elas estão
As fibras solúveis pertencem às famílias das pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses, sendo encontradas principalmente na aveia, nas leguminosas e na parte interna de frutas e legumes. Já as insolúveis incluem as celuloses, algumas pectinas, grande parte das hemiceluloses e lignina, presentes em grãos integrais e seus derivados, verduras e casca de frutas. “No dia a dia, devemos ter em nossa alimentação os dois tipos de fibras (na mesma quantidade), pois se consumirmos somente as insolúveis, teremos constipação, devido ao bolo alimentar muito sólido. Se ingerirmos apenas as solúveis, podemos deixar de absorver alguns nutrientes indispensáveis ao organismo”, explica Luciana Granja, médica ortomolecular do Rio de Janeiro (RJ). Confira na tabela os tipos de fibras, seus benefícios no emagrecimento e como consumi-las no dia a dia.
Pectina
Classificação: solúveis
Na dieta:
• Elimina toxinas
• Combate a fome fora de hora, pois retarda o esvaziamento gástrico
• Impede o estoque de gorduras
• Favorece o funcionamento do intestino
Onde encontrar:
• Frutas cítricas como laranja, limão e maracujá
• Repolho e beterraba
• Legumes (especialmente cenoura, batata, ervilha fresca e quiabo)
Gomas e mucilagens
Classificação: solúveis
Na dieta:
• Controlam a vontade de comer fora de hora
• Reduzem a compulsão por doces
• Impedem que o corpo estoque gordurinhas
Onde encontrar:
• Leguminosas secas
• Farelo e farinha de aveia
• Semente de linhaça
• Gergelim
• Farelo de cevada
Lignina
Classificação: insolúveis
Na dieta:
• Espanta a fome exagerada
• Combate o acúmulo de gorduras no corpo
• Melhora os movimentos peristálticos
Onde encontrar:
• Legumes (vagem, tomate e batata)
• Frutas com casca comestível
• Grãos integrais
Celulose
Classificação: insolúveis
Na dieta:
• Favorece a formação do bolo fecal
• Tem ação desintoxicante
• Mantém você saciada por mais tempo
Onde encontrar:
• Frutas com casca comestível
• Grãos, cereais e castanha-do-pará
• Talo de brócolis e aipo
Hemicelulose
Classificação: algumas são insolúveis e outras solúveis
Na dieta:
• Ajuda a queimar mais calorias
• Combate a vontade de comer doces
• Controla a fome
• Evita o estoque de gorduras
Onde encontrar:
• Cereais
• Frutas com cascas comestíveis
• Leguminosas
• Verduras em geral
• Couve-flor, cenoura, pimentão e beterraba
Texto: Jacque Lopes | Consultoria: Luciana Granja, médica ortomolecular do Rio de Janeiro (RJ), (21) 2480-8075, www.dralucianagranja.blogspot.com; Carolina Paz, nutricionista da SNC (Sports Nutrition Center), do Rio de Janeiro (RJ), (21) 2421-7544, www.sncshop.com.br; Maria Fernanda Elias Llanos, Erica Lie Araki e Elaine de Pádua, nutricionistas de São Paulo (SP); Tatiana Cunha, endocrinologista de São Paulo (SP); Jacqueline Dias Fernandes, nutricionista de Portugal
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