Incluir grãos na alimentação significa enriquecer seu prato em proteínas, minerais, ferro, entre tantos outros nutrientes fundamentais. Pequeninos, mas gigantes em benefícios, alguns servem ainda para controlar problemas de saúde, como o o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue, câncer e osteoporose, além de contribuírem para o seu programa de emagrecimento! Confira pratos deliciosos e fáceis de fazer, indicados pela nutricionista Marilia Toledo, que levam grãos poderosíssimos em seu preparo:
Foto: Marilia Toledo
Farofa de ricota com sorgo
Tempo de preparo: 30min | Rendimento: 8 porções
Ingredientes:
- 1/2 xícara (chá) de sorgo em grãos
- Cebola a gosto
- Azeite a gosto
- 1 ricota média fresca esfarelada
- 2 colheres (sopa) de farinha de sorgo
- 1 cenoura pequena ralada
- Sal, salsinha e cebolinha a gosto
Modo de preparo
Coloque o sorgo em grão para cozinhar em panela comum ou, em panela de pressão se desejar cozimento mais rápido. Separadamente, frite a cebola no azeite até dourar, adicione a ricota esfarelada, a farinha de sorgo e a cenoura. Mexa bem e refogue a mistura. Escorra o sorgo em grão para retirar toda a água do cozimento e adicione à panela da ricota. Mexa bem adicionando os temperos finais como o sal, salsinha e cebolinha. Sirva quente ou frio. É um ótimo acompanhamento para saladas ou cozidos.
Arroz integral com quinoa
Tempo de preparo: 30min | Rendimento: 6 porções
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de arroz integral
- Azeite a gosto
- Água a gosto
- 1 sachê (100g) de quinoa
- Sal a gosto
Modo de preparo
Refogue o arroz integral no azeite, adicione água e deixe cozinhar por 15 minutos. Após os 15 minutos, adicione a quinoa, mexa para misturar, adicione água se necessário e deixe cozinhar por mais 15 minutos. Adicione sal no final do cozimento pois alimentos integrais demoram mais tempo para cozinhar quando adicionados de sal. Sirva quente.
Muffin de chá verde com aveia
Tempo de preparo: 30min | Rendimento: 12 unidades
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 xícara (chá) de açúcar
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
- 1 colher de sobremesa de chá verde em pó (matchá)
- 1 xícara (chá) de leite de coco
- 1/4 de xícara (chá) de manteiga derretida
- 2 e 1/2 colheres (chá) de essência de baunilha
- 2/3 de xícara (chá) de aveia em flocos
- 2 colheres (chá) de fermento em pó
Modo de preparo
Bata o ovo e o açúcar por alguns segundos. Adicione a farinha de trigo, o matchá e o leite de coco aos poucos. Junte a manteiga derretida e a essência de baunilha. Por último, adicione a aveia e o fermento em pó. Preencha forminhas de papel ou de alumínio, próprias para muffins, com a mistura. Asse em forno pré aquecido entre 180°C e 220°C. Teste-os com palito para verificar se estão prontos. Sirva em seguida.
Cuscuz de quinoa com ricota
Tempo de preparo: 15min | Rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 50g de ricota fresca
- 1 xícara (chá) de tomate em cubos
- 1/4 de xícara (chá) de cebola roxa
- 1 sachê (100g) de quinoa
- 1 colher (sopa) de linhaça
- 1/4 xícara (chá) de nozes picadas
- 1 colher (sopa) de hortelã picada
- 1/2 colher (chá) de sal
- 1 colher (sopa) de raspas de limão siciliano
- 1 colher (sopa) de azeite
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes e coloque em forminhas para moldar. Desenforme, decore como preferir e sirva com folhas verdes.
Texto: Mariana Siqueira/Colaboradora | Consultoria: Marilia Z. Toledo Betito, nutricionista da Grings Alimentos Saudáveis
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