Para obter bons resultados na academia, é fundamental saber como se alimentar adequadamente, sem exagerar nas calorias. E é comum bater uma dúvida nesses momentos, tipo: comer antes ou depois dos exercícios influencia no emagrecimento?
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Segundo a nutricionista Bruna Quaglio, especialista em nutrição aplicada ao exercício físico, mais do que intervir na perda de peso, uma alimentação correta pré e pós-treino tem total relação com o resultado desejado. Portanto, para alcançar seus objetivos, é necessária uma orientação para fazer as escolhas certas!
Algumas pessoas acham que perder peso é sinônimo de não se alimentar, e estão enganadas. Principalmente para os praticantes de atividades físicas, um cardápio balanceado é fundamental para que não passem mal durante os treinos e ainda alcancem seus objetivos mais rapidamente e de forma saudável.
Pré-treino
Um lanche pré-treino precisa ser rico em carboidratos, já que evitam a perda de massa magra e dão energia para a realização dos exercícios. “Para um treino de curta duração, frutas e sucos de modo geral já suprem a necessidade de manter a glicemia estável e dar energia. Porém, tudo varia de pessoa para pessoa, pois cada um faz um tipo de treino e tem um objetivo diferenciado”, alerta a nutricionista Bruna Quaglio.
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Para os praticantes de exercícios físicos de alta duração ou mais intensos, a especialista recomenda a ingestão de um carboidrato mais completo e de absorção mais lenta, como os que são ricos em fibras. E atenção: restringir o consumo de carboidratos para emagrecer não é uma boa opção, pois eles são fonte de energia e auxiliam no ganho de massa muscular.
“São essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. É importante lembrar que o que engorda é o consumo exagerado dos carboidratos, pois, em excesso, podem fazer com que nosso corpo deixe de queimar a própria gordura”, esclarece o nutricionista e doutor em fisiologia humana e biofísica, Ricardo Zanuto.
Receita pré-treino de sanduíche integral (é só montar da maneira que preferir!)
Tempo de preparo: 5min
Rendimento: 1 unidade
Ingredientes:
2 fatias de pão de forma integral
2 fatias de blanquet de peru
1 fatia de mussarela de búfala
3 fatias de tomate
2 folhas pequenas de alface
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Outras opções: para o pré-treino, o nutricionista Ricardo Zanuto sugere alguns alimentos como banana, frutas secas, macarrão ao sugo ou vitamina de frutas. “Excelentes opções para comer antes do treino, pois são práticas, deliciosas e dão energia”, afirma o especialista.
Pós-treino
Já as proteínas são indispensáveis nos lanches pós-treino, para repor as que foram perdidas durante o exercício. Segundo a especialista, a necessidade diária recomendada é de 0,8g/kg de peso corporal/dia. “No caso de indivíduos normais, praticantes de atividades físicas, essa recomendação é perfeita e suficiente para quem deseja perder peso”, ressalta Bruna Quaglio. Para atletas e praticantes de musculação moderada, a necessidade pode ser bem maior.
Por que não praticar atividades físicas em jejum? Segundo a nutricionista, treinar em jejum pode causar queda de glicemia e desmaios, sendo muito prejudicial para o rendimento e para a saúde. Portanto, lembre-se de manter uma alimentação balanceada e rica em nutrientes para ficar com tudo em dia e conquistar o corpão desejado!
Receita pós-treino de omelete com couve
Tempo de preparo: 30min
Rendimento: 4 porções
Ingredientes:
6 ovos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de manteiga
1 xícara (chá) de sobras de couve ou escarola refogada
1/2 xícara (chá) de queijo mussarela light ralada
Modo de preparo
Em uma vasilha, bata os ovos com um garfo e tempere com sal e pimenta. Aqueça uma frigideira média com a manteiga, em fogo médio. Despeje os ovos e levante as bordas delicadamente para que os ovos escorram para o fundo da frigideira. Quando o centro estiver ainda mole, espalhe a couve e o queijo. Dobre a omelete ao meio com a ajuda de uma espátula e aguarde 2 minutos. Transfira para um prato e sirva.
Foto: Stela Handa/Colaboradora
Outras opções: para o pós-treino, a sugestão é comer alimentos ricos em proteína, como whey protein, frango com batata-doce e iogurte grego light. “Recordando que cada pessoa tem uma necessidade fisiológica diferente. Por isso, é importante o acompanhamento com um nutricionista”, alega Ricardo Zanuto.
Consultoria: Bruna Quaglio, nutricionista e especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Universidade de São Paulo (USP); Ricardo Zanuto, doutor e mestre em fisiologia humana e biofísica pela Universidade de São Paulo (USP) e graduado em educação física, nutrição esportiva e clínica