Alcançar o abdome chapado não é uma tarefa fácil. Além de ingerir os alimentos certos, é necessário praticar exercícios físicos regularmente e evitar alguns ingredientes que causam inchaço e a barriguinha estufada. Se você está procurando um aliado na luta pelo famoso tanquinho, esse cardápio, preparado diretamente de Portugal pelas nutricionistas Fabiana Botelho e Jacqueline Dias Fernandes, pode ser a solução!
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã:
- 1 xícara (200ml) de chá-verde
- 1 fatia de pão integral
- 1 fatia de queijo minas light
Lanche da manhã:
- 2 castanhas-do-pará
- 1 maçã
Almoço:
- Salada de folhas verdes salpicada com sementes de gergelim à vontade
- 1 prato (sobremesa) de brócolis cozido no vapor
- 3 colheres (sopa) de arroz integral
- 1 filé de frango grelhado com cebola e orégano
- 1 taça pequena de salada de frutas
Lanche da tarde:
- 1 barrinha de cereal integral
Jantar:
- 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, alface e tomate
- 3 colheres (sopa) de Tabule de Quinoa feito com 1/2 cebola roxa em cubos, 1 dente de alho amassado, 1/2 xícara (chá) de cenoura ralada, 1 colher (sopa) de salsa picada + 1 colher (sopa) de suco puro de limão e 1 colher (sopa) de azeite
- 1/2 lata de atum light
Ceia:
- 1 copo (200ml) de leite de amêndoas com 1 colher (café) de canela em pó (Foto: Shutterstock.com)
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TERÇA-FEIRA
Café da manhã:
- 1 copo (200ml) de suco feito com 1 mamão papaia, suco puro de 1 laranja e uma maçã
- 1 ovo cozido
- 1 fatia de pão integral
Lanche da manhã:
- 2 nozes
- 1 banana
Almoço:
- Salada de folhas verdes, rabanete, tomate-cereja e gengibre ralado à vontade
- 3 colheres (sopa) de arroz integral
- 1 filé de salmão grelhado com alho-poró, cebola e tomate
Lanche da tarde:
- 1 pote (100g) de iogurte grego light com uma maçã pequena em cubos e 1 colher (sopa) de chia
Jantar:
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cebola roxa, pepino e tomate
- 1 abobrinha grelhada com molho de tomate caseiro
- 1 hamburguer caseiro grelhado
Ceia:
- 1 copo (200ml) de leite de aveia com 5 morangos e 1 colher (chá) de mel
(Foto: Shutterstock.com)
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QUARTA-FEIRA
Café da manhã:
- 1 prato (sobremesa) de mingau de aveia feito com 1 copo (200ml) de leite desnatado, 2 colheres (sopa) de farinha de aveia e 1 colher (chá) de mel
- 1 banana pequena quente salpicada com 1 colher (café) de canela em pó
Lanche da manhã:
- 1 punhado de frutas secas (uvas-passas ou ameixas secas)
- 1 xícara (200ml) de chá de camomila
Almoço:
- Salada de folhas verdes, cenoura ralada, manga e pepino à vontade
- 2 colheres (servir) de macarrão integral ao molho sugo
- 3 almôndegas bovinas pequenas assadas
Lanche da tarde:
- 2 nozes
- 1 maçã verde
Jantar:
- 1 prato (sobremesa) de legumes variados cozidos no vapor com gengibre e alho
- 1 fatia de pão integral
- 1 omelete feita com 1 ovo inteiro, 1 clara, espinafre e cogumelos laminados
Ceia:
- 1 xícara (200ml) de chá de hibisco com 2 cravos-da-índia
(Foto: Shutterstock.com)
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Um prato colorido contém muitos nutrientes essenciais ao organismo
(Foto: iStock.com/Getty Images)
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SEXTA-FEIRA
Café da manhã:
- 1 copo (200ml) de suco feito com 1 maçã, 1 banana pequena e 1 kiwi
- 1 fatia de pão integral
- 1 colher (sopa) de ricota light
- 1 colher (chá) de mel
Lanche da manhã:
- 1 fatia grande de melão
Almoço:
- Salada de folhas verdes à vontade
- 1 filé de salmão grelhado com mel e gengibre
- 1 prato (sobremesa) de brócolis, couve-flor e repolho roxo cozidos no vapor
- 1 pera
Lanche da tarde:
-1 barrinha de cereal integral
Jantar:
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, pepino, tomate e cebola roxa
- 1 prato (fundo) de sopa de alho-poró e batatas
- 1 filé de frango grelhado
Ceia:
- 1 xícara (200ml) de chá de camomila
- 2 bolachas de gergelim integrais
(Foto: Shutterstock.com)
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As receitas de saladas de frutas são ideais para deixar sua rotina mais saudável! FOTO Shutterstock
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DOMINGO
Café da manhã:
- 1 xícara (50ml) de café
- 1 fatia de pão integral
- 1 colher (sopa) de ricota light
- 1 colher (chá) de mel
Lanche da manhã:
- 1 pote (170g) de iogurte grego light com 2 morangos e 1 colher (sopa) de granola light
Almoço:
- Salada de folhas verdes, cenoura ralada, repolho roxo e pimentão vermelho à vontade
- 3 colheres (sopa) de arroz integral
- 1 filé de peixe grelhado com molho de mostarda
Lanche da tarde:
- 1 xícara (200ml) de chá de camomila
- 1 maçã cozida salpicada com 1 colher (café) de canela em pó
Jantar:
- 1 prato (fundo) de sopa de grão-de-bico
- 1 fatia de pão integral
- 1 ovo cozido
- 1 fatia pequena de melão com hortelã fresca
Ceia:
- 5 castanhas-do-pará
(Foto: Shutterstock.com)
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Texto: Mariana Siqueira/Colaboradora | Consultoria: Fabiana Botelho, nutricionista da Ordem dos Nutricionistas Portugueses e Jacqueline Dias Fernandes, nutricionista diretora do Centro Nutri Sana em Fernão Ferro e Nutrisana Prestige em Cascais, de Portugal
