Emagrecer não precisa ser uma tortura! A nutricionista e professora do curso de nutrição da Anhanguera, Flávia da Silva Santos, preparou um cardápio de uma semana com refeições deliciosas que vão fazer com que você seque o abdome e elimine até 4kg em apenas 30 dias!
Atenção! Siga o cardápio com a ajuda do seu médico ou nutricionista. O acompanhamento individual é fundamental, pois o estado de saúde, o peso, a idade, o gênero e o nível de atividade física de cada pessoa devem ser considerados para o emagrecimento saudável.
Segunda-feira - Café da manhã: 1 copo grande (250ml) de leite desnatado com adoçante à base de sucralose ou estévia e 1 colher (chá) de cacau em pó, 2 fatias de pão integral com 1 colher (sobremesa) de requeijão light e 1 fatia de melão - Lanche da manhã: 1 banana assada com uma colher (chá) de canela - Almoço: 1 prato (raso) de salada de alface, 4 rodelas de tomate com orégano, 3 colheres (sopa) de cenoura picada, 1 colher (sopa) de purê de batata feito sem adição de leite, 2 colheres (sopa) de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 filé de frango grelhado, 1 fatia de abacaxi - Lanche da tarde: 1 pote (170g) de iogurte light com 2 colheres (sopa) de aveia e 6 morangos picados - Jantar: 2 colheres (sopa) de espinafre refogado, 2 colheres (sopa) de arroz integral, 2 colheres (sopa) de abóbora cozida, 3 almôndegas com linhaça - Ceia: 1 xícara (200ml) de chá de camomila | Foto: Shutterstock.com
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Terça-feira - Café da manhã: 1 copo grande (250ml) de leite desnatado batido com 2 colheres (sopa) de aveia e 1 banana prata e adoçado com 1 colher (sopa) de mel - Lanche da manhã: 1 copo grande (250ml) de suco feito com maçã e gengibre - Almoço: 1 prato (raso) de salada de agrião, 3 colheres (sopa) de vagem picada, 3 colheres (sopa) de lentilha, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 filé de tilápia grelhado, 1 tangerina - Lanche da tarde: 1 copo grande (250ml) de leite desnatado, 3 torradas integrais, 1 fatia de queijo minas light - Jantar: 2 colheres (sopa) de brócolis refogado, 3 colheres (sopa) de carne moída refogada, 1 pegador de macarrão integral ao sugo, 2 colheres (sopa) de berinjela com azeitonas - Ceia: 1 xícara (200ml) de chá de erva doce | Foto: Shutterstock.com
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Quinta-feira - Café da manhã: 1 copo (200ml) de leite desnatado batido com 2 colheres (sopa) de aveia e 1 colher (sopa) de abacate e adoçado com 1 colher (sopa) de mel - Lanche da manhã: 1 copo (200ml) de chá verde - Almoço: 1 prato (raso) de salada de alface, 3 fatias de beterraba cozida, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 posta de peixe grelhado, 1 copo (200ml) de suco de maracujá - Lanche da tarde: 1 copo (200ml) de suco feito com abacaxi e hortelã, 2 fatias de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de soja - Jantar: 2 colheres (sopa) de couve refogada, 4 colheres (sopa) de peito de frango desfiado, 3 colheres (sopa) de purê misto feito com batata e abóbora, 4 morangos picados - Ceia: 1 pote (170g) de iogurte desnatado | Foto: Shutterstock.com
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Sexta-feira - Café da manhã: 1 copo grande (250ml) de leite desnatado com café e 1 colher (chá) de cacau em pó, 1 pão francês integral sem miolo, 1 fatia de queijo minas light - Lanche da manhã: 1 copo (200ml) de suco feito com laranja, couve e gengibre - Almoço: 3 pegadores de beterraba ralada, 2 colheres (sopa) de chicória refogada, 1 omelete feita com1 ovo, orégano e tomate - 2 pegadores de macarrão integral ao sugo, 1 kiwi - Lanche da tarde: 1 pote (170g) de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de linhaça, 1 banana prata picada salpicada com canela - Jantar: 1 prato (raso) de salada de alface com tomate, 1 colheres (sopa) de vagem refogada, 2 colheres (sopa) de arroz integral, 1 filé de frango grelhado - Ceia: 1 copo (200ml) de chá de capim-cidreira | Foto: Shutterstock.com
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Sábado - Café da manhã: 1 copo (200ml) de suco feito com laranja e couve, 3 torradas integrais, 1 colher (sopa) de geleia de morango light - Lanche da manhã: 1 pote (170g) de iogurte desnatado, 1 maçã - Almoço: 1 prato (raso) de salada de pepino, 1 concha de lentilha, 3 colheres (sopa) de cenoura picada, 2 colheres (sopa) de arroz integral, 1 laranja - Lanche da tarde: 1 copo (200ml) de leite desnatado batido com 2 colheres (sopa) de aveia e 4 morangos - Jantar: 1 prato (raso) de salada de alface, 2 panquecas de frango com cenoura ralada - Ceia: 1 copo (200ml) de chá de maçã | Foto: Shutterstock.com
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Domingo - Café da manhã: 1 copo (200ml) de suco feito com melão e limão, 2 fatias de pão integral, 1 fatia de ricota com orégano - Lanche da manhã: 1 copo (200ml) de chá verde - Almoço: 1 prato (raso) de salada de tomate com hortelã, 1 colher (sopa) de batata temperada com pimenta, 3 colheres (sopa) de cenoura e abobrinha picadas, 2 colheres (sopa) de arroz integral, 1 pedaço de quibe assado, 1 fatia de abacaxi - Lanche da tarde: 1 prato (sobremesa) de mingau de aveia feito com 1 copo (200ml) de leite desnatado e 2 colheres (sopa) de aveia e adoçado com adoçante à base de sucralose salpicado com 1 colher (chá) de canela -Jantar: 2 conchas de canja - Ceia: 1 pera | Foto: Shutterstock.com
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Quarta-feira - Café da manhã: 1 copo (200ml) de suco de melão, 2 fatias de pão integral, 1 fatia de ricota, 1/2 mamão papaia - Lanche da manhã: 1 pera - Almoço: 1 prato (raso) de salada de tomate e pepino picados, 3 colheres (sopa) de berinjela com orégano e pimenta, 1 concha de feijão, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 bife grelhado, 1 laranja - Lanche da tarde: 1 pote (170g) de iogurte desnatado com 2 colheres (sopa) de granola, 1 maçã - Jantar: 2 conchas de sopa de legumes feita com cenoura, chuchu, abóbora, couve, batata inglesa e uma carne magra de sua preferência - Ceia: 1 copo grande (250ml) de leite desnatado | Foto: Shutterstock.com
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Edição de texto: Lara Pires/Colaboradora | Consultoria: Flávia da Silva Santos, nutricionista e professora do curso de nutrição da Anhanguera, de Niterói – RJ
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